Información nutricional de las judías verdes: calorías, carbohidratos y beneficios para la salud

Los frijoles verdes, también llamados frijoles de cadena, frijoles franceses o frijoles rápidos son una fuente económica, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos, proteínas y micronutrientes saludables. La información nutricional de las judías verdes variará ligeramente según la forma en que se preparen o procesen. Pero en general, la leguminosa es una adición saludable a su dieta.

información nutricional

Datos nutricionales de las judías verdes
Tamaño de la porción 1 taza (110 gramos) cocida, sin sal ni grasa agregada
Por porción	% Valor diario*
Calorías 44
Calorías de la grasa 0
Grasa total 0g	0%
Grasa Saturada 0g	0%
Grasa poliinsaturada 0g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 1 mg	0%
Potasio 181 mg	4%
Carbohidratos 10g	8%
Fibra Dietética 4g	16%
Azúcares 2g
Proteína 2g
Vitamina A 6% · Vitamina C 16%.
Calcio 6% · Hierro 5%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Carbohidratos En Judías Verdes

Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos. Si consume una taza de judías verdes cocidas frescas o congeladas, obtendrá 10 gramos de carbohidratos en forma de almidón y fibra.

Hay 4 gramos de almidón en una sola porción de judías verdes. El almidón proporciona al cuerpo energía rápida. Además, se beneficiará de 4 gramos de fibra cuando consume una porción de judías verdes. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. También hay 2 gramos de azúcar natural en las judías verdes.

Las judías verdes tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 15. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. La carga glucémica de las judías verdes es 3. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinado para estimar el efecto de un alimento en el azúcar en la sangre. Se considera que es más útil que el simple uso del índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Las grasas en judías verdes

No hay grasa en las judías verdes, lo que las convierte en un alimento natural sin grasa. Si bien algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de alimentos sin grasa para perder peso o para mantener un peso saludable, generalmente se refieren a los alimentos a los que se les eliminó grasa en el procesamiento.Los alimentos como los ejotes que naturalmente proporcionan una buena nutrición sin grasa son una adición inteligente a cualquier dieta.

Sin embargo, tenga en cuenta que la forma en que prepara sus judías verdes puede afectar el contenido de grasa. Muchas personas cocinan al vapor los ejotes y los cubren con mantequilla, o saltean los ejotes en aceite de oliva. Ambos métodos de cocción añaden grasa a la comida. Y, por supuesto, la cazuela de judías verdes es un plato popular. La mayoría de las recetas de cazuela de alubias verdes contienen 8 gramos de grasa o más por porción.

Proteínas En Judías Verdes

Cada porción de una taza de judías verdes (frescas, congeladas o enlatadas) proporciona 2 gramos de proteína.

Micronutrientes En Judías Verdes

Las judías verdes proporcionan al cuerpo varios nutrientes clave. Una porción proporciona el 22 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina K, una vitamina soluble en grasa que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre en el cuerpo.

Las judías verdes también proporcionan vitamina C. Se beneficiará con 12 mg de vitamina C, o el 16 por ciento de su ingesta diaria total recomendada si consume una dieta de 2,000 calorías por día.

Obtendrá el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de folato si consume una taza de judías verdes y sigue una dieta de 2000 calorías por día. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. También se beneficiará de 0,1 gramos de riboflavina o el 11 por ciento de su objetivo diario.

Obtendrá el 8 por ciento de su ingesta diaria recomendada de tiamina, el 8 por ciento de su ingesta recomendada de cobre, el 7 por ciento de su ingesta recomendada de magnesio y el 6 por ciento de su ingesta diaria de vitamina A.

Beneficios de la salud

Las judías verdes pueden ser una adición saludable a su dieta porque son una fuente de energía baja en calorías y en grasa. Los alimentos ricos en nutrientes como las judías verdes lo ayudan a alcanzar o mantener un peso saludable. Pero las judías verdes también proporcionan otros beneficios para la salud.

La vitamina C (ácido L-ascórbico) en las judías verdes ofrece varios beneficios. La vitamina actúa como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo del daño de los radicales libres.

La vitamina C también aumenta la producción de colágeno, mejora la función inmunológica y ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un mineral importante necesario para un cuerpo sano.

La vitamina K en las judías verdes es esencial para las funciones de coagulación de la sangre en su cuerpo y es especialmente importante para las personas que toman anticoagulantes. La vitamina K también aumenta la salud ósea. Una deficiencia de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

Por último, cuando incluye más alimentos de origen vegetal en su dieta, como los ejotes, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Puede reducir su necesidad de ciertos medicamentos según la investigación publicada.

Preguntas comunes

¿Cómo selecciono las mejores judías verdes?

