¿Cuánta proteína necesitas?

La proteína es esencial para construir y mantener los diversos tejidos y órganos de su cuerpo. Algunas de las hormonas y partes de su sistema inmunológico también están hechas de proteínas. Su necesidad diaria de proteínas depende de su edad, tamaño corporal y sexo.

Los lectores a menudo me preguntan cuánta proteína necesitan, y a menudo se sorprenden al saber que no es tanto como esperaban. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que entre el 15 y el 20 por ciento de sus calorías provienen de proteínas. Cada gramo de proteína tiene cuatro calorías, por lo que para una dieta de 2,000 calorías por día, eso equivale a 75 a 100 gramos de proteína por día. Una persona que come 1,500 calorías por día necesitaría de 55 a 75 gramos por día.

Eso es bastante común, pero puede reducirlo basando sus necesidades de proteínas en el peso de su cuerpo. El adulto promedio necesita aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras (75 kg) necesitaría aproximadamente 60 gramos de proteína por día.

Algunas dietas para perder peso sugieren aumentar la ingesta de proteínas, pero eso puede no ser realmente necesario. Sin embargo, comer un poco de proteína en cada comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, pero asegúrese de elegir fuentes de proteínas que sean buenas para usted.

Las mejores fuentes de proteínas

La proteína proviene de fuentes tanto vegetales como animales. Realmente no importa qué forma consumes (a menos que seas vegetariano o vegano, por supuesto), lo importante es cómo tratas la proteína en la cocina. Una buena fuente de proteínas es una que se prepara de una manera que no agregue grasa extra, azúcar o sodio adicional.

Las carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Elegir cortes de carne con menos grasa o quitar la piel del pollo y el pavo es una buena manera de reducir las calorías adicionales. Los peces de agua fría como el salmón, el atún y el arenque son buenas opciones de proteínas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3.

No quiero olvidarme de las fuentes vegetales de proteína. Las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de proteínas, pero incluso las verduras y los granos tienen pequeñas cantidades. Y tal como dije para las proteínas de origen animal, mantenga saludables las proteínas de sus plantas al elegir recetas y métodos de cocción que preserven su calidad nutricional. Me gusta esto:

• Use tofu en lugar de carne en un salteado.
• Elija nueces frescas o simplemente asadas en lugar de una variedad con sabor o recubierta de azúcar que contenga azúcar adicional.
• Agregue nueces o semillas a una ensalada grande de jardín y sírvala como una comida.
• Use frijoles secos como riñón, azul marino o negro como su fuente principal de proteínas para algunas comidas.
• Pruebe la quinoa en lugar del arroz o las papas como guarnición.

La proteína y la comprensión de los tamaños que sirven

Aquí es donde muchos comedores de proteínas van mal. Una porción de proteína es igual a un huevo, 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado, 1.5 onzas de queso o aproximadamente 12 nueces. Así que una porción de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano, y una porción de queso es del mismo tamaño que dos dados (dados normales de 6 caras, no mazmorras extra grandes de 12 o 20 caras) y dados de dragones).