Pruebe los saltos pliométricos laterales para aumentar el poder y el equilibrio

Los saltos pliométricos laterales son ejercicios avanzados que pueden usarse para desarrollar potencia y agilidad. Si bien la mayoría de las personas se enfocan en el movimiento hacia adelante, es importante incluir ejercicios que generen poder y estabilidad durante los ejercicios de movimiento lateral también.

¿Por qué moverse lateralmente?

Agregar cualquier tipo de movimientos de lado a lado a tu entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no solo mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación, sino que también ayudan a reducir el riesgo de lesiones deportivas al mejorar el equilibrio y la propiocepción en todo el cuerpo y mejorar la estabilidad general de la cadera, la rodilla y el tobillo.Los ejercicios laterales también ayudan a desarrollar una fuerza más equilibrada en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abductores de la cadera y los aductores.

Los atletas que con frecuencia, o bruscamente, cambian de dirección, cortan o giran, los ejercicios laterales mejorarán el rendimiento deportivo. Específicamente, aquellos que practican deportes de campo y cancha, como fútbol, ​​básquetbol, ​​fútbol, ​​rugby y tenis, así como esquiadores, patinadores, gimnastas e incluso escaladores de roca, pueden beneficiarse con la adición de ejercicios de agilidad de lado a lado en sus entrenamientos. rutina de entrenamiento

La razón de la pliometría

Los atletas deben mantener la potencia, el control y el equilibrio durante el movimiento lateral rápido y las transiciones de lado a lado. En general, un atleta puede generar energía de dos maneras: (1) usando su propio peso corporal, o (2) empujando o lanzando algo pesado.

Los movimientos pliométricos son una de las formas más fáciles y efectivas para que los atletas generen y aumenten su poder. El salto pliométrico lateral es un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal de un atleta para generar energía.

Antes de realizar los saltos pliométricos laterales, un buen lugar para que los atletas comiencen a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo es haciendo ejercicios de agilidad simples (como ejercicios de escalera y ejercicios de puntos) y luego se acumulan lentamente para dar saltos. Otras buenas adiciones a la rutina pliométrica incluyen los sprints sin límites, la carrera / delimitación de escaleras y el burpees.

Cómo hacer saltos pliométricos laterales

Este es un ejercicio pliométrico avanzado que solo debe practicarse después de que alguien tenga un buen nivel de fuerza y ​​coordinación. Antes de realizar saltos pliométricos laterales, los atletas deben poder completar fácilmente los ejercicios de escalera (saltar hacia adelante / hacia atrás y de lado / lado sobre barreras bajas). A continuación, deben ser capaces de completar fácilmente saltos pliométricos hacia adelante, como los saltos hacia atrás.

El Listo: Sólo realice este ejercicio después de un calentamiento completo. Querrás comenzar con nada más que una línea en el piso hasta que te sientas cómodo con los saltos de lado a lado. Evite hacer este ejercicio en una superficie dura (como el concreto) que es resistente en las articulaciones. Practique en alfombras, césped, arena, maderas duras o en el piso de un gimnasio para obtener mejores resultados.

El conjunto: Con los pies no más separados que el ancho de la cadera, doble las rodillas para agacharse en línea recta.

La ida: Empujando con los talones, empuje rápidamente hacia arriba y hacia los lados hacia el otro lado de la línea. Aterrice suavemente y absorba el choque agachándose profundamente. Repite el salto de un lado a otro sobre la línea mientras mantienes tus hombros y caderas cuadrados y mirando hacia adelante.

Puede variar su aterrizaje para aterrizar y rebotar en ambos pies a la vez, o aterrizar en un pie primero y rebotar con un corto doble paso.

¿Cuántos? Realice durante intervalos de 30 a 60 segundos, descanse durante 60 a 90 segundos, luego repita durante 3 series o agréguelos a una rutina de entrenamiento en circuito.

La Progresión: Varíe la velocidad y altura de los saltos. Practica despejar la línea con los pies más alto y más alto, aterriza suavemente y retrocede rápidamente. Una vez que esté cómodo, aumente el tamaño y la altura del obstáculo que está saltando. Agrega unos cuantos centímetros a la vez a medida que mejoras.

Aumenta la dificultad: Realiza saltos de una pierna. Esto desarrollará poder, fuerza y ​​estabilidad. Saltar, aterrizar, pararse y agacharse sobre una pierna ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad.