Programa de pesas divididas de 5 días para trabajo pesado

Los entrenadores de pesas con experiencia que quieran concentrarse en su entrenamiento pueden optar por una rutina de 5 días, con énfasis en diferentes regiones corporales cada día. Las rutinas divididas en el entrenamiento con pesas se refieren a la asignación de entrenamiento a varias regiones corporales y grupos musculares en un entrenamiento. Por lo general, esto se realiza en diferentes días de la semana, pero puede hacerse en diferentes sesiones de un solo día si entrena más de una vez al día.

Para el estado físico general, dividir las sesiones en ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo es un enfoque popular y es posible que no necesite más. Puede agregar core (abdominales y espalda baja) a cualquiera de las sesiones de la parte superior o inferior del cuerpo. Por otro lado, puede ponerse realmente serio y probar este programa dividido de 5 días, pero preferiblemente solo si ya tiene alguna condición y experiencia.

El programa de peso dividido de 5 días

• Día 1, Armas. Rizos de brazos con mancuernas sentados, rizos de cable, rizos de predicador, rizos de concentración, trituradoras de cráneo, pushdown, extensiones de tríceps, saltos de tríceps. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre. Alterna los ejercicios de bíceps y tríceps.
• Día 2, Piernas. Sentadillas traseras, peso muerto, extensiones de piernas, flexiones de piernas (de pie, boca abajo), piruetas, buenas mañanas, estocadas pesadas, flexiones de glúteos. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre.
• Día 3, Cofre. Press de banca (agarre ancho, agarre cerrado), máquina de declive Smith, press de banca sentado con mancuernas, press con mancuernas inclinables, bridas de cable, bridas de cubierta de pectorales, palancas de palanca, flexiones. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre.
• Día 4, Descanso.
• Día 5, Atrás y Núcleo. Combo crujidos, lanzamientos en una bola o rueda de lanzamiento, barra doblada sobre filas, lat pulldown (debajo y por encima de la cabeza), pull-ups, filas de cables sentados, mancuernas dobladas con mancuernas, fila de T-barra de la máquina. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre.
• Día 6, Hombros y Trampas. Prensa militar, máquina de presión de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevaciones traseras dobladas, filas verticales, encogimientos de hombros con pesas, rotaciones externas e internas de cables. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre.

• Día 7 resto.

Notas

Asegúrese de calentar adecuadamente antes de comenzar. Esto puede incluir algo de cardio ligero más un juego de luces de cada ejercicio a medida que lo selecciona. Refrésquese al final de cada sesión con caminadora y estiramiento ligero. Deje de hacer ejercicio si siente dolor agudo y consulte a un médico si este persiste. Ajuste los pesos, series y repeticiones e intervalos de descanso para adaptarse a su nivel actual de condición física.

Conceptos básicos de las rutinas divididas

La mayoría de los entrenadores de acondicionamiento físico, salud y atletas que buscan fuerza general, músculo y potencia por lo general completan lo que se denomina entrenamiento de cuerpo completo cuando van al gimnasio, o al menos ese es el mejor enfoque, comenzar. Esto significa trabajar todos los grupos musculares principales en el cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales. Los culturistas de competición a veces se "dividen" más en su entrenamiento al dividir estos grupos musculares principales en partes del cuerpo, grupos musculares grandes o incluso un músculo en particular, por ejemplo, los pectorales superiores e inferiores. Esto es entrenamiento de "aislamiento". Los ejercicios compuestos de cuerpo entero prefieren ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones y press de banca.

Aquí es donde las rutinas divididas pueden ser útiles. Puede pasar sesiones completas en solo unos pocos grupos principales de músculos y afinar su construcción muscular. La parte superior e inferior del cuerpo hacen una buena división para alguien que es un entrenador de pesas recreativo. Dividir tu entrenamiento de esta manera también puede tener ventajas de tiempo. Aunque los fisicoculturistas prefieren las rutinas divididas que los levantadores de pesas o los levantadores de pesas, los entrenadores de acondicionamiento físico pueden utilizar esta técnica para agrupar más entrenamiento en un programa semana a semana haciendo malabarismos con los horarios y horarios ocupados.