Ejercicios esenciales para un entrenamiento de estera de Pilates clásico

Los cien

Mira ahora: Cómo hacer el clásico Pilates Cien como un profesional

El cien construye la fuerza del núcleo, la resistencia y la coordinación. Para hacer este ejercicio, debes involucrar completamente los músculos abdominales mientras practicas un patrón de respiración dinámico.

Las modificaciones para los cien incluyen trabajar con las piernas más altas, o ligeramente dobladas, y dejar la cabeza hacia abajo.

El roll up

Cómo hacer un rollo modificado

El enrollamiento es un gran desafío para los músculos abdominales y una articulación maravillosa para la columna vertebral. Se ha dicho que un Roll Up bien ejecutado es igual a seis abdominales regulares, y es mucho mejor que los abdominales para crear un estómago plano.

El retroceso y la elevación del pecho con apoyo son buenos ejercicios de entrenamiento para Roll Up.

El Roll Over

Cómo hacer un perfecto Pilates Roll Over

El vuelco es uno de esos ejercicios que Joseph Pilates vio como estimulando la columna vertebral. Implica mucha articulación espinal, y la única manera de controlar eso es usar los músculos abdominales.

Recuerda, dar vueltas solo va hasta los hombros. No se enrolla hacia el cuello.

Círculo de una pierna

Mira ahora: Cómo hacer un círculo de una sola pierna

El círculo de una pierna desafía la estabilidad del núcleo, ya que se debe mantener todo el tronco, incluidas las caderas, como círculos de una pierna de forma independiente.

Modifique este movimiento haciendo que la pierna que no trabaja se doble con el pie apoyado en el suelo. La rodilla de la pierna trabajadora también puede estar ligeramente doblada.

Rodando como una pelota

Mira ahora: Cómo clavar rodar como una pelota

El primero de los ejercicios de rodar, rodar como una pelota, estimula la columna vertebral, trabaja profundamente los abdominales y nos sintoniza con el flujo interno de movimiento y respiración en el cuerpo.

Las modificaciones para rodar como una pelota incluyen sostener los muslos detrás de las rodillas y abrir las piernas más lejos del cuerpo. No haga ejercicios de balanceo si tiene problemas de espalda o cuello.

Estiramiento de una sola pierna

Míralo ahora: Fortalece la fuerza Ab con un estiramiento de una sola pierna

El estiramiento de una sola pierna a menudo se cita como un ejercicio que ayuda a apuntar a los abdominales inferiores. Por supuesto, funciona todo el núcleo, requiriendo fuerza y ​​resistencia ya que uno mantiene una curva en la parte superior del cuerpo y mantiene el torso estable mientras cambia las posiciones de las piernas y los brazos.

Modifique el estiramiento de una sola pierna dejando su cabeza hacia abajo o trabajando más arriba con sus piernas.

Estiramiento de doble pierna

Mire ahora: Cómo hacer el estiramiento de doble pierna para fortalecer el núcleo

Yendo por más fuerza y ​​resistencia abdominal, seguimos el estiramiento de una sola pierna con el estiramiento de la doble pierna. Este movimiento es una forma gráfica de experimentar el trabajo desde el centro del cuerpo cuando los brazos y las piernas se alejan y regresan juntos.

Estiramiento de la columna vertebral

Mire ahora: alargue su columna vertebral con el estiramiento de la columna vertebral

El estiramiento de la columna vertebral es un ejercicio de estera de Pilates que se siente realmente bien. Aunque todavía es un ejercicio de flexión realizado con los abdominales elevados, el énfasis ha cambiado en estirar la columna vertebral. El estiramiento de la columna vertebral también puede ser un tramo para los isquiotibiales, así como un momento para centrarse antes de pasar a ejercicios más desafiantes.

El estiramiento de la columna vertebral rara vez requiere mucha modificación, pero las personas con isquiotibiales tensos pueden querer sentarse en un pequeño elevador o tener las rodillas ligeramente flexionadas. El estiramiento de la columna vertebral también se puede hacer con los brazos más bajos y las puntas de los dedos a lo largo del piso.

Mecedora de pierna abierta

Míralo ahora: fortalece tu núcleo con la pata abierta Rocker

Rocker de pierna abierta es un ejercicio de control abdominal profundo. El balanceo tiene que venir desde lo más profundo del núcleo, no desde el impulso. Lanzar la cabeza hacia atrás para ponerse en marcha, o sacudirse tirando de las piernas, no son parte de ella.

Para algunos, los ejercicios de balanceo son muy difíciles y para otros, no son saludables para la espalda. El balance de piernas abiertas es una alternativa al balancín de piernas abiertas.