En la sección de productos de la tienda de comestibles, encontrará frijoles verdes crudos frescos que se envasan en bolsas. A veces, estas bolsas están listas para ser lanzadas al microondas sin enjuague ni recorte previo. Estas bolsas son una forma conveniente de agregar judías verdes a una comida familiar con menos complicaciones.

Si compra granos verdes en forma masiva, puede seleccionar sus propios granos. Busque frijoles verdes brillantes, que tengan una textura crujiente y pocas (o ninguna) imperfecciones.

Si elige judías verdes congeladas o enlatadas, verifique la lista de ingredientes debajo de la etiqueta de información nutricional en el paquete. Elija los frijoles con menos ingredientes agregados que pueden incluir conservantes como el sodio.

¿Cómo debo guardar las judías verdes y cuánto duran?

Guarde las judías verdes en el refrigerador en una bolsa de plástico o en un recipiente con cierre. No lave ni recorte las judías verdes hasta que esté listo para usarlas porque cortarlas puede acelerar el deterioro. Almacenados adecuadamente, los frijoles pueden durar 5-7 días.

¿Se pueden congelar las judías verdes?

Sí, las judías verdes se pueden congelar. La mayoría de los expertos recomiendan cocinar los frijoles antes de congelarlos. Vaporizar o hervir los frijoles primero, y secar. Luego colóquelo en una bolsa de plástico hermética y colóquelo en el congelador. Almacenados adecuadamente, las judías verdes congeladas pueden durar de tres a seis meses.

¿Las judías verdes enlatadas son tan saludables como las judías verdes frescas o congeladas?

Las judías verdes enlatadas pueden ser tan saludables como las judías crudas, pero depende de la marca que compre. Muchos fabricantes populares agregan sodio a los frijoles enlatados. Una sola porción puede proporcionar 800 miligramos de sodio. Si está buscando la opción más saludable, elija frijoles enlatados que digan "Sin sal agregada" en la etiqueta.

Además, tenga en cuenta que a muchas personas que disfrutan con las judías verdes no les gusta la textura más suave de la variedad enlatada. Las judías verdes en conserva también tienen menos probabilidades de tener el color verde brillante por el que se conocen las judías verdes frescas.

Recetas y consejos de preparación

La forma más fácil de preparar las judías verdes es hervirlas o cocerlas al vapor. Para ello, enjuague bien los frijoles y recorte los extremos. Mezcle los frijoles en una olla con agua hirviendo con sal o agréguelos a un vaporizador. Cocine los frijoles durante unos cinco minutos o hasta que se vuelvan de color verde brillante. Retire del fuego y agregue limón, aceite de oliva o sal al gusto.

También puede agregar judías verdes a una receta favorita. El plato más popular es la cazuela de judías verdes. Las recetas tradicionales de la cazuela de frijoles verdes usan crema enlatada de sopa de champiñones y aros de cebolla fritos. Este plato como preparado proporciona un poco de grasa y calorías. Pero puedes hacer una versión más saludable de la cazuela verde.

• Cómo reducir las calorías en la cazuela de judías verdes
• Cazuela de judías verdes más saludable con cobertura de cebolla

También puede echar judías verdes en una ensalada, una pasta simple o un plato de arroz, o agregarlos a una receta creativa.

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Alergias e interacciones

Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las leguminosas son bastante raras y se atribuyen más comúnmente a los guisantes o lentejas, en lugar de judías verdes. Sin embargo, existen estudios de caso que demuestran una reacción alérgica a las judías verdes crudas.

Los síntomas de una alergia a las leguminosas (incluida la alubia verde) pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.

Si sospecha que es alérgico a las legumbres o las lentejas, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Antinutrientes En Judías Verdes

Los frijoles verdes y otras legumbres han causado preocupación en algunos círculos porque contienen compuestos llamados antinutrientes o compuestos antinutricionales. Estos compuestos vegetales se unen a las vitaminas y minerales del cuerpo y pueden reducir su capacidad para absorber nutrientes.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, los antinutrientes no deben causar preocupación porque no consumimos alimentos antinutrientes (como los ejotes) en cantidades suficientes para que los compuestos causen daño. Además, enjuagar o remojar los ejotes en agua y calentarlos reducirá los efectos antinutrientes de los alimentos.

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• Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., y Diez Gomez, M. L. (1994). Hipersensibilidad al frijol verde: una alergia ocupacional en un ama de casa. Diario de alergia e inmunología clínica, 94 (1), 33-35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• Institutos Nacionales de Salud. Oficina de suplementos dietéticos. Vitamina C. Hoja de datos para profesionales. 2 de marzo de 2018.
• Institutos Nacionales de Salud. Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina K. Hoja de datos para profesionales. 2 de marzo de 2018.
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., y Finley, J. W. (2014). Una revisión del valor nutricional de las leguminosas y sus efectos sobre la obesidad y sus comorbilidades relacionadas. Revisiones de obesidad, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144