Cómo hacer inclinaciones pélvicas: una guía paso a paso

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio compuesto por movimientos vertebrales muy sutiles que fortalecen los músculos de apoyo alrededor de la espalda baja, especialmente los abdominales. Son un buen ejercicio preliminar para quienes buscan alivio del dolor lumbar y se sienten muy bien porque le dan un poco de masaje en la espalda.

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer acostadas en el piso (inclinaciones supina pélvicas), de pie con la espalda contra una pared, a cuatro patas, o sentadas en una pelota de ejercicios. La versión de pie es un poco más difícil, pero es una buena opción para las mujeres embarazadas que no se sienten cómodas de espaldas o para las personas que no pueden tumbarse en el suelo.

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Inclinaciones pélvicas supinas

Esta versión es apropiada para la mayoría de las personas, incluidas las mujeres después del parto. Puede hacerlo en una cama firme, colchoneta de ejercicios o en el piso si se siente cómodo.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Esta es su posición neutral, con la curva natural de la columna lumbar que hace que la espalda baja esté ligeramente elevada desde el piso.
2. En una exhalación, mueva suavemente sus caderas hacia su cara. Tu trasero realmente no abandonará el piso, pero sentirás tu espalda baja presionada contra el piso. Esencialmente estás quitando la curva de la espalda baja. Piense en la pelvis como un cuenco de agua. Cuando hagas la inclinación de la pelvis, el agua se derramará hacia tu vientre.
3. Después de unos segundos, inhala y vuelve a tu posición neutral.
4. Repita este movimiento cinco a 10 veces.

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Inclinaciones pélvicas de pie

Esta versión puede ser más cómoda para las mujeres embarazadas o para cualquier persona que tenga dolor lumbar, lo que hace que sea incómodo acostarse boca arriba.

1. Inclina la espalda contra la pared y dobla ligeramente las rodillas.
2. En una exhalación, levante la pelvis ligeramente hacia arriba desde la pared hacia su cara, haciendo que su espalda baja se presione contra la pared.
3. En una inhalación, volver a neutral.
4. Repita este movimiento cinco a 10 veces.

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Inclinaciones pélvicas de rodillas

Esta versión solo debe hacerse si no tiene dolor en la muñeca o dolor en la rodilla. Deberías hacerlo sobre una superficie acolchada.

1. Arrodíllate y ponte en posición de cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Aspirar.
3. Exhala y tira hacia arriba con tus abdominales mientras redondeas tu espalda y presionas tus brazos.
4. Suelte lentamente y vuelva a la posición neutral.
5. Repita este movimiento cinco a 10 veces.

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Inclinaciones pélvicas sentadas

Puedes hacer esta versión en una pelota de ejercicios. Elija una bola de un tamaño que le permita sentarse con las caderas ligeramente más altas que sus rodillas.

1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Aspirar.
3. Exhala y mete tu coxis debajo de ti, rodando ligeramente hacia adelante sobre la pelota.
4. Vuelva al punto neutro presionando el coxis hacia atrás y rodando la bola hacia atrás, lejos de sus pies.
5. Repita este movimiento cinco a 10 veces.