Tipos y beneficios de la fibra soluble

La fibra soluble solo significa que la fibra en los alimentos se dispersa en el agua cuando los alimentos se descomponen. Una gran cantidad de fibra soluble se conoce como viscosa, lo que le permite formar un gel. Esto tiende a regular la velocidad de la digestión, estabilizar la glucosa en la sangre y permitir una mejor absorción de nutrientes. La fibra soluble también se ha demostrado que reduce el colesterol en la sangre. Además, la fibra soluble es mayormente fermentable, lo que contribuye a la salud del colon y también a la salud del cuerpo.

Errores de ortografía comunes: fibra soluble

Fuentes comunes: Las fuentes de fibra soluble incluyen semillas de psyllium, semillas de lino, semillas de chía, frijoles, guisantes, avena, bayas, manzanas y algunas verduras sin almidón como las coles de Bruselas, la okra y los espárragos.

Tipos de fibra soluble

Hay cuatro tipos de fibra soluble sobre las que se puede escuchar: 1) pectinas (como en algunas frutas, algunas verduras y legumbres) 2) beta-glucano (en algunos granos, como la avena y en el tubérculo, de donde provienen los fideos shirataki) fabricado) 3) encías naturales que se encuentran en algunas algas (carragenina) y algunas semillas (guar, acacia, algarrobo) y 4) inulina, como la que se encuentra en la achicoria, alcachofas de Jerusalén y cebollas. La inulina también se está volviendo popular como aditivo alimentario, por ejemplo, las barras de proteínas Quest.

Beneficios para la salud de la fibra soluble

1. Beneficios digestivos - La fibra soluble, particularmente el tipo "viscoso" que forma un gel, ayuda a retardar y regular el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Se cree que esta es una de las razones de la mitigación de la respuesta glucémica a los carbohidratos cuando hay fibra soluble presente. También asegura que los nutrientes tengan la oportunidad de ser completamente absorbidos en los intestinos.

2. Beneficios para el azúcar en la sangre - Además de lo anterior, hay evidencia de que la fibra soluble (así como el almidón resistente) estimula una hormona reguladora de la glucosa llamada GLP-1. Es posible que este efecto se logre realmente mediante la fermentación de fibra soluble en el colon, lo que nos lleva a:

3. Beneficios para la salud del colon - Ya ha escuchado que hay un mundo de actividades en su colon gracias a las bacterias amigables que viven allí, especialmente si las mantenemos felices con una dieta rica en fibra. En particular, la mayoría de los tipos de fibra soluble son un buen alimento para estas bacterias, que producen vitaminas, valiosos ácidos grasos de cadena corta que son difíciles de obtener en la dieta y otras sustancias útiles que son buenas para nuestros colones y el resto de nuestros cuerpos. también. Solo estamos rascando la superficie para aprender sobre los beneficios de un "microbioma" saludable como se lo llama.

4. Reducción del colesterol y otros beneficios cardiovasculares - Se ha demostrado sistemáticamente que la ingesta de fibra soluble está relacionada con la reducción del colesterol en la sangre, así como (de manera menos consistente) la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardiovascular.

Fuentes bajas en carbohidratos de fibra soluble

Cuando las personas piensan en alimentos con fibra soluble, generalmente piensan primero en avena y frijoles, pero hay otras opciones para las personas que están observando que sus carbohidratos pueden considerar.

1. Semillas de lino y semillas de chía. - Ambas semillas tienen altos niveles de fibra, incluida la fibra soluble, con muy poco almidón o azúcar. También tienen otros beneficios para la salud, ver:

2. Psyllium - Las cáscaras de la semilla de psyllium se venden a menudo como un suplemento de fibra porque son ricas en fibra soluble. El producto Metamucil y los suplementos similares están hechos de cáscaras de psyllium, aunque es probable que las personas con bajo contenido de carburantes deban evitar la mayoría de los productos comerciales y optar por cáscaras de psyllium simples, a menudo disponibles en tiendas de alimentos naturales o en línea.

3. Algunas verduras sin almidón - Me sorprendió la cantidad de fibra soluble en algunas de las verduras sin almidón que como regularmente. Por ejemplo, una media taza de coles de Bruselas cocidas tiene 2 gramos de fibra soluble según una fuente, y una porción de espárragos tiene casi la misma cantidad. Otras verduras bajas en carbohidratos (o bajas en carbohidratos) con una buena cantidad de fibra soluble incluyen ocra, nabos, zanahorias y alcachofas.

Además, muchas verduras tienen al menos algo de fibra soluble, que puede acumularse. Por ejemplo, las espinacas cocidas tienen entre medio gramo y un gramo entero de fibra soluble por porción de media taza.

4. Legumbres - Las legumbres son quizás los alimentos más cargados con fibra soluble, pero a menudo los que tienen bajo contenido de carbohidratos ven la cantidad de carbohidratos en los frijoles y los eliminan. Sin embargo, creo que vale la pena experimentar agregando algo a su dieta. Gran parte del almidón en los frijoles (especialmente si los cocina usted mismo en lugar de comprar frijoles enlatados) se llama almidón resistente, que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre y es excelente para nuestros colones, y parte del resto es almidón de digestión lenta. Además, ya hemos visto los otros efectos que la fibra soluble puede tener en la glucosa en la sangre, por lo que creo que podríamos beneficiarnos de probarlos en nuestras dietas.

Si los frijoles altos en carbohidratos no funcionan para usted, considere los frijoles de soya, que tienen muy poco almidón, pero tienen algo de fibra soluble. Soy fanático de los frijoles de soya negros que saben a frijoles negros pero tienen la proteína y la falta de carbohidratos de los frijoles de soya amarillos comunes.