Requerimientos de proteínas para personas mayores de 70 años

Si tienes más de 70 años y normalmente solo tienes tostadas y mermelada para el desayuno, es posible que desees agregar una porción de proteína a tu comida. Si bien una porción de proteína en el desayuno es una buena idea a cualquier edad, una nueva investigación sugiere que consumir la cantidad correcta de proteína diariamente (y en los momentos correctos) es aún más importante para mantener una salud óptima cuando tienes más de 70 años.

Si bien muchas personas cumplen con la ingesta diaria recomendada de proteínas en la adultez temprana y en la mediana edad, a medida que se acerca a los 70 años, su cuerpo puede volverse menos eficiente en el uso de las proteínas en los alimentos que consume. Eso significa que incluso si está comiendo la misma cantidad total que tenía a la edad de 50 años, es posible que no esté obteniendo la proteína adecuada ahora.

¿Cuánta proteína necesitas?

Mientras que las pautas generales para toda la población adulta solían recomendar el consumo de 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día (0,8 g / kg / día), Carol Greenwood, especialista en nutrición geriátrica de la Universidad de Toronto, cita nutrición reciente La investigación sugiere que las personas mayores de 70 años deben obtener al menos 1 g / kg / día de proteína.

"Para el promedio de 50 años de edad, es probable que con 55-70 gramos de proteína por día", dice Greenwood. "Pero los nuevos datos apuntan a que los 0,8 g / kg / día son un poco bajos para las personas mayores de 70 años, por lo que un rango de 70-85 gramos es probablemente un objetivo más saludable".

¿Qué pasa si no estás tan hambriento como solías estar?

Un desafío para muchos adultos mayores es que a medida que envejecen, su sentido del gusto comienza a cambiar. Además, un sentido del olfato disminuido puede hacer que incluso las comidas favoritas tengan un sabor diferente o menos atractivo. Es posible que no tenga ganas de comer tanto como antes, lo que lo pone en riesgo de no obtener suficientes nutrientes.

"La mayoría de los adultos mayores simplemente no tienen el apetito que solían tener", observa Greenwood. "Esto es cierto incluso para las personas mayores sanas que viven en la comunidad; simplemente no pueden comer las cantidades que consumían cuando tenían 50 años. A medida que disminuye su apetito, hay menos espacio para las calorías vacías, por lo que deben tener cuidado de comer más. Proteína de lo que solían, incluso si no tienen ganas ".

Cuando comes es tan importante como cuánto

Otra consideración es la frecuencia con la que comes proteínas durante el día. Los adultos más jóvenes tienen la capacidad de almacenar pequeñas cantidades de aminoácidos (componentes básicos de la proteína) de una comida a otra, pero eso cambia en las personas alrededor de los 70 años, según Greenwood.

"La nueva evidencia nos dice que para las personas de 70 años o más, el intervalo de tiempo entre las comidas con proteínas debe ser más corto que en las personas más jóvenes. No debe contar con un bistec para la cena, y luego no con proteínas hasta la cena de la noche de mañana. comida debe tener alguna fuente saludable de proteína en ella ".

Cómo puedes obtener más proteínas

Las fuentes saludables de proteínas con menor contenido de grasa incluyen aves de corral, pescado, productos lácteos y huevos. Una pechuga de pollo de 3 1/2 onza (100 g) contiene aproximadamente 30 gramos de proteína; 1/2 taza de queso cottage, unos 15 gramos. El yogur griego, una excelente adición a las tostadas y mermelada por la mañana, ofrece aproximadamente 15 gramos de proteína en media taza. Un huevo grande entrega alrededor de 6 gramos de proteína.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen semillas como corazones de cáñamo (10 g de proteína en una porción de 30 g o 3 cucharadas) y nueces que se han relacionado con una mayor longevidad, pero no necesariamente con un aumento de peso a pesar de ser altas en calorías.

"Sé que esta no es la forma en que tradicionalmente comemos nuestra asignación diaria de proteínas", dice Greenwood."Pero debes aspirar a consumir alrededor de un tercio de tu proteína diaria en cada desayuno, almuerzo y cena".

Línea de fondo

A medida que envejece (más de 70), puede volverse menos eficiente en el uso y almacenamiento de la proteína en los alimentos que consume. Su apetito puede disminuir, por lo que es posible que deba hacer un esfuerzo adicional para obtener suficientes nutrientes

Espacie su ingesta de proteínas de manera uniforme durante el día

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• Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Los requerimientos de proteínas en la dieta de los adultos jóvenes y mayores". Soy J Clin Nutr. Noviembre 2008; 88 (5): 1322-9.
• Carol Greenwood, profesora. Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Toronto. Entrevista realizada por teléfono el 1 de abril de 2014.
• Ingesta dietética de referencia (DRI): ingesta recomendada para individuos, macronutrientes. Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina, Guías Nacionales de Academias.