Cómo hacer la prensa de la silla Kettlebell

¿Alguna vez está bien sentarse en el trabajo? Cuando se trata del entrenamiento con pesas rusas, a veces sentarse puede hacerte más fuerte. ¿Cómo es eso?

La Kettlebell Chair Press es un eficaz desarrollador de fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo, que exige una mayor participación de la parte superior del cuerpo que la tradicional prensa de pie.

En la prensa de pie, las piernas ofrecen estabilidad adicional. Incorpora más del cuerpo total al completar el levantamiento. El Kettlebell Chair Press exige una mayor estabilidad del núcleo al retirar las piernas del movimiento, lo que requiere que los músculos de la parte superior del cuerpo trabajen más para mover la carga.

Preparar

Para realizar la prensa de la silla Kettlebell, párese unos pies delante de una caja o banco resistente y limpie dos pesas del mismo peso que su pecho en la posición Rack. Luego retroceda hacia la caja y siéntese encima de ella, manteniendo los pies firmemente plantados en el piso y la parte superior del cuerpo completamente en posición vertical.

Se levanta el pecho, se tiran los hombros hacia atrás y hacia abajo. Asegúrese de que la caja o el banco seleccionado no tenga respaldo, lo que hace que la postura sea perezosa. Sin respaldo, debe crear su propia estabilidad manteniendo una postura erguida.

Ejecución

Desde esta posición de inicio estable, presione las pesas rusas arriba de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos a la posición de bloqueo. Respire por completo mientras se mantiene en la posición superior, luego mueva la cabeza y los hombros ligeramente hacia atrás mientras las pesas caen hacia el pecho con una fuerte exhalación. Esa es una repetición.

Complete repeticiones adicionales hasta completar, luego levántese y camine unos pasos hacia adelante antes de bajar el kettlebell al piso.

Respiración

Para obtener el máximo beneficio, coordina tu respiración con el movimiento.

1. A partir de la posición Rack, inhala profundamente en tu abdomen, luego exhala mientras comprimes la caja torácica y la columna torácica hacia abajo, como si estuvieras cargando un resorte.
2. Inmediatamente siga esta compresión con una rápida expansión hacia arriba, inhalando a medida que su pecho "golpea" las pesas rusas hacia arriba.
3. Termina la prensa con una fuerte exhalación en bloqueo.
4. Respire por completo (una inhalación profunda y una exhalación) mientras permanece en Bloqueo, antes de una exhalación aguda cuando los kettlebells vuelven a caer en la posición Rack.
5. Tome una o varias respiraciones en la posición de Rack antes de la próxima Presione.

Presionar silla es una manera diferente de incluir la variación en sus entrenamientos con Kettlebells y es un excelente ejercicio para la fuerza de la parte superior del cuerpo que se adapta bien a cualquier programa. Se puede realizar con un solo kettlebell, presionando un brazo a la vez, o con kettlebells dobles como se describe anteriormente.

Pautas de práctica

• Mantenga la tensión corporal total durante la acción de presión apretando el agarre, los abdominales y los glúteos. Esta compresión de todo el cuerpo se llama irradiación y se usa para levantar objetos pesados ​​para amplificar el efecto de los músculos que trabajan al tensar los músculos que los rodean.
• Mantenga una conexión "empaquetada" de la cintura y los hombros al contraer los dientes debajo de las axilas. Al empaquetar los brazos en estos músculos de la parte superior de la espalda, inicia una acción de presión y alivia los hombros.
• Apunte primero a las repeticiones estrictas, mantenga las repeticiones bajas en el rango de tres a cinco repeticiones para una a cinco series. Una vez que pueda completar 5 series de 5 repeticiones con buena forma (sin movimientos de rango parcial), aumente la repetición por serie o el peso utilizado.

Errores comunes a evitar

Éstos son algunos de los errores más comunes que se deben evitar al realizar la Presidencia de la Silla:

• No se incline hacia atrás durante la prensa. En su lugar, mantenga la columna vertebral en posición vertical y los abdominales firmes y "apoyados", como si se estuviera preparando para absorber un puñetazo en el intestino.
• Evite mover sus caderas a un lado o al otro. En cambio, mantenga ambos pies apoyados en el piso, con ambas caderas cuadradas hacia el frente de la habitación y firmes los abdominales.
• Trabaje para mejorar el déficit bilateral, que es la diferencia en la fuerza y ​​la resistencia del brazo más débil o no dominante, en comparación con el brazo más fuerte y dominante. La mejor manera de mejorar este déficit bilateral es capacitar a un Presidente de prensa unilateral, presionando un brazo a la vez. Puede hacer uno o dos juegos adicionales en el brazo no dominante para desarrollar más igualdad con el tiempo.

Para su próximo entrenamiento con Kettlebell Press, siéntese y en su lugar, presione Chair Press.