Ejercicios de glúteos, cadera y muslos: fortalecer la parte inferior del cuerpo

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Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas son uno de los ejercicios más comunes para los glúteos y los muslos externos y una excelente manera de fortalecer los músculos que sostienen la rodilla. Este movimiento se puede hacer mientras se está acostado, pero prefiero la versión de pie porque funciona tanto en las piernas como en el núcleo mientras se crea equilibrio y estabilidad. Si eres un principiante, es posible que desees practicar el ejercicio sin una banda de resistencia o usar un peso ligero en el tobillo.

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de los tobillos, atándola de modo que tenga tensión en la banda cuando esté parado con los pies separados aproximadamente un pie (es posible que deba ajustar la resistencia para encontrar lo que funciona mejor).
2. Sosténgalo en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
3. Cambie su peso a la pierna derecha y, sin inclinar el torso, levante la pierna izquierda hacia afuera hasta que sienta tensión en la banda y una contracción en los glúteos. Es posible que solo tengas que levantar la pierna unos centímetros.
4. El pie debe estar flexionado, y la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar alineados y apuntando en la misma dirección (hacia el frente de la habitación).
5. Baje la pierna sin apoyarla en el suelo y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones en cada pierna.

Consejos

• No levantes la pierna mientras la levantas. En su lugar mantén la rodilla apuntando hacia delante. Esto acortará su rango de movimiento, pero mantenga el trabajo en el muslo externo y los glúteos.
• Evite inclinar hacia un lado mientras levanta la pierna. Use sus abdominales para apoyar su cuerpo o sostenerse de una silla para mayor estabilidad.

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Prensa de la pierna en una bola del ejercicio

La prensa de piernas es un gran ejercicio para principiantes que se dirige a los glúteos, las caderas y los muslos. Imita a una máquina de prensa de piernas, pero es más fácil ya que está utilizando su propio peso corporal para la resistencia.

1. Siéntese en la pelota y lentamente bájela, caminando con los pies hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
2. Coloque las puntas de los dedos en el piso o sostenga una pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
3. Empuje a través de los talones de ambos pies (levante los dedos del piso, si puede) y empuje la bola hacia atrás hasta que las rodillas estén casi rectas.
4. Al presionar hacia arriba, muévase lentamente, involucrando realmente los músculos de las caderas y los muslos.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de tus dedos alcancen el piso, guiándote a lo largo del movimiento
• Para hacerlo más difícil, vaya más lento o pruebe la versión de una sola pierna a continuación
• En la parte inferior del movimiento, mantenga las rodillas detrás de los dedos del pie.

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Prensa de una pierna sobre la pelota de ejercicios

Este ejercicio es un desafío tanto para su equilibrio como para la fuerza y ​​resistencia de su pierna. Debido a que la mayor parte de su peso está centrado en una pierna, realmente sentirá el trabajo en los glúteos y quads de la pierna trabajadora. Este es un ejercicio avanzado.

1. Siéntese en la pelota y lentamente bájela, caminando con los pies hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
2. Coloque un plato de papel o planeador debajo de su talón izquierdo y estire la pierna hacia delante, con la rodilla derecha doblada.
3. Empuje a través del talón de su pie derecho para empujar la pelota hacia arriba (como en una presión de pierna).
4. Mientras presiona hacia arriba, arrastre el talón izquierdo hacia el piso, presionando en el plato de papel tanto como pueda.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de tus dedos alcancen el piso, guiándote a lo largo del movimiento
• Para hacerlo más difícil, levante la pata que no funciona del piso en lugar de apoyarlo en un plato de papel
• Mantenga su rango de movimiento corto al principio hasta que se sienta más estable.
• Mantenga la rodilla detrás del dedo del pie e intente poner su peso sobre el talón mientras presiona hacia arriba en lugar de apoyarse en la bola del pie.

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Apretón interno del muslo

La compresión interna de los muslos es una de mis formas favoritas de trabajar los muslos internos porque es simple y no necesitas mucho equipo. En esta versión, muestro el movimiento con una pelota de ejercicios, pero siéntase libre de usar una pelota más pequeña que la pelota de ejercicios que se sienta incómoda. También muestro una versión más avanzada, con las piernas en el aire. Esta versión implica más núcleo pero, si es demasiado resistente, mantenga los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Hazlo bien:

1. Acuéstese y levante las piernas del piso, colocando una pelota de ejercicios (o algún otro tipo de pelota) entre las rodillas / espinillas.
2. Aprieta la bola ligeramente para evitar que se caiga y coloca las manos en el suelo para obtener más apoyo.
3. Lentamente aprieta la pelota, contrayendo los muslos internos.
4. Suelte ligeramente, manteniendo algo de tensión en el balón.
5. Repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Consejos

• Si encuentra la espalda arqueada, doble más las rodillas o ponga los pies en el piso para este ejercicio.
• Evite soltar por completo, pero mantenga una ligera presión para mantener la bola en su lugar y los muslos internos enganchados.

