Capacitación y planificación para caminatas de larga distancia

La capacitación es fundamental para la comodidad y el éxito de una caminata de larga distancia. Su entrenamiento debe concentrarse en construir una base de caminata, y luego aumentar su millaje de manera sistemática. También debe entrenar para usar el equipo que usará durante su caminata de larga distancia.

Para reducir su riesgo de lesiones en el entrenamiento. aumente su kilometraje total por semana o la distancia de su caminata más larga por semana en no más del 10 por ciento. Esto significa que probablemente pasará unos meses entrenando. Al ser metódico, le das a tu cuerpo tiempo para desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.

¿Cuánto tiempo es entrenar para una caminata de larga distancia?

Para caminatas y caminatas de varios días, como el Camino de Santiago, siga un plan de entrenamiento de maratón para acumular millas y obtener la hidratación, nutrición y equipo adecuados. Pero también incorporará largos días consecutivos a su entrenamiento para que pueda evaluar cualquier problema que surja al caminar largas distancias en días sucesivos. Puedes utilizar estos planes de entrenamiento:

• Programa de entrenamiento para el Camino de Santiago (21 kilómetros / 13 millas por día): use este plan para el Camino o cualquier otra caminata de varios días que incluya colinas y superficies naturales y que lleve una mochila.
• Entrenamiento para caminar en el maratón (42 kilómetros / 26.2 millas): este manual de maratón para caminar lo pondrá en condiciones para recorrer distancias más largas.Además de los planes de capacitación, aprenderá sobre nutrición, hidratación y equipo.

Cuando entrene para distancias de 50 kilómetros a 100 millas, la distancia más larga para entrenarlo no debería tener que exceder de 20 a 25 millas, lo que debe realizar al menos dos veces en los dos meses anteriores al evento. Luego, disminuya durante el mes anterior al evento hasta una distancia de 20 kilómetros.

Los ultrarunners tienen mucho en común con los ultrawalkers y, de hecho, suelen mezclar tramos de caminar en los eventos de mayor distancia. Los horarios de entrenamiento derivados del ultrarunning también son buenos para los caminantes.

No necesitas velocidad

Olvídese del entrenamiento para cualquier velocidad más rápida que una milla de 15 minutos. Necesitará resistencia, no velocidad, y desea aumentar la resistencia mental para caminar durante horas y horas a un ritmo constante.

Prepárate para una larga caminata

Toda la ropa, los zapatos, el protector solar, los paquetes, etc. deben probarse en la carretera en sus días de entrenamiento más largos antes del evento. Ahora es el momento de experimentar, no desea nada nuevo o no probado en el evento en sí. Planifica las capas que necesitarás dado el clima y el terreno. Elija telas absorbentes que le permitan a su piel respirar y refrescarse.

Usted querrá usar ropa similar a la de los caminantes de maratón si su caminata será principalmente sobre pavimento o asfalto. Tendrá que modificar eso si su ruta es más off-road o en diferentes temporadas. Averigüe qué otros caminantes de larga distancia usaron en la misma ruta o en el mismo evento.

Elija sus zapatos o botas y úselos en sus largos días de entrenamiento para asegurarse de que funcionarán a larga distancia. Los paquetes deben probarse en sus días de entrenamiento más largos para asegurarse de que pueda transportarlos cómodamente a larga distancia y que tengan la capacidad necesaria.

Los caminantes que van a caminar una ruta de larga distancia que lleva un paquete y usan bastones de trekking deben caminar con su equipo en los tres meses anteriores a la caminata. De pies a cabeza, ponte tu equipo. Zapatos / botas, calcetines, ropa interior, sujetador, camisa, pantalón, sombrero, chaqueta, ropa de lluvia. Desea saber cómo funcionará en la caminata larga y aún tendrá tiempo para reemplazarlo si no lo hace. Entonces necesitas caminar con el equipo de reemplazo.

Entrenamiento de nutrición para un largo paseo

La nutrición deportiva adecuada lo preparará para los eventos de resistencia. Como atleta de resistencia, debe seguir una dieta que sea la combinación tradicional de 70 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 10 por ciento de grasa. Evite las dietas altas en proteínas. Causan problemas con la deshidratación y forzarán sus riñones en condiciones de resistencia para caminar.

