Las necesidades de proteínas de las personas mayores

Los estantes de las tiendas de comestibles están llenos de productos que aportan su contenido de proteínas, en barritas energéticas, cereales e incluso pasta. ¿Pero cuánta proteína realmente necesitas en un día? Y si sigues una dieta antiedad basada en plantas, ¿puedes obtener suficiente de este nutriente fundamental?

Una cartilla de proteína

La proteína es un nutriente esencial, y debemos obtenerla de los alimentos todos los días porque nuestros cuerpos no la almacenan, ya que contienen grasas y carbohidratos.

La proteína se utiliza para construir y mantener los músculos, los huesos y la piel. También hace enzimas que gobiernan los procesos químicos que nos mantienen vivos. Miles de proteínas están trabajando en nuestro cuerpo todos los días, fabricadas a partir de los bloques de construcción de proteínas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar se llaman aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína debemos obtener cada día?

El consenso general entre las agencias de salud, incluido el Instituto de Medicina de EE. UU., Health Canada y la Organización Mundial de la Salud, es que los requerimientos diarios de proteínas para adultos se basan en el peso corporal. Sus pautas de proteínas se ofrecen como una ecuación matemática: 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para adultos mayores de 20 años. Según esta fórmula, una persona que pesa 150 libras requiere al menos 55 gramos de proteína por día:

0.8 g de proteína x 68 kg (150 lb) = 55 g de proteína diaria

Según Carol Greenwood, profesora del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, los adultos mayores de 20 años deben aspirar a obtener entre 60 y 70 gramos de proteínas por día. Una pechuga de pollo contiene alrededor de 30 g; una media taza de yogur griego alrededor de 15 g.

"Estas recomendaciones son establecidas por consejos asesores, basados ​​en la ciencia actual", me dice. "En general, en América del Norte, las personas comen una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas y las necesidades de proteínas se cuidan a sí mismas. Incluso los adictos a las comidas rápidas pueden no estar comiendo de manera saludable y pueden estar consumiendo demasiada grasa saturada, pero Todavía en general obteniendo un montón de proteínas ".

Mejores fuentes

Las fuentes animales de proteínas, como el pescado, las aves de corral y los productos lácteos, generalmente suministran todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales como los frijoles y las legumbres a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo que es mejor obtener una amplia gama de alimentos ricos en proteínas como el arroz y los frijoles o las legumbres y los granos, además de las fuentes animales.

"Así como no debes obtener toda tu nutrición con solo unos pocos alimentos, no debes depender solo de una o dos fuentes de proteínas", advierte Greenwood. "Coma una variedad de animales y plantas que contienen proteínas, y aún así, intente y siga una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas y verduras".

¿Quién está en riesgo de obtener muy poca proteína?

Greenwood advierte que hay dos grupos de adultos que pueden no obtener suficiente proteína cada día: personas mayores (especialmente los mayores de 70 años) y personas que hacen dieta.

"Antes, se recomendaba la fórmula de 0,8 g / kg / día para la proteína diaria para toda la población adulta, pero investigaciones más recientes sugieren que las personas mayores, mayores de 70 años, son menos eficientes en el uso de la proteína en la comida que ellos comen. Eso significa que es posible que no estén recibiendo suficiente, incluso si están comiendo la misma cantidad cada día que cuando eran más jóvenes ".

Ella dice que la solución es que los adultos en ese grupo de edad mayor de 70 años cambien su consumo ligeramente hacia arriba a un promedio de 1 g / kg / día, lo que aumenta las necesidades diarias de nuestro hipotético adulto de 150 libras a aproximadamente 68 g de 55 g.

Los adultos mayores con apetito disminuido (y las personas que hacen dieta para restringir las calorías) deben controlar su consumo de proteínas, según Greenwood. Ella dice que una vez que las calorías bajan por debajo de 1200, es fácil reducir su ingesta de proteínas.

Pásate con la proteína si tienes más de 70

Muchos adultos mayores tienden a comer proteínas solo en el almuerzo o la cena, pero Greenwood recomienda consumir algo de proteína en cada comida.

"No es la forma en que mucha gente mayor come", dice ella. "Preferirían tomar solo tostadas y mermelada para el desayuno, pero es una buena idea agregar un huevo o un poco de yogur para obtener proteínas en cada comida. Los adultos mayores deben acortar el intervalo de tiempo entre las comidas con proteínas en comparación con las personas más jóvenes.."

¿Puedes obtener demasiada proteína?

Según el Instituto de Medicina de EE. UU., No se ha identificado un límite superior seguro para las proteínas en la investigación; Es decir, no se sabe cuánta proteína es demasiada. Sin embargo, los científicos de nutrición como Greenwood advierten que depender principalmente de las proteínas en su dieta, como en algunas dietas de moda bajas en carbohidratos, puede llevar a un bajo consumo de otros alimentos como frutas y verduras saludables, con todas las vitaminas, minerales y otras enfermedades. Combatir los nutrientes como la fibra que contienen.

Además, dice, el problema puede ser lo que viene. con la proteina

"Las fuentes de proteínas como las carnes procesadas suelen contener gran cantidad de sodio y las carnes rojas a menudo tienen altas cantidades de grasa saturada, ambas relacionadas con más enfermedades cardiovasculares e hipertensión".

Finalmente, comer una dieta rica en proteínas se asocia con la gota, un tipo muy doloroso de artritis en el que se depositan cristales de ácido úrico en las articulaciones.

Línea de fondo:

Obtener la proteína adecuada cada día puede ayudarlo a retener el músculo magro y también lo hará sentirse más satisfecho, ya que los alimentos ricos en proteínas generalmente son más saciantes que aquellos que tienen un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, lo más probable es que ya esté recibiendo suficiente proteína en su dieta diaria sin la necesidad de suplementos o alimentos fortificados, a pesar de las afirmaciones de marketing de lo contrario.