¿Cómo se acumulan las calorías en los alimentos sin gluten?

A medida que crece la popularidad de la dieta sin gluten como herramienta para bajar de peso, algunos dietistas han rechazado la idea de que los alimentos sin gluten tienden a ser más altos en calorías y grasas (y, por lo tanto, menos adecuados para bajar de peso) que el trigo normal. A base de alimentos.

Pero, ¿es esa afirmación realmente cierta?

Visión general

En general, no, no lo es. Cuando se comparan de cabeza a cabeza, los productos comunes sin gluten como pan, bocadillos, galletas y pasteles en realidad tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, grasas y carbohidratos que sus equivalentes llenos de gluten. Algunos tienen menos y otros tienen más, pero en promedio, es casi igual.

Al igual que con cualquier tipo de producto (por ejemplo, galletas con chispas de chocolate), habrá una gran variación entre marcas y tipos. Como resultado, el comprador tenga cuidado, y siempre lea las etiquetas. Pero si elige las marcas comúnmente disponibles de alimentos sin gluten y, lo que es más importante, no coma más de ellos de lo que lo haría si estuvieran llenos de gluten, no debería consumir más calorías de las que tendría si: Te mantuviste en una dieta convencional.

Así es como los distintos productos se descomponen en calorías, grasas, carbohidratos y fibra, con ejemplos específicos de cada uno. Cuando esté disponible, he intentado comparar productos llenos de gluten y sin gluten de la misma marca (es decir, Betty Crocker) para que las comparaciones sean lo más válidas posible.

Un pan

El pan es probablemente el producto de reemplazo de gluten más común comprado, por lo que su conteo de calorías es especialmente importante.

Mi investigación muestra que el pan sin gluten puede ser un poco más denso en calorías que sus homólogos que contienen gluten, en el rango de 20 a 30 calorías para un sándwich de dos rebanadas, pero no debería ser suficiente para preocuparte a menos que gastes todo el día comiendo sándwiches.

Aquí hay tres panes populares sin gluten en comparación con panes similares a base de gluten:

• Panadero De Cañón Pan De 7 Granos contiene 90 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente una rebanada), con 1 gramo de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Compara eso con Comida romana pan natural de 12 granos. (un pan a base de trigo), que contiene 82 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente dos tercios de una rebanada), 1,4 gramos de grasa, 14 gramos de carbohidratos y 1,4 gramos de fibra. El producto Canyon Bakehouse contiene 16 calorías más para dos rebanadas, pero tiene un poco menos de grasa y un poco más de fibra.
• Pan Sándwich Blanco Sin Gluten De Udi contiene 70 calorías por porción (aproximadamente 24 gramos), 2 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, una rebanada de gluten llena. El pan de trigo blanco de la naturaleza (aproximadamente 26 gramos) contiene 55 calorías, menos de 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. El producto de Udi definitivamente contiene más calorías y más grasa, pero contiene menos carbohidratos (importante si estás siguiendo un programa de dieta baja en carbohidratos).
• El pan de pasas de Rudi sin gluten y con canela Contiene 100 calorías por porción (aproximadamente 37 gramos), 2.5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Mientras tanto, El pan de pasas de Rudi con canela orgánica (La versión de Rudi basada en el trigo del mismo producto) contiene 90 calorías por rebanada (aproximadamente 37 gramos), 1.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. La variedad sin gluten contiene 10 calorías adicionales y 1 gramo extra de grasa por rebanada, pero también tiene más fibra.

La línea de fondo: Si elige su pan sin gluten con cuidado, es probable que encuentre uno que coincida con su selección anterior, llena de gluten, en calorías, grasa y fibra.

Cereal

Muchos de los cereales comúnmente disponibles no contienen gluten, por ejemplo, Chex y Post Fruity and Cocoa Pebbles. Por lo tanto, las calorías en un tazón de cereal naturalmente libre de gluten serán las mismas, independientemente de si está siguiendo la dieta sin gluten o no.

