6 grandes maneras de agregar intensidad a Burpees

1

Burpees

0:32

Míralo ahora: cómo hacer un burpee

Las sentadillas, una versión de burpees, son un ejercicio que muchos de nosotros recordamos vivamente de la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Este ejercicio difícil es tan memorable porque funciona en todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca en un período de tiempo muy corto. El movimiento es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo.Es un gran movimiento para agregar a sus entrenamientos de cardio regulares para agregar intensidad y trabajar en su poder, agilidad y resistencia.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y agáchese en el piso, colocando sus manos en el piso frente a usted.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies por detrás de ti para que estés en una posición de flexión de brazos, sobre las manos y los dedos del pie con el cuerpo en línea recta.
3. Inmediatamente salta los pies hacia atrás para comenzar.
4. Continúa saltando los pies hacia afuera y dentro tan rápido como puedas durante unos 30-60 segundos, completando 1-3 series.
5. Para agregar intensidad, párese cada vez que salte los pies y agregue un salto, convirtiendo este movimiento en un burpee.
6. Puede agregarlos a su entrenamiento habitual para un estallido de alta intensidad o juntarlos con otros movimientos de cardio para un entrenamiento breve e intenso.

2

Burpees Con Escaladores De Montaña

Los empujes de sentadilla son excelentes para aumentar el poder, la fuerza y ​​la resistencia, pero hay maneras de agregar intensidad al movimiento (como si realmente lo necesitaran). En esta versión, agregará escaladores de montaña, que aumentarán su ritmo cardíaco y lo ayudarán a trabajar en agilidad y resistencia.

1. Agáchate y coloca tus manos en el suelo, manteniendo los abdominales enganchados.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies de nuevo a una posición de push-up.
3. Lleve el pie derecho (rodilla hacia el pecho) y toque el dedo del pie contra el suelo.
4. Cambie rápidamente los pies en el aire, llevando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.
5. Salta el pie izquierdo hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
6. Salte ambos pies entre las manos y (opcional) levántese (agregando un salto al final para obtener aún más intensidad, si lo desea).
7. Completa para 10-20 repeticiones o durante 30-60 segundos.

3

Burpee con un entrenador de equilibrio BOSU

Una forma de agregar desafío y variación a un empuje de sentadilla tradicional (burpee) es hacerlo con diferentes tipos de equipos. En esta versión, usarás un BOSU Balance Trainer con el domo hacia abajo, lo que agrega un elemento de inestabilidad. Al final del movimiento, puedes levantar el BOSU y llevarlo sobre la cabeza para agregar aún más desafío e involucrar los brazos y los hombros. Levantar el BOSU es muy avanzado y pesa alrededor de 14 libras, así que solo intente esto si es un deportista experimentado, no tiene problemas de espalda y puede levantar el BOSU con buena forma (rodillas dobladas, abdominales, espalda recta).

1. Párese frente a un BOSU BT con el lado de la cúpula hacia abajo.
2. Póngase en cuclillas y coloque sus manos a ambos lados del BOSU BT, manteniendo los abdominales enganchados.
3. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás para que estés en una posición de flexión.
4. Salta los pies hacia atrás a la posición inicial y, manteniendo los abdominales contraídos y las caderas hacia atrás.
5. Agregue intensidad manteniéndose en posición de cuclillas y levantando el BOSU, presionándolo por encima mientras se levanta. Solo prueba esto si eres un deportista avanzado.
6. Levante con buena forma, iniciando el movimiento desde las piernas en lugar de la espalda.
7. Repita para 10-20 repeticiones o durante 30-60 segundos.

4

Burpees con una bola de medicina

El uso de un balón medicinal durante un empuje de sentadilla (burpee) agrega un elemento de inestabilidad y desafío al lanzar el balón por encima de la cabeza al final del movimiento. Tenga cuidado con este ejercicio y practique retrocediendo los pies en lugar de saltar si se siente demasiado inestable. Necesitará una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo y una estabilidad central para hacer este movimiento, así que inténtelo si es un deportista avanzado.

1. Sostén una pelota medicinal y ponte en cuclillas, llevando la pelota médica al piso mientras mantienes los abdominales enganchados.
2. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros para mejorar su estabilidad mientras salta los pies hacia atrás en una posición de flexión. Como variación, retroceda los pies uno a la vez para practicar el movimiento antes de saltar.
3. Salte los pies hacia atrás para comenzar, levántese y arroje el balón medicinal por encima o hacia un compañero.
4. Repita para 10-20 repeticiones o durante 30-60 segundos.

5

Kettlebell Burpees

Una forma de aumentar la intensidad de los empujes de sentadillas (como si lo necesitaran) es usar un kettlebell. La idea es hacer el movimiento mientras sostiene la parte inferior del kettlebell debajo del mango, o la "campana" en lugar de usar el mango (que es una excelente manera de ajustar sus muñecas).

Tenga cuidado con este movimiento: si sus muñecas y brazos no están equilibrados y rectos o si su kettlebell no es plano y estable, es fácil que el kettlebell se vuelque o gire, lo que puede causar lesiones. Pruebe este movimiento, primero, retrocediendo las piernas una a la vez en lugar de saltar para sentir su estabilidad. Si te sientes cómodo, agrega el salto una vez que hayas dominado el ejercicio.

1. Párese con una pesa de pesas pesada en el piso frente a usted.
2. Agáchese y coloque las manos a cada lado de la campana debajo de las asas.
3. Asegúrate de estar equilibrado sobre el peso, las muñecas rectas y fuertes para que no se vuelque.
4. Retroceda las piernas una a la vez en una posición de tabla o, si está avanzado, vuelva a colocar los pies en una posición de tabla.
5. Da un paso o salta los pies hacia atrás para empezar y pararte. Puede agregar intensidad sosteniendo el kettlebell (por el asa) mientras está de pie.
6. Repita para 10-20 repeticiones o 30-60 segundos.

6

Empuje en cuclillas con discos deslizantes

La adición de discos deslizantes a un empuje tradicional en cuclillas crea un nivel diferente de intensidad que realmente sentirás en tu cuerpo y parte inferior del cuerpo. Deslizar las piernas hacia adentro y hacia afuera, en lugar de saltar quita el impacto, pero activa los quads, así como los abdominales y la espalda para estabilizar el cuerpo. También puede usar platos de papel o, si tiene pisos de madera noble, toallas si no tiene discos deslizantes.

1. Comience con las manos y las rodillas con las bolas de los pies apoyadas en los discos o platos de papel.
2. Deslice ambas piernas hacia afuera hasta que esté en una posición de tabla con el cuerpo en línea recta.Las manos deben estar debajo de los hombros, la cabeza en alineación y el núcleo apoyado.
3. Deslice ambos pies hacia adentro, llevando las rodillas al pecho.
4. Empuje las piernas hacia atrás hasta la posición de tabla.
5. Continúe deslizando los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda mientras se mantiene en buena forma.
6. Repita durante 30-60 segundos, descanse y repita para 1-3 series.