Pilates the Hundred Ejercicio 3 maneras diferentes

¿Sabías que puedes probar tu propio nivel y estilo de Pilates en casa? Pruebe un ejercicio de tres maneras diferentes y podrá elegir el tipo correcto de clase de Pilates para usted.

Los estilos de entrenamiento son individuales y personales. Entrar en una clase de Pilates puede ser un shock. Dependiendo del contenido y la entrega de los instructores, es posible que Pilates sea demasiado desafiante o demasiado simple. En un artículo anterior, sugerí que a menudo hay tres tipos de deportistas; Ganadores, mantenedores y re-entrenadores. Identificar su tipo puede ayudarlo a construir su programa personal de manera más eficiente y efectiva.

Usando un solo movimiento, distribuido de diferentes maneras, puedes descubrir qué es lo mejor para tu cuerpo. Para aquellos de ustedes que han probado Pilates y para muchos más que no lo han hecho, una simple prueba de manejo revelará sus preferencias personales de Pilates. Tenga en cuenta que sus preferencias de ejercicio no siempre son las mismas y pueden cambiar con el tiempo.

Los cien

Echemos un vistazo a los Cien. Este es el primer ejercicio en el sistema de Pilates clásico en la colchoneta. Hay tantas formas de realizar el Cien como instructores. He seleccionado tres para que experimentes y determines tu favorito personal.

¿Qué hacer con esta información? Deja que te guíe en tu selección de un profesor y una clase. Pruebe los tres antes de decidir sobre su versión preferida. Describe tu variación favorita a un profesor potencial para que te ayude a guiar tu lección. Si está probando clases o haciendo ejercicio en casa, busque un instructor o un recurso en línea que incluya movimientos similares a su variación elegida.

El maestro en mí sería negligente si no te diera un dato valioso. Tener cuidado. Es posible que su ejercicio favorito no sea el mejor para usted. A veces evitamos el enfoque que es el mayor desafío.

Ahora, pase a la prueba de conducción.

Variación 1

Esta variación de los Cien es directamente del libro "Regreso a la vida" de Joseph Pilates. Si generalmente estás en forma y buscas un ejercicio atlético y vigoroso, esta es tu variación. Concéntrate en que todo tu cuerpo esté completamente activo. Todos los grupos musculares principales se activan y trabajan simultáneamente para la máxima carga de trabajo.

Paso 1:Acuéstate con las piernas y los brazos estirados hacia fuera. Con un solo movimiento, contraiga los abdominales para tirar de la cabeza, los brazos y las piernas hacia arriba de la colchoneta. Las piernas pueden elevarse hasta 45 grados o permanecer bajas.

Paso 2:Comience a bombear vigorosamente los brazos hacia arriba y hacia abajo con la respiración. Calcule el tiempo de sus bombas de modo que cinco bombas equivalgan a una inhalación y las siguientes cinco bombas equivalgan a una exhalación. Repita diez ciclos completos hasta llegar a cien bombas o diez respiraciones completas.

Paso 3:Terminar fuerte. Con el control completo, primero baje las piernas y luego la cabeza y los brazos.

Pasa a la siguiente versión.

Variación 2

Dependiendo de las necesidades de su cuerpo y de su área de enfoque, Cien puede abordar su forma en su curvatura abdominal y su capacidad para controlar la respiración. En esta variación, asegúrese de concentrarse en la calidad de su movimiento, así como en la coordinación de la respiración y el movimiento. Si eres cuidadoso de moverte y puedes centrarte en los detalles mientras te mueves, este es para ti.

Paso 1: Recuéstate sobre tu espalda con las piernas juntas y dobladas. Los pies permanecen planos. Inhale para prepararse.

Paso 2:Exhala y contrae tus abdominales para comenzar a acurrucarte, metiéndote en un rizo abdominal sólido y llegando a tus brazos justo por encima de la colchoneta. Baje suavemente hacia abajo con una exhalación. Repita este paso dos veces más.

Paso 3: En la tercera curva hacia arriba, mantenga la posición. Comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo en un ritmo rítmico. Sincroniza tu respiración con el bombeo de tus brazos. Inhale por cinco bombas y exhale por cinco bombas. Trabaja en tu camino hasta cien bombas. No importa qué, mantén el control de tus abdominales. Asegúrese de mantener los brazos rígidos mientras bombea y traba las piernas firmemente.

Etapa 4: Mantenga la posición final, acurrucándose un poco más arriba antes de bajar a su posición inicial.

Pasa a la versión final.

Variación 3

Los abdominales pueden ser el grupo de músculos más infrautilizados o mal utilizados. Volver a entrenar su núcleo para servir a su cuerpo en todas sus actividades diarias es una excelente base para mejorar su postura y estado físico general. Si está buscando conectarse más profundamente a su núcleo, disfrutará de esta versión.

Paso 1:Acuéstese con las rodillas flexionadas y los pies planos. Si lo desea, coloque sus manos sobre sus abdominales para ayudarlo a sentir que sus músculos funcionan correctamente. Ajuste suavemente sus abdominales para comenzar y sin cambiar su postura, o su columna vertebral o su pelvis, flotar una pierna hasta la "mesa" o un ángulo de 90/90.

Paso 2: Flota la otra pierna hacia arriba para unir la primera pierna. Respira naturalmente. Una vez más, sin ningún cambio en el torso, flotar una pierna hacia abajo justo por encima de la colchoneta. No apoye el pie sobre la colchoneta. Comience alternando las piernas, manteniendo ambas piernas moviéndose lentamente una sobre la otra, levantándose una mientras que la otra se mueve hacia abajo. Sus abdominales deben permanecer tensos y su columna vertebral debe permanecer inmóvil todo el tiempo. Tiempo su respiración para coordinar con sus piernas. Haga cinco cuentas para inhalar y levante una pierna, luego cinco cuentas más para exhalar y bajar una pierna.

Repetir 10 Sets.

Paso 3:Con control total, flota ambas piernas hacia abajo hasta tu posición inicial en el tapete.

Has terminado

¿Como las tres versiones? Aun mejor. Siempre habrá un entrenamiento de Pilates que disfrutará.