Así es como se comparan dos formas comunes de cereales en sus formas llenas de gluten (en un caso) y sin gluten:

• Cheerios (que ahora se hacen sin gluten) contienen 100 calorías, 2 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Mientras tanto, Camino de la naturaleza entero-O (un sustituto sin gluten de Cheerios que no contiene avena) contiene 104 calorías, 1.5 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Esa es una diferencia de 4 calorías y 0.5 gramos de grasa por porción … no es algo que pueda notar. El hecho de que las Cheerios ahora se consideran libres de gluten muestra cómo las líneas se difuminan entre los alimentos sin gluten y los llamados "convencionales".
• Camino de la Naturaleza Cereal Crujiente De Arroz, a la que muchas personas recurrieron cuando Kellogg's suspendió su Rice Krispies sin gluten, contiene 110 calorías por 30 gramos de cereal (aproximadamente tres cuartos de taza), 1.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Mientras tanto, Krispies de arroz original de Kellogg (que no están libres de gluten) contienen 118 calorías por 30 gramos (un poco más de una taza), cero gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Entonces, en este caso, el cereal sin gluten tiene un poco menos de calorías, un poco más de grasa y un poco más de fibra que su competidor lleno de gluten.

La línea de fondo: Los cereales sin gluten y llenos de gluten son bastante comparables en términos de calorías, grasas, carbohidratos y contenido de fibra.

Meriendas

Algunos bocadillos, por ejemplo, las papas fritas, son naturalmente sin gluten, por lo que no importa si usted está siguiendo la dieta sin gluten; No consumirás más calorías al elegirlas. Otras opciones de bocadillos, como los pretzels y las galletas, vienen en versiones llenas de gluten y sin gluten.

Aquí hay un resumen de las calorías, grasas y carbohidratos en los productos de bocadillos comunes:

• Palitos de pretzel glutino (que no contienen gluten) contienen 120 calorías por onza, más 3.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Mientras tanto, Palitos Pretzel De Oro Rold (una marca Frito-Lay que contiene gluten) contiene 100 calorías por onza, cero grasas, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.
• Palitos de pretzel sin gluten de Snyder's of Hanover Contiene 112 calorías por onza, 1.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y ninguna fibra. Mientras tanto, Palitos de pretzel regulares de Snyder de Hannover (que se basan en el trigo) contienen 102 calorías por onza, 1 gramo de grasa, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Obviamente, los pretzels sin gluten contienen más calorías e incluyen más grasa que los pretzels normales, pero
• Galletas de mesa sin gluten Schar (similar a las salinas) contiene 130 calorías por 30 gramos (aproximadamente cinco galletas), 3 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (que contienen gluten) tienen 140 calorías por 32 gramos (aproximadamente 10 galletas), 3 gramos de grasa, 24.2 gramos de carbohidratos y cero fibra. En este caso, las galletas sin gluten tienen menos calorías, pero aproximadamente la misma cantidad de grasa que el tipo a base de trigo.

La línea de fondo: Los pretzels sin gluten pueden engordar un poco más que las variedades con gluten, pero algunas galletas sin gluten pueden ser menos engordantes. Definitivamente es un caso de comprador cuidado.

Mezcla para pastel

Como resultado, las calorías en la mezcla de pastel de chocolate no varían mucho entre las versiones sin gluten y las llenas de gluten. Esto es lo que encontré:

• Mezcla para pastel de chocolate sin gluten de King Arthur Flour contiene 280 calorías preparadas (1/14 paquete, 45 gramos), más 14 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.Mezcla de Betty Crocker Devil's Gluten-Food Gluten-Free contiene 260 calorías preparadas según las indicaciones (paquete 1 / 10th, 43 gramos), más 12 gramos de grasa, 36 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Mientras tanto, Mezcla de Betty Crocker Supermoist Devil's Food (la variedad rellena de gluten) contiene 280 calorías preparadas según las indicaciones (1 / 10o paquete, 43 gramos), más 14 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. En este caso, las mezclas son notablemente similares, aunque la mezcla sin gluten King Arthur contiene un poco más de fibra.

