Alimentos de dieta alta y baja de FODMAP para comer

La teoría de FODMAP sostiene que el consumo de alimentos con un alto contenido en "FODMAP", cortos para oligo fermentables, monosacáridos y polioles, una colección de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos comunes, resulta en un mayor volumen de líquido y gas en el intestino delgado y grueso, que contribuye a los síntomas como dolor abdominal, gases y distensión abdominal, y a los problemas de motilidad de la diarrea y el estreñimiento. La teoría propone que seguir una dieta baja en FODMAP debería resultar en una disminución de estos síntomas.

La investigación también ha indicado que parece haber un efecto acumulativo de estos alimentos en los síntomas. En otras palabras, comer más alimentos ricos en FODMAP al mismo tiempo se acumulará, lo que dará como resultado síntomas que podría no experimentar si comiera los alimentos de forma aislada.

En las siguientes dos secciones, encontrará listas de alimentos comunes con alto y bajo FODMAP. Esta lista se basa en la investigación más actualizada de la Universidad de Monash y puede cambiar con el tiempo. Además, puede tener sus propias sensibilidades individuales a los alimentos.

Si está interesado en seguir una dieta baja en FODMAP, se recomienda que trabaje individualmente con un profesional de la dieta calificado. Hay riesgos para idear su propia dieta. Es tentador elegir ciertos elementos según su preferencia personal, lo que podría resultar en síntomas continuos debido a la falta de cumplimiento estricto con una dieta sancionada con bajo FODMAP. Trabajar con un profesional de la dieta capacitado también ayudará a garantizar que reciba una nutrición adecuada y equilibrada, incluida una ingesta saludable de fibra dietética.

Al igual que con cualquier nuevo tratamiento o enfoque dietético, siempre es mejor discutir el problema con su propio médico personal.

Lista de alimentos de alto FODMAP

Los siguientes alimentos han sido identificados como altos en FODMAP:

Frutas

• Las manzanas
• Albaricoques
• Moras
• Guindas
• Pomelo
• Mango
• Nectarinas
• Duraznos
• Peras
• Ciruelas y ciruelas
• Granadas
• Sandía
• Alta concentración de fructosa de fruta enlatada, fruta seca o jugo de fruta.

Granos

• Cebada
• Cuscús
• Farro
• Centeno
• Sémola
• Trigo

Alimentos que contienen lactosa

• Suero de la leche
• Crema
• lactoso
• Helado
• Margarina
• Leche (vaca, cabra, oveja)
• Quesos blandos, incluyendo requesón y ricotta
• Yogurt (regular y griego)

Sustitutos lácteos

• Leche de avena (aunque una porción de 1/8 se considera baja en FODMAP)
• Leche de soja (EE. UU.)

Legumbres

• Frijoles al horno
• Black Eyed Peas
• Frijoles de mantequilla
• Garbanzos
• Lentejas
• Frijoles
• Habas de lima
• Soja
• Guisantes partidos

Edulcorantes

• Agave
• Fructosa
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Miel
• Isomalt
• Maltitol
• Manitol
• Melaza
• Sorbitol
• Xilitol

Vegetales

• Alcachofas
• Espárragos
• Las remolachas
• coles de Bruselas
• Coliflor
• Apio
• Ajo
• Puerros
• Hongos
• Okra
• Cebollas
• Chícharos
• Cebolletas (partes blancas)
• chalotes
• Guisantes de nieve
• Guisantes

Lista de alimentos bajos en FODMAP

Los siguientes alimentos han sido identificados como bajos en FODMAP:

Frutas

• Aguacate (limite 1/8 de todo)
• Plátano
• Arándano
• Cantalupo
• Uvas
• Melón dulce
• kiwi
• Limón
• Lima
• Naranjas mandarinas
• Olivos
• naranja
• Papaya
• Plátano
• Piña
• Frambuesa
• Ruibarbo
• fresa
• Tangelo

Edulcorantes

• Edulcorantes artificiales que no terminan en -ol.
• azúcar morena
• Glucosa
• miel de maple
• Azúcar en polvo
• Azúcar (sacarosa)

Productos lácteos y alternativas

• Leche de almendras
• Leche de coco (límite 1/2 taza)
• Leche de cáñamo
• Leche de arroz
• Mantequilla
• Ciertos quesos, como el brie, el camembert, la mozzarella, el queso parmesano
• Productos sin lactosa, como leche sin lactosa, helados y yogur

Vegetales

• Rúcula (lechuga rústica)
• Brotes de bambú
• Pimientos
• Brócoli
• Bok Choy
• Zanahorias
• Apio
• Coles verdes
• Col común
• Maíz (media mazorca)
• Berenjena
• Endibia
• Hinojo
• Judías verdes
• col rizada
• Lechuga
• Perejil
• Chirivía
• Patata
• Radicchio
• Scallions (solo partes verdes)
• Espinacas bebe
• Squash
• Batata
• Acelgas
• Tomate
• Nabo
• Castaña de agua
• Calabacín

Granos

• Amaranto
• Arroz integral
• Trigo Bulgur (límite a 1/4 taza cocido)
• Avena
• Productos sin gluten.
• Quinoa
• Productos de espelta

Nueces

• Almendras (límite 10)
• nueces de Brasil
• Avellanas (límite 10)
• Nueces de macadamia
• Miseria
• Pacana
• piñones
• Nueces

Semillas

• Alcaravea
• Chía
• Calabaza
• Sésamo
• Girasol

Fuentes de proteína

• Carne de vaca
• Pollo
• Huevos
• Pez
• Cordero
• Cerdo
• Mariscos
• Tofu y tempeh
• pavo