Los fundamentos de la dieta DASH para principiantes

La dieta DASH (que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se desarrolló como un enfoque dietético de por vida para tratar o prevenir la aparición de hipertensión o presión arterial alta. La dieta enfatiza la reducción de la ingesta diaria de sodio y el tamaño de las porciones al tiempo que aumenta la variedad de alimentos frescos e integrales y la ingesta de nutrientes. Existen numerosos recursos disponibles para la dieta DASH a partir de consejos y sugerencias sobre cómo obtener las cantidades correctas de alimentos para los planes y recetas de comidas.

Lo esencial

Seguir la dieta DASH está destinado principalmente a reducir significativamente la presión arterial de forma natural, ya sea solo o en combinación con los medicamentos actuales para la presión arterial. Pero además de disminuir la presión arterial, la dieta DASH también ofrece una forma estructurada y saludable de comer que puede ofrecer beneficios para la salud más allá de la presión arterial, incluida la pérdida de peso saludable.

Existe una variación de la dieta DASH que se ha demostrado que tiene los efectos más dramáticos sobre la presión arterial y los niveles de colesterol. Es un poco más restrictivo que la dieta DASH original, pero podría ser justo lo que necesita para comenzar a usar este estilo de vida y disminuir rápidamente el colesterol y la presión arterial con opciones de alimentos saludables.

Frutas y verduras: 11 porciones

Para mantener las cosas simples, piense en una porción aquí como 1/2 taza de verduras crudas o cocidas o 1 taza de verduras de hoja verde. Una porción de fruta es una pieza de fruta o 1/2 taza de fruta en rodajas.

Granos: 4 porciones

Esta es bastante fácil. Una porción equivale a 1 rebanada de pan o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal. Mídalos al principio; puede que te sorprenda ver lo poco que se ve 1/2 taza de pasta en el plato.

Productos lácteos bajos en grasa: 2 porciones

1.5 onzas de queso (para referencia, una barra de queso de cordel suele ser de 1 onza, mientras que 2 de los quesos de queso americano son casi 1.5 onzas) o 1 taza de leche o yogur.

Legumbres Y Nueces: 2 Porciones

Estos alimentos se miden de manera ligeramente diferente con una porción de frijoles cocidos que miden hasta ½ taza y una sola porción de nueces que pesan 1/4 taza.

Carne, pollo y pescado: 1 porción

Cualquiera que sea nuevo en ver porciones se sorprenderá cuando vea la ración diaria de carne o pollo; es del tamaño de una baraja de cartas. Si te gusta el pescado, estás de suerte, ya que está bien comer más pescado al día.

Postres y Dulces: 2 Porciones

No te emociones demasiado con esto. Si bien una porción es 1 galleta o 1 cucharadita de azúcar, es probable que ya la hayas comido antes de almorzar. Por ejemplo, si come yogur con sabor, definitivamente ha consumido esta ración en azúcar agregada (y probablemente la haya excedido con un par de cucharaditas).

Se le agrega suficiente azúcar a casi cualquier cosa procesada (por ejemplo, cereales para el desayuno, pan, salsas salteadas) que está bastante seguro de estar en su límite antes de comenzar a mirar las galletas. Nuestra sugerencia aquí sería olvidarse de esta categoría por completo, permitiéndole ocasionalmente comer uno o dos de los postres de su acompañante para una delicia.

Aceites y grasas: 2 porciones.

Una porción aquí es 1 cucharada de aceite saludable. Nuevamente, esto no es un servicio que tendrá que buscar. Una porción de aderezo para ensaladas o aceite para cocinar sus verduras consumirá esta cantidad diaria.

Su elección: 1 porción

Esta es una porción de casi cualquier cosa allá arriba: frutas, verduras, carne / pollo / pescado, aceite, granos o dulces. Una vez más, si realmente está serio, le sugerimos que se olvide de esta categoría, como un par de nueces adicionales, una cucharadita extra de aderezo para ensaladas y una pizca de carne en salsa de pasta (incluso magra), use esta categoría fácilmente.

Línea de fondo

Cualquier persona interesada en seguir la dieta DASH, ya sea para la presión arterial o para la salud general, debe descargar la guía gratuita del Instituto Nacional de Salud (NIH), "Su guía para bajar su presión arterial con DASH".