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Cadera levanta en la bola

El lifting de cadera es una excelente forma de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Al apoyar los pies sobre la pelota, también agrega un componente de equilibrio que hace que el ejercicio sea más dinámico y más intenso. Hazlo bien:

1. Acuéstate y coloca los talones sobre la pelota, manteniendo las piernas rectas.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
3. Mantenga las manos en el piso para más equilibrio si es necesario.
4. Suelte las caderas hacia abajo, apenas tocando el suelo, y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Si el ejercicio es demasiado duro, vuelva a colocar la pelota debajo de las pantorrillas o muslos para que sea más fácil.

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En cuclillas con paso lateral

Las sentadillas son excelentes para los glúteos y los muslos y puedes agregar intensidad al movimiento usando una banda de resistencia y agregando un paso lateral.Pasar a un lado involucrará aún más los muslos externos y los glúteos, haciendo de este un ejercicio más dinámico.

1. Coloque una banda de resistencia media debajo de los pies y sujete las manijas con ambas manos.
2. Es posible que deba envolver la banda alrededor de sus manos varias veces para agregar más tensión.
3. Da un gran paso a la derecha, apretando el glúteo mientras el tubo se aprieta.
4. Baje en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos del pie y manteniendo la tensión en el tubo.
5. Paso a paso lentamente los pies juntos.
6. Continúe avanzando hacia la derecha durante 8-16 repeticiones o la longitud de la sala antes de cambiar de lado.

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Glute aprieta la bola

Estos apretones de glúteos son excelentes para atacar el trasero, así como los isquiotibiales y la espalda baja. La clave para concentrarse en los glúteos es levantar los dedos de los pies y presionar el piso con los talones. También puedes apoyar pesas en las caderas para mayor intensidad.

1. Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas dobladas y los dedos levantados.
2. Sostenga pesos medianos y pesados, si lo desea, en las caderas
3. Comience el movimiento bajando las caderas hacia el piso sin rodar sobre la pelota.
4. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Levantamiento de piernas dobladas

Este ejercicio duro no requiere equipo y trabaja las caderas, glúteos y muslos de ambas piernas. Engancharás las caderas y los muslos en la pierna de pie, mientras trabajas los glúteos y el muslo externo de la pierna activa. Los abdominales y la espalda también están involucrados porque estás en una posición inclinada.

1. Coloque las manos detrás de la espalda y inclínese hacia adelante hasta que la espalda esté paralela al piso y plana, con abrazaderas abdominales.
2. Tome la pierna izquierda hacia un lado, descansando sobre el dedo del pie.
3. Póngase en cuclillas con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unos centímetros del suelo en un levantamiento de piernas.
4. Lleve el dedo del pie izquierdo hacia el suelo y estire la pierna derecha, repitiendo durante 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Posición en cuclillas con la elevación interna del muslo

Este ejercicio dinámico se dirige a las caderas, glúteos y muslos de ambas piernas. Al ponerse en cuclillas con una pierna y agregar un estiramiento interno de muslos con la otra, apunta múltiples músculos mientras trabaja en equilibrio y estabilidad. Con este movimiento, necesitará una forma de unir una banda a un objeto resistente o puede usar una máquina de cable en el gimnasio. También puede usar pesas en los tobillos si la banda no funciona para usted. Tómese su tiempo con este movimiento y realmente concéntrese en lo que está haciendo.

1. Asegure un extremo de una banda a un objeto resistente cerca del piso y pase el otro extremo alrededor del pie derecho, de pie con el lado derecho del cuerpo hacia la banda.
2. Aléjese lo suficiente para que haya una tensión suelta en la banda.
3. Comience por salir a la izquierda, bajando a una posición en cuclillas lateral.
4. Manteniendo el peso en la pierna izquierda, empuje hacia arriba mientras lleva la pierna derecha en diagonal al frente del cuerpo, enfocándose en la parte interna del muslo.
5. Lleve la pierna derecha hacia el costado mientras se pone en cuclillas con la izquierda, repitiendo durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Grifos del muslo exterior sentado

Los golpecitos externos de los muslos son una excelente manera de trabajar los muslos y las caderas desde una posición sentada. Puede usar un bucle de banda de resistencia o atar una banda regular alrededor de la mitad del muslo para crear resistencia. Querrá mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento, así que no la ate demasiado.

1. Siéntese en una silla o en una pelota y ate una banda de resistencia alrededor de los muslos para que haya tensión cuando las piernas están ligeramente separadas.
2. Saque el pie derecho, como si estuviera caminando hacia un lado (mientras todavía está sentado) y toque el piso.
3. Lleve el pie derecho hacia atrás y saque el pie izquierdo hacia un lado, tocando el suelo.
4. Continúa alternando tocando el pie derecho e izquierdo hacia el lado para 16-20 repeticiones.
5. Mantenga los abdominales enganchados durante todo el movimiento e intente mantener estable la pierna que no trabaja mientras la otra pierna se mueve.