Planificación de su caminata de larga distancia

La planificación comienza estableciendo un evento como una meta. Las consideraciones incluyen la época del año, la distancia, el transporte al evento, los requisitos de ritmo del evento, la altitud y el perfil de la colina, el clima. Si va a "hacerlo usted mismo" para caminar por el país, debe prepararse investigando rutas y senderos y contactando a aquellos que han hecho hazañas similares.

Estudie los mapas del curso para saber qué servicios se brindan en el camino y qué debe llevar con usted. Conozca el terreno y en qué punto hay colinas, pavimento, sendero natural, sombra, pleno sol. Cuando sea posible, maneje el curso con anticipación para familiarizarse con él. También puede encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta, como las aplicaciones disponibles para el Camino de Santiago.

Planificación de alimentos y líquidos en largas distancias

Entrene con el agua, la bebida deportiva, la comida y los bocadillos que usará en el evento y no se desvíe de él durante el evento. El agua es todo lo que se necesita para eventos de 20 kilómetros o menos, pero para eventos más largos, una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser buena. Diluirlo o dejar algo de azúcar puede hacer que sea más fácil para el estómago, pero debe tener cuidado de obtener suficiente sal y agua cuando camine largas distancias.

Tenga sus bocadillos pre-empacados y tal vez etiquetados por el tiempo para comerlos. En distancias de ultramaratón, necesita comer grasas y proteínas además de los carbohidratos que proporcionan los geles deportivos o las barritas energéticas. Es posible que desee evitar los productos de lujo que están formulados para distancias más cortas y deportes de poder y pueden causar problemas digestivos en distancias más largas. Puede obtenerlos de las barras de chocolate con nueces, mezcla de frutas secas y sándwiches de mantequilla de maní. Entrena con la misma comida y bocadillos que usarás durante el evento.

Descansos

La idea convencional es que cualquier descanso que tome debe ser breve: usar el baño, comer un bocadillo y beber sin atragantarse, atarse los zapatos o ampollas al médico. El cuerpo se pone rígido bastante rápido durante los descansos y puede tardar varios minutos en volver a la actividad de caminar después de un largo descanso. En su lugar, tome descansos para caminar, siga caminando pero a un ritmo muy lento.

Cuida tus pies

Tus pies son tu equipo más importante. En sus largos días de entrenamiento, debería haber estado experimentando con preparaciones, calcetines, etc. para prevenir las ampollas. Lo que funciona mejor es específico para el individuo. Pruebe varias de las siete estrategias para prevenir las ampollas, que incluyen lubricantes, mechas y / o calcetines de doble capa, piel de topo, cinta deportiva o almohadillas de blister sobre áreas propensas a la ampolla. A lo largo de la caminata, deténgase ante el primer signo de puntos calientes y cubra su pie con cinta adhesiva, vendas tipo blister, etc. También debe prepararse para otros peligros, muchos de los cuales se pueden prevenir con los alimentos, la hidratación y la ropa adecuados.

Más recursos de entrenamiento

• Ultra Running Resource: Keven Sayers tiene una gran variedad de consejos compilados a partir de un grupo de discusión por correo electrónico dedicado a ultrarunning. La mayoría de los consejos son transferibles a caminar la misma distancia.Muchos corredores dan sus horarios de entrenamiento para una variedad de eventos a distancia desde 50 kilómetros hasta más de 100 millas.
• Revista Ultrarunning: navega por sus artículos en línea o suscríbete. Verás consejos sobre cada aspecto de los eventos de larga distancia.
• Consejo de Camino de Santiago: Puede aprender de otros excursionistas de peregrinos en el sitio de Peregrinos Americanos en Camino y en Facebook, así como en un foro activo y aplicaciones.

Una palabra de DipHealth

Usted fue construido para caminar, pero necesita planificar y entrenar por completo antes de emprender una caminata de varios días de larga distancia. Si aumenta constantemente su tiempo de caminata, puede ayudar a evitar lesiones. Si está preparado físicamente para su caminata, podrá disfrutarlo y saborearlo.