Alimentos que las mujeres con PCOS deberían estar comiendo

Si le diagnosticaron PCOS (síndrome de ovario poliquístico), es probable que su médico le haya recetado cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, como parte de su plan de tratamiento. Una dieta saludable llena de alimentos integrales puede ayudar a mejorar su salud así como a perder peso, ya que muchas mujeres con PCOS experimentan un aumento de peso, lo que puede ser difícil de perder.

¿Qué son los alimentos integrales?

Los alimentos integrales son alimentos sin procesar y sin refinar que también están libres de aditivos u otras sustancias artificiales.Los ejemplos de alimentos integrales incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y lentejas, granos enteros, pescado y grasas insaturadas.

Un estudio publicado en Investigación hormonal y metabólica mostró que las personas con SOP que seguían el plan de alimentación de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) perdieron grasa abdominal y tuvieron mejoras significativas en la resistencia a la insulina y los marcadores de inflamación. La dieta DASH es rica en frutas, verduras y granos integrales y baja en grasas saturadas y colesterol, granos refinados, sodio y dulces.

Beneficios para la salud de alimentos integrales

Como son menos procesados, es más probable que los alimentos integrales contengan una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que pueden ayudar a:

• Mejorar la piel
• Fortalecer el cabello
• Mejorar el estado de ánimo
• Mantener el sistema inmunológico saludable
• Mejorar la fertilidad
• Ayuda en la pérdida de peso
• Apoya un embarazo saludable
• Mantener la presión arterial saludable
• Reducir el riesgo de diabetes
• Prevenir el cáncer
• Extiende tu vida

Frutas

Mientras que las frutas son carbohidratos, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Debe aspirar a tener al menos 2 porciones de fruta cada día. Para incorporar más frutas a su dieta, mantenga un tazón de frutas enteras en la mesa o mostrador, refrigere las frutas cortadas para almacenarlas más adelante o compre frutas congeladas para mezclar los batidos. Disfruta de la fruta como aperitivo o agrégala a tus comidas. Puedes mezclar arándanos con harina de avena o agregar uvas o manzanas a una ensalada.

Vegetales

Debe aspirar a comer por lo menos 2 1/2 tazas de verduras cada día. Para incluir más verduras en su dieta, prepare la mitad de sus verduras de plato en la mayoría de las comidas, compre verduras congeladas y compre verduras que sean fáciles de preparar. Varíe sus opciones vegetarianas para mantener sus comidas interesantes. Disfruta de las verduras como bocadillo o añádelas a las comidas. Puede mezclar sus vegetales favoritos en tortillas o frittatas, echar un puñado de verduras de hoja verde en un batido o agregarlas a las salteadas o sopas.

Frijoles y legumbres

Para una salud óptima, tome algunas porciones (1/2 taza cada una) de frijoles y legumbres como lentejas cada semana. Puede comprar variedades de frijoles enlatados, secos o listos para comer. Para agregar estos a sus comidas, cubra una ensalada con garbanzos, agregue frijoles negros o frijoles blancos a las sopas, o prepare platos principales que no contengan carne, como ensaladas de tacos, hamburguesas de frijoles o falafels.

Granos integrales

Los granos enteros son "carbohidratos lentos" que tienen un índice glucémico bajo y no aumentarán sus niveles de glucosa e insulina. Los ejemplos incluyen arroz integral o salvaje, avena arrollada, bulgur, quinoa y trigo sarraceno. Para incorporar más de estos alimentos, sustituya los productos de granos enteros por los refinados, pruebe la quinoa o avena arrollada para un desayuno caliente; agregue granos enteros como farro, quinua o bulgur a las sopas; o use avena enrollada como empanado para pollo o pescado al horno.

Grasas saludables

Las grasas saludables incluyen aceite de oliva y aceitunas, nueces y mantequilla de nueces, aguacates, semillas, huevos y pescado. Para incorporar más de estas grasas saludables en su dieta, use aceite de oliva para cocinar o como base para aderezos caseros; come nueces como bocadillo o mézclalo en un salteado; sumergir la fruta en mantequillas de nuez; agregar el aguacate a los huevos; sándwiches, y ensaladas; y coma pescado rico en omega-3 como salmón, atún, trucha dos veces por semana o más.

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• Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Dieta, resistencia a la insulina y suero hs-CRP en el síndrome de ovario poliquístico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Horm Metab Res. 2014.
• Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem y Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combo dietético antiinflamatorio en mujeres obesas y con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310–316.