Datos nutricionales del aguacate: calorías y beneficios para la salud

Algunos expertos en nutrición llaman al aguacate un súper alimento. Esta fruta sabrosa proporciona beneficios para la salud cuando la agrega a sus platos favoritos. Pero cuando miras la nutrición del aguacate, puedes sorprenderte. Las calorías del aguacate no solo son altas, sino que la mayoría de las calorías provienen de la grasa. Entonces, ¿deberías incluir esta fruta en tu dieta? Muchas personas que hacen dieta inteligente lo hacen, pero con moderación.

Datos nutricionales del aguacate

Datos nutricionales del aguacate
Tamaño de la porción 1 aguacate (201 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 322
Calorías de grasa	261
Grasa total 29 g	44%
Grasa Saturada 4.3g	21%
Grasa poliinsaturada 3.7g
Grasa monosaturada 20g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 14 mg	0%
Potasio 975 mg	27%
Carbohidratos 17g	5%
Fibra Dietética 13g	52%
Azúcares 1.3g
Proteína 4g
Vitamina A 5% · Vitamina C 33%
Calcio 2% · Hierro 6%.
Vitamina D 0% · Vitamina B-6 25%
Vitamina B-12 0% · Magnesio 14%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

La cantidad de calorías en un aguacate dependerá de su tamaño. Los datos nutricionales del aguacate que figuran en la etiqueta son para una taza de aguacate en rodajas. Pero muchos aguacates son más grandes.

Según la base de datos de nutrientes del USDA, hay 322 calorías en un aguacate un poco más grande (201 gramos). La fruta más grande proporciona aproximadamente 30 gramos de grasa, 4.2 gramos de grasa saturada, casi 20 gramos de grasa monoinsaturada, 3.6 gramos de grasa poliinsaturada y 13.5 gramos de fibra.

Pero probablemente no se comería un aguacate entero en una sola sesión. Por lo tanto, es más útil observar las calorías de aguacate por cucharada para ver cómo se acumulan sus calorías de aguacate.

Calorías de aguacate por cucharada

Si esparce una capa delgada de aguacate en su sándwich que respeta la dieta o agrega una pequeña cantidad a su taco saludable como guacamole, probablemente esté consumiendo aproximadamente 30 gramos o 2 cucharadas de fruta.

Hay 25 calorías por cucharada de guacamole, por lo que estaría agregando aproximadamente 50 calorías a su comida. Eso no parece tan malo, ¿verdad? No lo es, siempre y cuando sea todo el guacamole que agregues. El problema es que la mayoría de nosotros agregamos más. Además, algunas marcas de guacamole pueden contener otros ingredientes, como una pizca de azúcar.

En general, una porción o dos cucharadas de guacamole contienen 50 calorías, 4.5 gramos de grasa (2.5 gramos de grasa saturada), 240 mg de sodio y 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína. Siempre que tenga en cuenta el tamaño de la porción, puede ser una adición saludable para el corazón de su comida.

Agregar las calorías de aguacate por cucharada puede ser complicado, porque ¿con qué frecuencia usa una cucharada para medir la fruta? La mayoría de nosotros simplemente cortamos una cuña o dividimos el aguacate en cuartos para obtener la porción que queremos. Si comes una quinta parte de un aguacate, que es un poco menos de una cuarta parte de la fruta, estarás consumiendo aproximadamente dos cucharadas de aguacate o 50 calorías.

Beneficios para la salud de los aguacates

Incluso si come más aguacate del que debe, aún le está brindando a su cuerpo beneficios para la salud.Los aguacates son altos en grasa, pero no son altos en grasa saturada. En su lugar, proporcionan una dosis saludable de grasa monoinsaturada, considerada una grasa "buena".

Las grasas monoinsaturadas o MUFA provienen de fuentes vegetales y pueden ser útiles para reducir su colesterol LDL o "malo". Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que elija alimentos con grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.

Los aguacates también proporcionan fibra. Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho. Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que las personas que hacen dieta consuman alimentos con fibra para ayudarles a comer menos y crear el déficit de calorías necesario para perder peso. Los aguacates también son una buena fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Aguacates en un plan de dieta para la diabetes

Aunque los aguacates tienen carbohidratos, son muy bajos en el índice glucémico, con una calificación inferior a 15, y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

El índice glucémico es una escala del 1 al 100, con números altos que indican alimentos que aumentan el azúcar en la sangre más rápido.

