¿Correr ayuda a perder grasa del vientre?

Si está tratando de deshacerse de la grasa abdominal persistente, puede preguntarse si la solución es correr. Desafortunadamente, mientras corres es una excelente manera de quemar calorías y perder peso, no es una forma garantizada de perder tu llanta de repuesto, barriga, chucho o cualquier otra cosa que quieras llamarla no tan cariñosamente. También es cierto que no perderá grasa de su área abdominal con solo apuntar sus abdominales con abdominales u otros ejercicios abdominales.

Para perder grasa abdominal, debes reducir la grasa corporal total. Mientras que correr puede ayudarlo a perder grasa, su genética determina principalmente qué áreas de su cuerpo perderán primero la grasa. No puedes dirigir específicamente esa molesta capa de relleno debajo de tu abdomen con la carrera, así que necesitas combinarla con otras actividades aeróbicas.

Los peligros de la grasa del vientre

La grasa del vientre no solo está debajo de la piel, sino que también se encuentra en lo profundo de su cuerpo, alrededor de sus órganos vitales. Esto se conoce como grasa visceral y cuanto más tenga de ella, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades graves como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto y problemas respiratorios.

La buena noticia es que los estudios muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, puede ayudar a reducir la grasa visceral, incluso sin cambiar su dieta. Combinar el ejercicio aeróbico con una dieta saludable y baja en calorías es aún mejor tanto para la pérdida de peso general como para la pérdida de grasa visceral, aunque el ejercicio parece ser más efectivo que la dieta cuando se trata de apuntar a la grasa visceral.

Para las mujeres, un tamaño de cintura de menos de 35 pulgadas ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud graves asociados con la grasa visceral. Para los hombres, el tamaño de la cintura objetivo es de menos de 40 pulgadas.

Demasiada grasa visceral puede aumentar la probabilidad de problemas de salud

Estrategias para perder grasa del vientre

Estos son algunos consejos para perder peso (y, como resultado, tanto la grasa visceral como la grasa abdominal) con una dieta saludable y baja en calorías:

• Trae en el cardio. Trate de realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular en la zona de frecuencia cardíaca objetivo en la mayoría de los días de la semana. Para evitar el agotamiento y las lesiones, alterne entre correr y realizar actividades de entrenamiento cruzado, como ciclismo, entrenamiento elíptico, baile, natación o senderismo.
• Considere el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que la adición de ejercicios más cortos y de alta intensidad a su rutina quema grasa. Si bien la resistencia que obtiene al correr es excelente, no es particularmente útil cuando se trata de quemar grasa, especialmente cuanto más se ajusta su cuerpo a su rutina. Durante un entrenamiento de alta intensidad, no puedes entrenar tanto tiempo, pero combinarlo con tu rutina de cardio regular te ayudará a eliminar la grasa.

• Trabaja en al menos 10,000 pasos al día. A algunas personas les resulta útil seguir sus pasos diarios. Se requieren un promedio de 10,000 pasos por día para evitar el aumento de peso, por lo tanto, intente más que eso cuando intenta perder peso.
• Añade entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento. Incorpore el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en su rutina dos veces por semana. Ni siquiera necesita acceder a equipos de gimnasia de lujo, ya que puede hacer algunos de estos ejercicios de peso corporal en casa. Asegúrese de hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, así como ejercicios de fortalecimiento del núcleo.

• Conozca su objetivo de calorías. Use una calculadora de gastos calóricos diarios para calcular cuántas calorías necesita realmente cada día. Una vez que tenga ese número, debe crear un déficit, a través de una combinación de dieta o ejercicio, de 3500 calorías por semana (o 500 por día) para perder una libra por semana.
• Mantenga un diario de alimentos. Anote todo lo que come y bebe para hacer un seguimiento de cuántas calorías ingiere y averiguar qué malos hábitos necesita corregir. Tendrá muchas menos probabilidades de ir por la borda si sabe que debe escribirlo. También puede usar una aplicación de seguimiento de alimentos si lo prefiere, lo que puede facilitar el proceso, ya que la mayoría de las aplicaciones calculan los valores nutricionales para usted.
• Hacer pequeños cambios en la dieta. Concéntrese en hacer pequeños cambios en su dieta, como eliminar los refrescos comunes y agregar más frutas y verduras.
• Evite los alimentos procesados. Los ingredientes de los productos envasados ​​y los bocadillos a menudo están cargados de grasas trans, azúcar agregada y sal agregada, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
• Practica el control de porciones. Observe el tamaño de sus porciones, especialmente después de correr, cuando se sienta tentado a comer un poco más debido a todas las calorías que quemó durante la carrera.. Tenga preparados bocadillos de 100 calorías preenvasados ​​en casa, para que no tenga la tentación de ir por la borda. Cuando salga a comer, comparta comidas, o coma la mitad de su comida y lleve el resto a casa.
• Revise las etiquetas de nutrición cuidadosamente. El hecho de que un alimento sea bajo en grasa no significa que no sea alto en otras cosas, como los carbohidratos y el azúcar. Algunas veces se agregará azúcar para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Los alimentos como los aderezos para ensaladas, los adobos, la mayonesa y las salsas a menudo contienen grasa oculta y muchas calorías.
• Apunta a la satisfacción. En lugar de comer hasta que esté satisfecho, aprenda a reconocer cuándo se siente satisfecho. Esto le impide comer calorías que no necesita.
• Ve más despacio. Centrarse en su comida y saborear el sabor y la textura puede ayudarlo a comer más lentamente y disfrutar realmente de lo que come. Haga un esfuerzo consciente para tomar bocados más pequeños y mastíquelos bien para sentirse satisfecho más rápidamente.
• Pierde las distracciones. Comer cuando estás viendo la televisión o tratando de realizar múltiples tareas por lo general se traduce en comer más de lo que querías porque no estabas prestando atención. Cuando coma, asegúrese de que solo coma para saber qué y cuánta comida va en la boca.

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• Johns Hopkins Medicine. 8 maneras de perder grasa del vientre y vivir una vida más saludable. La Universidad Johns Hopkins, el Hospital Johns Hopkins y el Sistema de Salud Johns Hopkins.
• Personal de Mayo Clinic. Grasa del vientre en las mujeres: tomar y mantenerlo. Clínica Mayo. Actualizado el 21 de abril de 2016.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. El efecto del ejercicio sobre el tejido adiposo visceral en adultos con sobrepeso: una revisión sistemática y un metanálisis. Votruba SB, ed. Más uno. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Una revisión sistemática y un metanálisis sobre los efectos del entrenamiento con ejercicios en comparación con la dieta hipocalórica: efectos distintos sobre el peso corporal y el tejido adiposo visceral. Opiniones de obesidad. Agosto 2016; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.