¿Cuáles son los mejores aceites de cocina para el colesterol alto?

Cuando prepare sus alimentos favoritos para reducir el colesterol, es posible que no piense demasiado en los aceites de cocina, pero pueden marcar la diferencia tanto como qué estas cocinando

Cocinar por ti mismo, en lugar de comer alimentos preparados comercialmente, es una de las mejores maneras de controlar la cantidad de colesterol y grasa en su dieta, dicen los investigadores.

"La principal fuente de colesterol y grasa en la dieta es que las personas compran alimentos y no cocinan", dice Anne Nedrow, MD, profesora asociada de medicina en la Oregon Health and Science University de Portland. "La mayoría de los estadounidenses solo necesitan comer menos grasas saturadas".

Pero incluso para los cocineros experimentados, las diversas fuentes de colesterol y grasa, así como los diferentes tipos de grasas, pueden ser desconcertantes. Y las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de los aceites de cocina y otros productos alimenticios hacen poco para disminuir la confusión.

Los aceites y grasas que elevan el colesterol

Los cuatro tipos principales de grasas que se encuentran en los productos alimenticios son las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas, las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos trans, a menudo denominados "grasas trans".

• Grasas saturadas Por lo general, son sólidos a temperatura ambiente (como un trozo de mantequilla). La grasa saturada se encuentra en los aceites tropicales (aceite de palma, aceite de palma y aceite de coco), manteca de cacao, manteca de cerdo, grasa de res, grasa de mantequilla, grasa de pollo y salmón del Pacífico.
• Grasas trans se fabrican grasas resultantes de la adición de hidrógeno a los aceites vegetales; se utilizan en alimentos preparados comercialmente para preservar el sabor y aumentar la vida útil de estos alimentos. Puede encontrarlos en las etiquetas de los alimentos buscando las palabras "aceites parcialmente hidrogenados". Se usan en lugar de otras grasas saturadas porque son más baratas.

Las grasas saturadas y trans son las principales fuentes de colesterol en la dieta, ya que ambas grasas se han relacionado con la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras afecciones. La grasa trans es aún peor, ya que eleva los niveles de colesterol LDL "malo" y reduce los niveles de colesterol HDL "bueno".

El Dr. Nedrow estima que las grasas saturadas constituyen alrededor del 11 al 12% de las calorías en la dieta típica de un estadounidense. La American Heart Association (AHA) recomienda que esta cifra sea inferior al 7%. El USDA recomienda limitar la grasa saturada al 10% de la dieta total, reemplazando la grasa saturada (como la mantequilla) con grasa no saturada (como el aceite de oliva).

Muchos alimentos procesados ​​tienen altos niveles de grasas saturadas y trans. Las galletas saladas, las galletas y los productos horneados preparados comercialmente, como el pan, las tartas y los pasteles, a menudo se cargan con altos niveles de estas grasas.

Los aceites y grasas que reducen el colesterol

Por otro lado, las grasas insaturadas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando se usan en lugar de las grasas saturadas. Estos aceites, como los aceites de maíz y oliva, suelen ser líquidos a temperatura ambiente.

• Grasas no saturadas se encuentran en alimentos, como nueces, semillas, aceitunas y aguacates. Los aceites de cocina hechos de estas fuentes son los más saludables para cocinar para tu corazón. Prepare un aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva y use aceite de maní o canola para saltear la carne, el pollo y las verduras.

La margarina y otros alimentos similares pueden variar significativamente en las cantidades y tipos de grasas que contienen, y no son necesariamente más saludables que la mantequilla. La AHA recomienda usar margarina que enumera el aceite vegetal líquido como el primer ingrediente en la etiqueta y que no contenga más de dos gramos de grasa saturada por cucharada.

Sin embargo, tenga en cuenta que el uso excesivo de aceites de cocina, incluso aceites e ingredientes más saludables, puede agregar muchas calorías adicionales, lo que resulta en un aumento de peso. Todas las grasas suelen contener más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas.