¿Es 30 minutos de ejercicio al día suficiente?

Usted sabe que el ejercicio es importante para su salud, bienestar e incluso longevidad. ¿Pero esto significa que necesita registrar horas y horas de actividad sudorosa para que sus esfuerzos se vean recompensados? En una palabra (o dos), probablemente no.

Si usted es un principiante, solo 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana podría ser todo lo necesario para que pueda aprovechar los muchos beneficios del ejercicio, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, parte del Departamento de los Estados Unidos de Salud y Servicios Humanos). Siga leyendo para saber más sobre qué tipo de ejercicio y cuánto es suficiente para ayudarlo a estar en forma, mantenerse saludable y perder peso.

Cómo se acumula

Para ser exactos, los adultos pueden obtener la mayoría de las recompensas del ejercicio haciendo un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a un ritmo moderado cada semana, según el ODPHP. Si eso suena como un gran compromiso, véalo de esta manera: 150 minutos es el equivalente a dos horas y 30 minutos, lo que se traduce en una media hora de ejercicio cinco días a la semana.

La investigación sugiere que realmente es suficiente, e incluso puede ser más que suficiente. Considere este estudio de 2012 publicado en La revista estadounidense de fisiología Observando los efectos de diferentes cantidades de ejercicio en la pérdida de peso. Encontró que los hombres sedentarios y con sobrepeso que hacían ejercicio durante media hora al día perdían casi la misma cantidad de peso después de tres meses que los hombres que hacían ejercicio durante una hora al día, aunque los deportistas de una hora consumían más calorías. Y aunque la pérdida de peso es solo uno de los parámetros para mejorar la salud y el bienestar, es importante: para alguien que lleva el exceso de peso, recortar es vital para prevenir problemas asociados con el sobrepeso, como la diabetes y el estrés en las articulaciones.

Los investigadores sospechan que una razón por la que los hombres que hicieron ejercicio durante media hora perdieron tanto peso puede haber sido porque los que hicieron ejercicio durante una hora sintieron que podían comer más y descansar más entre los episodios de actividad. Este puede ser un problema común y frustrante para los nuevos deportistas, ya que no ven ningún resultado o incluso aumentan de peso porque se sienten libres de comer más de lo normal.

Cómo se ve un entrenamiento de 30 minutos

Los investigadores sugieren que 30 minutos de actividad moderada pueden ser especialmente factibles para los principiantes, no solo porque estos entrenamientos son más cortos y menos vigorosos, sino también porque no agotarán totalmente las reservas de energía de una persona.

Aquí hay algunos ejemplos de actividad moderada recomendados por la ODPHP:

• Caminar a paso ligero (a una velocidad de alrededor de tres millas por hora o más rápido, pero no de carrera)
• Aeróbic acuático
• Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora
• Tenis de dobles
• Baile de salón
• Jardinería

Ten en cuenta que estas son actividades aeróbicas. Para completar sus entrenamientos semanales, el ODPHP recomienda hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Estirarse para tener flexibilidad también es importante, pero no contará para su cuenta semanal. Sin embargo, le ayudará a mantenerse flexible y disminuir el riesgo de lesiones.

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• Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, Pautas de Actividad Física, "Capítulo 4: Adultos Activos". 30 de noviembre de 2017.
• M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler, et al. "Pérdida de grasa corporal y mecanismos compensatorios en respuesta a diferentes dosis de ejercicio aeróbico: un ensayo aleatorizado y controlado en hombres sedentarios con sobrepeso". Soy J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Septiembre de 2012; 303 (6): R571-9.