La línea de fondo: No puede culpar a las calorías o la grasa de la torta de chocolate sin gluten por su aumento de peso, ya que los totales nutricionales son casi idénticos a los de las mezclas de torta rellenas de gluten.

Galletas y Mezclas

Al igual que el pan sin gluten, las galletas sin gluten compradas en la tienda tienden a contener unas pocas calorías más que sus homólogas llenas de gluten, pero solo notará una diferencia real si come la bolsa completa de una sola vez (no se recomienda, independientemente de qué dieta estás siguiendo).

Las mezclas de galletas sin gluten, sin embargo, se acumulan de manera bastante favorable en cuanto a calorías en comparación con sus contrapartes que contienen gluten.

Aquí están los detalles de las populares galletas y mezclas:

• Galletas de chocolate sin gluten de Aleia contiene 106 calorías por 20 gramos de galletas (aproximadamente una y una quinta parte de las galletas), más 4.7 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos y cero gramos de fibra.Galletas de chocolate con trocitos de Pamela (sin gluten a menos de 5 partes por millón) contiene 104 calorías por 20 gramos de galletas (alrededor de cinco sextas partes de una cookie), más 5.2 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, lleno de gluten Chips Ahoy galletas de chocolate contiene 94 calorías por 20 gramos de galletas (aproximadamente una y tres cuartos de las galletas), más 4.7 gramos de grasa, 12.3 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. En este caso, las galletas con trocitos de gluten y chocolate son un poco menos engordantes que las variedades sin gluten.

En las mezclas:

• Mezcla de galletas de chispas de chocolate sin gluten Bob's Red Mill contiene 130 calorías si se prepara como se indica (25 gramos por porción con 24 porciones por paquete), más 5 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.Mezcla de galletas con chispas de chocolate sin gluten Betty Crocker contiene 150 calorías si se preparan según las indicaciones (27 gramos por porción y 20 porciones por paquete), más 7 gramos de grasa, 23 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de fibra. Mientras tanto, Mezcla de galletas con chispas de chocolate Betty Crocker (la mezcla principal a base de trigo) contiene 170 calorías si se prepara según las indicaciones (28 gramos por porción con 18 porciones por paquete), 8 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra.

La línea de fondo: Cuando se trata de galletas con chispas de chocolate, las variedades compradas en la tienda sin gluten pueden contener más calorías y grasa que las marcas llenas de gluten, pero lo contrario es cierto para las mezclas de galletas. Si las calorías y la grasa son una preocupación, es posible que tenga que hacer las suyas.

Una palabra de DipHealth

Incluso si las calorías son aproximadamente equivalentes entre productos llenos de gluten y productos sin gluten, otros aspectos nutricionales pueden ser menos que iguales. Por ejemplo, muchos productos rellenos de gluten están hechos con harina blanca enriquecida (que contiene hierro y varias vitaminas B importantes, como ácido fólico, niacina y riboflavina), mientras que los fabricantes de productos sin gluten tienen muchas menos probabilidades de usar vitaminas enriquecidas. harina.

Esto puede estar cambiando: Glutino ofrece su línea de Comienzos Sensibles de cereales fortificados (que contienen hierro extra más vitaminas múltiples) y cereales convencionales sin gluten como Chex y Krispies de arroz sin gluten vienen fortificados con vitaminas y minerales. Los fabricantes sin gluten son conscientes de esta deficiencia nutricional, y espero ver productos más enriquecidos y fortificados en el mercado en los próximos meses.

Además, muchos fabricantes de productos sin gluten están elaborando productos de pan sin gluten con la misma cantidad de fibra (si no más) que el más delicioso de los bollos de trigo integral.

Sin embargo, ya que la mayoría de los productos sin gluten no están fortificados ni están enriquecidos con vitaminas y minerales en este momento, aún deberá vigilar su ingesta nutricional para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes importantes al mismo tiempo que sigue los glutenos. dieta libre. Pero no debería preocuparse demasiado por las calorías de los alimentos sin gluten: algunos son más altos y otros son más bajos que sus homólogos llenos de gluten, pero si come una variedad de alimentos, las diferencias se compensarán.