Cómo hacer la prensa de piernas en ángulo

La prensa de piernas en ángulo es una versión de la prensa de piernas estándar, con el ángulo de asiento inclinado hacia afuera de la horizontal, generalmente a 45 grados. Eso le da el nombre alternativo de la prensa de piernas de trineo 45 grados.

Una posible ventaja de la prensa de piernas en ángulo para entrenadores más serios es que puede ejercer más peso sobre ella. Se trabajan varios grupos musculares según la posición de los pies: cuádriceps (parte inferior de la placa), isquiotibiales y glúteos (parte superior de la placa) y aductores (generalizados en la placa).

Al igual que con todos los ejercicios, no levante demasiado pesado para comenzar y pare si siente dolor. Recuerda respirar durante la fase de esfuerzo; no aguantes la respiración

Posición del cuerpo

• Siéntese en la máquina con la espalda y la cabeza contra el soporte acolchado.
• Coloque los pies en la placa de los pies a una distancia igual al ancho de la cadera, asegurándose de que los talones estén planos. Las piernas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados en la rodilla con una pequeña variación en ambos sentidos, siempre y cuando los talones queden planos sobre la placa.
• Las rodillas deben estar alineadas con los pies y no deben inclinarse hacia adentro ni hacia afuera.
• Su parte inferior no debe levantarse de la plataforma del asiento. Si es así, y las piernas están en un ángulo demasiado agudo, entonces debe ajustar el respaldo del asiento hasta que se habilite la posición correcta. Puedes reconocer esta mala posición cuando las rodillas parecen estar frente a tus ojos y te sientes apretado.
• Sujete las asas de asistencia.

Movimiento

• Refuerce los músculos abdominales y aleje la plataforma con los talones y el antepié, extendiendo las rodillas y las caderas y empujándolas hacia atrás en la almohadilla del asiento.
• Los talones deben permanecer planos sobre la placa del pie y la parte delantera del pie o los dedos no debe usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
• Mantenga la cabeza firme y la espalda contra el asiento, y no levante la parte inferior de la espalda o el extremo de la almohadilla.
• No bloquee las rodillas de forma explosiva, sino que exprese un rango completo de movimiento.
• Regrese la placa del pie a la posición inicial permitiendo que las rodillas se doblen bajo control mientras mantiene los pies planos sobre la superficie. Repita el ejercicio.

Músculos trabajados por la prensa de piernas en ángulo

La prensa de piernas en ángulo trabaja principalmente los cuadriceps en la parte frontal del muslo. Como ejercicio compuesto, también ejercita el músculo glúteo máximo de las nalgas, los aductores del muslo interno y el músculo de la pantorrilla suela. Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y el gastrocnemio de la pantorrilla actúan como estabilizadores del movimiento. La prensa de piernas en ángulo es un ejercicio de empuje.

Si lo necesita, consulte la lista de los diez principales y revise la información básica sobre capacitación y seguridad.