Los aguacates son una buena opción cuando tiene diabetes, especialmente cuando los usa para reemplazar los alimentos de alto índice glucémico. Pueden agregar variedad a su plan de comidas para la diabetes, o hacer una merienda rápida como un aderezo para apio, zanahorias u otras verduras.

La American Diabetes Association recomienda reemplazar los productos lácteos con aguacate para los batidos de la mañana, usarlos en tostadas integrales como un producto sin colesterol, en ensaladas y para crear salsas para las comidas de la cena.

Aguacates y pérdida de peso

Ya que los aguacates son altos en calorías, ¿debería deshacerse de su dieta? Si los amas, entonces no lo hagas. Puede mantener este alimento cremoso en su dieta, pero debe tener cuidado con la cantidad que come.

Puede usar aguacates en lugar de otros productos para untar o aderezos que proporcionan grasas menos saludables, como la mantequilla o la margarina, que pueden contener grasas saturadas o grasas trans. Mientras mantengas tus calorías de aguacate bajo control y comas solo una cucharada de aguacate (o incluso un poco más), estarás haciendo un favor a tu dieta.

Recolección y almacenamiento de aguacates

La tabla de aguacate Hass le recomienda que use ambos colores y colores para encontrar la mejor fruta. Primero, elija un aguacate con un color oscuro pero consistente. Tómalo en la palma de tu mano y apriétalo suavemente. Si cede ligeramente, está maduro y listo para usar.

Puede almacenar aguacates maduros, sin cortar, en el refrigerador durante 2 o 3 días. Para madurar un aguacate, colóquelo rápidamente en una bolsa de papel marrón con una manzana o plátano durante 2 o 3 días.

Si usted come su aguacate solo una cucharada a la vez y no le gusta desperdiciar alimentos, use consejos de almacenamiento inteligentes para mantener sus aguacates frescos. Muchos cocineros agregan jugo de limón o lima a sus frutas para que puedan comer solo una pequeña cantidad y guardar el resto para más tarde. También puedes congelar un aguacate, pero muchos cocineros dicen que cambia la textura de la fruta.

Cómo cortar y pelar un aguacate

La parte más difícil de comer un aguacate puede ser remover la piel. Usa estos consejos para pelar tu fruta.

• Comience en la parte superior del aguacate y córtelo a lo largo de la parte superior a la inferior. Luego gíralo para separar las dos mitades.
• Para quitar el hoyo, meta el cuchillo y gírelo, luego deséchelo. Esto debería dar lugar a dos mitades con la carne del aguacate desenredado.
• Puntúa el aguacate en filas, arriba y abajo y luego de lado a lado para hacer una cuadrícula. Ahora puedes sacar estos cubos con una cuchara y desechar la cáscara.
• Sus cubos de aguacate ya están listos para usar.

Formas saludables de preparar aguacates y recetas de aguacate

El aguacate en rodajas es una gran adición a un emparedado o envoltura saludable. Proporciona una textura cremosa y te permite eliminar la mantequilla o la mayonesa. Muchas personas también agregan aguacate a una tortilla o al lado de los huevos revueltos. Pruebe estas recetas de aguacate para incluir la fruta en más de sus comidas.

• Guacamole clásico
• Langostinos Con Limón En Tostadas De Aguacate
• Ensalada De Atún Al Curry De Aguacate Barcos
• Ensalada De Pollo De Aguacate

Una palabra de DipHealth

Los aguacates pueden ser parte de una dieta saludable. Si bien tienen grasas y calorías, son un buen sustituto para los productos para untar y las salsas que usan mayonesa u otros ingredientes que tienen un perfil de grasa menos saludable. Cuide el tamaño de sus porciones y disfrute del aguacate cuando sea apropiado.

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• Aguacates: deliciosos y nutritivos. Asociación Americana de Diabetes. Web. 2016.
• Elija grasas saludables. Academia de Nutrición y Dietética. Web. 2016.