Reloj Pelvico Pilates Ejercicios De Estera

El reloj pélvico es un ejercicio muy sutil. La pelvis solo se mueve alrededor de una pulgada en cada dirección. Si bien esto puede no parecer interesante, los movimientos más pequeños como estos brindan la base para entender cómo colocar la pelvis y realizar los abdominales de manera efectiva. Este ejercicio también ayudará a revelar los desequilibrios musculares de la espalda y los abdominales.

El reloj pélvico se trata de aprender a disminuir la velocidad y atraer la atención hacia adentro. A partir de ahí, hacer este movimiento con los abdominales y no la espalda, y hacerlo sin problemas, equilibrado en todos los sentidos, puede agregarse a un ejercicio interesante, después de todo.

Preparar

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus piernas estarán paralelas: los tobillos, las rodillas y las caderas están en una línea.
2. Asegúrese de que sus pies estén alineados, los dedos de los pies apuntan directamente hacia usted. Estará en posición neutra de la columna vertebral, lo que permitirá una curva natural de la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Relaja tu cuello y hombros, alejando los hombros de las orejas. Cofre abierto, costillas bajadas. Su cabeza puede estar sobre una almohada pequeña o su cuello puede estar apoyado por un rollo de cuello.
3. Posición de la mano: junte las manos de manera que las puntas de los dedos índices se toquen y sus pulgares se toquen. Descanse esa forma plana sobre la parte inferior de su abdomen para que las puntas de sus dedos descansen ligeramente sobre la parte superior de su hueso púbico y sus pulgares estén cerca del ombligo. Esto te ayudará a sentir el movimiento de la pelvis.

Sintonizar

Tómate un tiempo aquí para sintonizar con tu cuerpo. Deja que tu respiración se vuelva profunda. Permita que su respiración expanda sus costillas de manera uniforme y recorra todo el camino hacia el abdomen inferior.

El reloj

Imagina que hay un reloj acostado en tu abdomen inferior, donde están tus manos. Las doce en punto están en su ombligo, las seis en punto están en la parte superior de su hueso púbico. Tus huesos de la cadera están a las nueve y tres.Vas a comprometer tus abdominales para mover la pelvis. Mientras trabaja, querrá aislar el movimiento de la pelvis para que la parte superior del cuerpo se mantenga quieta y relajada. De manera similar, las cavidades de la cadera permiten que la pelvis se mueva sin afectar las piernas.

1. Inhale, exhale: aplique sus abdominales para que bajen su ombligo a su columna vertebral, alargando la columna vertebral a lo largo del piso en respuesta. Esto creará una inclinación pélvica donde su reloj ya no está plano, sino hacia abajo en la posición doce (ombligo) y hacia arriba en la seis (hueso púbico).
2. Inhale: use sus abdominales para girar el reloj hacia un lado para que la cadera de las tres en punto esté más baja. En Continuar en la inhalación para moverse alrededor del reloj: incline la pelvis hasta que la posición de las seis en punto sea la más baja. Esto creará un pequeño arco en la espalda baja.

1. Exhale: lleve el movimiento alrededor para que la cadera de las nueve en punto esté hacia abajo. Continúa tu exhalación a medida que lleva su ombligo, la posición doce, nuevamente al punto bajo
2. Inhale: repita otro ciclo en la dirección opuesta, moviendo la cadera de las 3 en punto hacia abajo.
3. Repita cada dirección 2 o tres veces y luego invierta.

Consejos

• Si el patrón de respiración es confuso, haz el ejercicio dejando que tu respiración fluya naturalmente.
• Concéntrese en usar los abdominales para iniciar su movimiento. Otros músculos estarán involucrados, especialmente cuando inclinas la pelvis hacia abajo a los seis, pero los abdominales son motores primarios.
• A medida que se mueve alrededor del reloj, puede notar que su espalda está más firme en un lado u otro, o que sus abdominales se enganchan más fácilmente a la derecha o a la izquierda. Solo sigue respirando y moviéndote e intentando que el movimiento sea suave. Este es un ejercicio en el que la liberación de tensión y la atención interna son lo que hará los mayores cambios para usted.

• El rizo pélvico es un ejercicio relacionado que llevará más lejos la inclinación de la pelvis.

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