Aceites de cocina más saludables para el colesterol alto

Si busca un aceite de cocina adecuado para una dieta baja en colesterol, no asuma que el aceite de oliva virgen prensado en frío es su única opción. Si bien se sabe que el aceite de oliva es saludable para el corazón, hay otros que son igualmente beneficiosos y pueden ser incluso más apropiados para ciertos alimentos o preparaciones alimenticias.

Aceites beneficiosos

La regla de oro es simple: las dietas ricas en grasas omega-3 y grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir su colesterol "malo" LDL y aumentar su colesterol "bueno" HDL. Encontrará estas propiedades en los aceites de aguacate, canola, linaza, oliva, cacahuete, girasol y nuez.

Además de reducir el colesterol LDL, las grasas omega-3 y monoinsaturadas contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y previenen la formación de placa arterial.

Es importante tener en cuenta que las grasas omega-3 se consideran un nutriente esencial, lo que significa que solo puede obtenerlas de los alimentos o suplementos que consume. Se encuentran en muchos tipos de alimentos, pero sobre todo en pescados y mariscos. Debido a que el cuerpo no las sintetiza como otras grasas, debe buscarlas de manera activa para asegurarse de tener cantidades abundantes en su dieta.

Los beneficios de los ácidos grasos omega-3

Los mejores aceites para diferentes usos de cocina

El aceite de oliva es ampliamente considerado como el más saludable de todos los aceites, especialmente las variedades extra vírgenes que no se procesan en exceso. Sin embargo, a pesar de no tener colesterol y mucha grasa poliinsaturada ayuda a elevar los niveles de HDL, tiene sus deficiencias.

El principal de ellos es un punto de fumar mucho más bajo (391 grados F) en comparación con otros aceites saludables. Esto significa que no solo se quemará más rápido y dejará un sabor rancio, sino que también descompondrá muchas de sus propiedades beneficiosas.

Aquí es cómo se comparan otros aceites de cocina:

• El aceite de maíz, que también es libre de colesterol, puede parecer una opción poco probable, pero se sabe que reduce el LDL casi tres veces más que el aceite de oliva y se mantiene estable a temperaturas más altas (440 F). En el lado negativo, se asocia con la oxidación de LDL que puede aumentar la inflamación arterial.
• El aceite de aguacate, otra opción sin colesterol, tiene el punto de ahumado más alto (570 F) de todos los aceites saludables. Si bien es sabroso, su sabor distintivo puede no ser adecuado para todos los platos.
• Para una opción de sabor más neutral, pruebe el aceite de canola, que también es libre de colesterol y tiene un punto de humo medio (400 F).

Lo que esto sugiere es que el uso estratégico de los aceites, el uso de algunos para saltear y otros para aderezar ensaladas, puede ayudar a mitigar algunas de sus propiedades menos deseables.

Tipos de aceites para evitar

Los aceites hidrogenados son aquellos que se procesan con el único propósito de prolongar su vida útil. Desafortunadamente, el proceso crea grasas trans dañinas que ayudan a aumentar las LDL no saludables y reducir las HDL saludables. El acortamiento vegetal es un buen ejemplo.

Como su nombre indica, la hidrogenación agrega átomos de hidrógeno a los enlaces químicos que forman la estructura de un aceite. A medida que aumenta el nivel de hidrogenación, también lo hace la viscosidad y la concentración de las grasas saturadas. Las grasas saturadas son aquellas que se solidifican a temperaturas más altas y mejoran la formación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.

Estas son las mismas propiedades que hacen que la palma y el aceite de coco hidrogenado sean inherentemente insalubres. Aunque el aceite de coco refinado ha crecido en popularidad debido a su sabor neutro y su punto de humo relativamente alto (450 F), es especialmente potente en su capacidad para elevar los niveles de LDL.

Si bien el aceite de palma puede ser ligeramente mejor con un 50 por ciento de grasa saturada (en comparación con el 85 por ciento del aceite de coco), todavía debe considerarse un no-no para aquellos con una dieta baja en colesterol. El doble corresponde al aceite de semilla de palma que también se aproxima al umbral del 85 por ciento.

Cómo limitar los alimentos grasos trans en su dieta

Revise la etiqueta de nutrición

Además de comprar el aceite de cocina correcto, asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional de cualquier alimento empacado que compre. Los fabricantes de alimentos en los EE. UU. Están obligados por ley a enumerar la cantidad y el porcentaje de grasas trans y grasas saturadas contenidas en sus productos.

Cambiando la grasa en tu dieta

Algunas ciudades, como Nueva York y San Francisco, han llevado las cosas un paso más allá al prohibir por completo el uso de aceites hidrogenados y grasas trans en los restaurantes. Puedes hacer lo mismo con tu propia dieta. Si bien no desea eliminar todas las grasas de la dieta, puede elegir opciones más saludables en las grasas que consume. Comience por asegurarse de que la mayoría provenga de grasas saludables monoinsaturadas y omega-3.

Para evitar las grasas trans no saludables, limite el consumo de alimentos fritos (como papas fritas y pollo frito) y productos horneados (como donas, pasteles, galletas y pasteles).