Entrenamiento de fuerza corporal total para principiantes

El entrenamiento total del cuerpo a continuación es específicamente para los principiantes que nunca han levantado pesas o que no han levantado pesas en mucho tiempo. Golpea a todos los grupos musculares principales con movimientos clásicos que probablemente reconocerás. Tómese su tiempo con los ejercicios y modifíquelos para que se ajusten a sus necesidades.

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Fuerza corporal total para principiantes

PrecaucionesConsulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario:Mancuernas medio-livianas, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta.

Consejos prácticos:

• Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
• Realiza 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio. Para el ejercicio ponderado, elige un peso que te permita completar 12 repeticiones. La última repetición debe ser difícil, pero no imposible.
• Para más desafío, prueba Total Body Strength 3, que contiene ejercicios más difíciles.
• Haga este ejercicio de 1 a 3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.

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Estocadas asistidas

Para realizar la estocada asistida, párese en posición dividida, con los pies a una distancia de aproximadamente 3 pies utilizando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Mantenga el torso recto, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo del pie (debe ver la punta de su zapato). Empuje a través del talón para volver a subir sin bloquear las rodillas.

Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante. Si esto le molesta a sus rodillas, considere alternativas a las estocadas.

3

AVE perro

Para el perro pájaro, nótese en manos y rodillas con la espalda recta y los abdominales estirados. Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírelo hasta que esté paralelo al suelo. Mantenga la posición durante varios segundos, bájela y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Continuar alternando lados durante 12 repeticiones (1 repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

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Extensión de tríceps sentado

Para realizar extensiones de tríceps, siéntese en una pelota o silla y sostenga una mancuerna liviana y media con ambas manos (sostenga la parte superior del peso) con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos al lado de las orejas, los brazos rectos. Doble los codos y baje el peso lentamente hacia atrás hasta que los codos estén a 90 grados: mantenga los codos hacia adentro y justo al lado de las orejas. Contraiga la parte posterior de los brazos para extender los brazos.

Repita para 1 juego de 12 repeticiones.

5

Se pone en cuclillas con una pelota

Párese con los pies más anchos que los hombros y coloque las manos sobre una pelota de ejercicios. Ruede la pelota hacia afuera mientras dobla las rodillas, bajando las caderas a una posición en cuclillas. Mantenga los abdominales hacia adentro, la espalda recta y asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras se agacha. Retroceda mientras rueda la pelota hacia adentro, apretando los glúteos (evite bloquear las rodillas).

Repite sentadillas para 1 serie de 12 repeticiones.

Si tiene problemas de rodilla, intente alternativas a las sentadillas.

6

Pushup de pared

Para una flexión de la pared, párese a unos pocos pies de distancia de una pared o de una barandilla de una escalera alta (como se muestra) y coloque las manos en la pared o la barandilla para que sean más anchas que los hombros. Tire de los abdominales y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás para comenzar.

Repita para 1 juego de 12 repeticiones.

7

Una fila del brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma elevada. También puede apoyar una rodilla en un banco de pesas.

Sostenga un peso en la mano derecha y apoye la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyarse mientras se inclina (espalda plana y abdominales), colgando el peso hacia el piso. Apriete la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso. Debería sentir que sus músculos (los músculos a cada lado de su espalda) se contraen. Baje el peso.

Repita para 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

8

Aumento lateral

Párese con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo pesas ligeras frente a los muslos con las palmas enfrentadas. Mantenga una ligera curva en los codos para proteger las articulaciones y levante los brazos hacia los lados, justo al nivel de los hombros. Baje los pesos.

Repita para 1 juego de 12 repeticiones.

9

Rizos de martillo

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo mancuernas medianas con las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos fijos. Baje lentamente las pesas, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior.

Repita para 1 juego de 12 repeticiones.

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Rotación de asiento para abdominales

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente al pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante. Contraiga los abdominales para volver a centrar el peso y luego gírelo hacia la izquierda. Repita para 12 repeticiones.

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente al pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante. Contraiga los abdominales para volver a centrar el peso y luego gírelo hacia la izquierda.

Repita para 12 repeticiones.