Entrenamiento rápido y efectivo del circuito de la escalera

Este entrenamiento en el circuito de la escalera ofrece un entrenamiento rápido y eficiente para todo el cuerpo y todo lo que necesitas es una escalera y tu propio cuerpo. Este ejercicio es una excelente opción si desea hacer ejercicio en la oficina, en un hotel, en la pista o simplemente desea mejorar sus entrenamientos habituales.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Una escalera

Cómo

• Realice los ejercicios como se muestra en un circuito, haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre los ejercicios
• Complete el circuito 1 vez para un entrenamiento de 15-20 minutos o 2-3 circuitos para un entrenamiento más largo e intenso
• Modificar cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

1

Escalera de calentamiento y circuito cardiovascular.

3 minutos:

Calentar. Suba 3-4 tramos de escaleras a un ritmo lento y fácil. Si solo tiene un tramo de escaleras, camine hacia arriba y hacia abajo durante 3 minutos.

1 minuto:

Sube las escaleras lo más rápido que puedas

1 minuto:

Camina por las escaleras a un ritmo fácil.

2

Push ups de escalera

Cómo:

Coloque sus manos en un paso delante de usted (cuanto más alto sea el paso, más fácil será este movimiento) y colóquese en una posición de flexión de brazos, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y bájalos en una flexión, presionando hacia arriba y repitiendo durante 16 repeticiones. Puede modificar colocando una toalla o almohadilla en el piso y haciendo este movimiento en sus rodillas.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

3

Se pone en cuclillas al paso

Cómo:

Párese de espaldas a las escaleras y agáchese hasta que su parte trasera solo toque el segundo paso (o lo más bajo que pueda) para 16 repeticiones.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

4

Step Ups

Cómo:

Coloque el pie derecho en el segundo escalón de la escalera (o más abajo, si le parece demasiado alto), transfiera el peso al talón y empújelo hacia el escalón. Retrocede y repite 16 repeticiones en cada pierna.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

5

Se pone en cuclillas al paso

Cómo:

Párese de espaldas a las escaleras y agáchese hasta que su parte trasera solo toque el segundo paso (o lo más bajo que pueda) para 16 repeticiones.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

6

Dips de triceps

Cómo:

Siéntate en la escalera inferior con las manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia atrás y repita para 16 repeticiones.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

7

Circuito de cardio - Escalera a pie

1 minuto:

Sube las escaleras, tomándolos de dos en dos.

1 minuto:

Baje las escaleras para recuperarse.

2 minutos:

Sube las escaleras a un ritmo lento y constante

1 minuto:

Baje las escaleras para recuperarse.

8

Flexiones de escaleras de postura amplia

Cómo:

Esto es como las flexiones de escaleras que hiciste anteriormente, solo que esta vez te llevarás las manos más abiertas que los hombros a medida que completes 16 flexiones, en las rodillas o en los dedos de los pies. Al tomar las manos bien abiertas, realmente desafiarás los músculos del pecho.

Reps / Set / Duración:

16 Repeticiones

9

Sentadillas divididas

Cómo:

Párese a unos 3 pies por delante de la escalera y coloque la pierna izquierda en el escalón detrás de usted, apoyado en el dedo del pie. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y bájelas en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Empuje a través del talón frontal para pararse y repita durante 16 repeticiones en cada lado.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

10

Pulsar en cuclillas al paso

Cómo:

Esta vez para tus sentadillas, vas a agacharte lo más bajo que puedas, tocando el escalón si puedes. Mantenga esa posición y luego presione lentamente hacia arriba y hacia abajo, solo subiendo hasta la mitad, durante 16 repeticiones.

Reps / Sets / Duración:

16 repeticiones

11

Dips de triceps

Cómo:

Para esta ronda de inmersiones de tríceps, intenta hacer algo diferente. Saque los pies aún más o incluso levante un pie a la vez mientras dobla los codos en un baño de tríceps. Realmente desafía tus tríceps.

Reps / Sets / Duración:

16 Repeticiones

12

Circuito de cardio

1 minuto:

Sube las escaleras, tomándolos de dos en dos.

1 minuto:

Sube las escaleras tan rápido como puedas

2 minutos:

Baje las escaleras y luego vuelva a subir a un ritmo lento y constante.

1 minuto:

Sube las escaleras tan rápido como puedas

2 minutos:

Baje las escaleras y luego vuelva a subir a un ritmo lento y constante.