¿Es el néctar de agave bueno para una dieta baja en carbohidratos?

El néctar de agave, también llamado jarabe de agave, es un jarabe dulce hecho del jugo filtrado de la planta de agave nativa de México. Normalmente está hecho de una especie de agave diferente (Agave salmania) que se usa para hacer tequila (Agave Tequilina).

Para hacer el jarabe, el jugo de agave primero se extraería pulpando y presionando las hojas cosechadas. Los jugos filtrados se calentarían en un tanque para evaporar el agua y descomponer los azúcares complejos en azúcares simples.

Otro método de producción utiliza enzimas derivadas de la Aspergilo Hongo para romper los enlaces que mantienen unidas las complejas moléculas de azúcar.

Esto da como resultado un néctar concentrado y edulcorado compuesto por un 90 por ciento de fructosa que tiene un índice glucémico más bajo (IG) que la mayoría de los otros edulcorantes, incluido el azúcar. Si bien esto puede sugerir que el jarabe de agave es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos, los hechos no necesariamente se ajustan a esas suposiciones.

Néctar de Agave y Carbohidratos

Si bien el néctar de agave es natural y tiene un IG más bajo que otros edulcorantes, eso no debería sugerir que es una opción "más saludable" si usted es un consumidor de carbohidratos bajos.

Desde un punto de vista nutricional, una cucharadita de néctar de agave tiene entre cuatro y cinco gramos de carbohidratos netos y un total de 20 calorías. En términos de carbohidratos solo, eso coloca más o menos en la misma liga que el azúcar de mesa, el jarabe de maíz, la melaza o el azúcar en cualquier otra forma.

Para poner esto en contexto, cuatro a cinco gramos de carbohidratos netos serían aproximadamente equivalentes a:

• 1/3 taza de queso ricotta de leche entera con 1/4 taza de frambuesas
• Una media porción de ensalada de nuez de atún
• 1/4 taza de salsa de espinacas envueltas en dos rebanadas de carne de almuerzo
• Ocho huevos duros (aunque nunca comas tantos)

Con una sola cucharadita de néctar de agave, obtendría la misma cantidad de carbohidratos que los alimentos mencionados anteriormente, pero sin el beneficio adicional de fibra, proteína, grasa o minerales.

Néctar de agave y índice glucémico

Si bien es cierto que el néctar de agave es principalmente fructosa y que la fructosa es menos glucémica que la glucosa, eso no significa que no afectará el azúcar en la sangre.

A diferencia de la glucosa, la fructosa se metaboliza casi por completo en el hígado en un proceso conocido como fructólisis. Durante la fructólisis, la fructosa se convertirá en el hígado en cuatro cosas diferentes:

• Alrededor de la mitad se convertirá en glucosa para ser utilizada como energía.
• Alrededor del 25 por ciento se convertirá en ácido láctico.
• Alrededor del 15 por ciento al 20 por ciento se convertirá en la forma almacenada de glucosa, conocida como glucógeno, y se almacenará en el hígado para uso futuro.
• El resto se convertirá en triglicéridos, un tipo de grasa asociada con un mayor riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardíaca.

Es este último tema, los triglicéridos, lo que hace que el néctar de agave sea especialmente inadecuado si tiene una condición cardiovascular preexistente, síndrome metabólico o resistencia a la insulina.

Sea cual sea el edulcorante que elija, es importante recordar que las calorías adicionales de cualquier tipo pueden causar un aumento de peso, que es un factor de riesgo independiente para la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Néctar de Agave y Salud Dental

La fructosa, como la sacarosa, puede ser perjudicial para su salud oral. Cuando comes fructosa, las bacterias en las superficies de los dientes metabolizarán el azúcar para formar ácido. Esto reduce el pH de la placa dental por debajo de 5.5, lo que hace que el esmalte del diente se desmineralice.

Cuando el pH se restaura por encima de 5,5, generalmente dentro de los 20 a 30 minutos de comer fructosa, el esmalte puede ser reparado, al menos en parte, por el calcio y el fosfato liberado de la saliva.

Usando el néctar de agave

Si bien el néctar de agave no puede considerarse una mejora con respecto a cualquier otro tipo de azúcar en una dieta baja en carbohidratos, eso no debería sugerir que no tenga sus beneficios.

Desde el punto de vista de la facilidad de uso, el jarabe de agave es aproximadamente una vez y media más dulce que el azúcar de mesa, lo que significa que puede usar menos para endulzar las bebidas de los alimentos. Si está buscando un sabor neutro, puede optar por un néctar de agave ligero que tiene un color ligeramente dorado. Las versiones más oscuras tienen un sabor más parecido al caramelo y se pueden verter directamente sobre panqueques o waffles como sustituto del jarabe de arce.

El néctar de agave no se cristalizará, es estable incluso a diferentes temperaturas y tiene una vida útil de aproximadamente dos años.

Mientras que el néctar de agave ofrece poco en la forma de una nutrición importante, una cucharadita proporciona alrededor de 17 gramos de vitamina C o el 20 por ciento del valor diario recomendado.

Para las personas que hacen un esfuerzo para comer naturalmente, el néctar de agave puede ser una opción atractiva si no está refinado y libre de aditivos. Es importante verificar las etiquetas, ya que algunas que se procesan comercialmente pueden contener conservantes y colorantes artificiales. Siempre busque marcas que estén etiquetadas como "100% orgánicas" y que hayan sido certificadas por una agencia autorizada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

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• Rippe, J. y Angelopoulos, T. Sucrose, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y fructosa, su metabolismo y posibles efectos en la salud: ¿qué sabemos realmente? Nutrición Adv. 2013; 4 (2): 236-45. DOI: 10.3845 / an.112.002824.
• Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Informe básico: 19912, Edulcorante, jarabe, agave. Washington DC.; actualizado abril 2018.