Ejercicios de estiramiento para el pecho y la postura

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Ejercicio de estiramiento

Los expertos dicen que aquellos de nosotros que trabajamos en nuestro escritorio durante largos períodos de tiempo deberíamos tomar mini descansos para salvar nuestras manos y regresar. En las páginas que siguen, hay instrucciones paso a paso para un gran ejercicio de estiramiento de la postura de la parte superior del cuerpo.

Me encanta este estiramiento del pecho porque "recibe" un músculo postural muy importante llamado pectoral menor. (Más sobre esto a continuación.)

De hecho, un estudio de 2006 publicado en el Revista de Cirugía de Codo y Hombro Encontró la forma de estirar el músculo pectoral menor que aprenderá en este artículo que dio como resultado un mayor alargamiento de los músculos (que es lo que desea lograr para lograr una buena postura de la parte superior del cuerpo y los beneficios que conlleva) que dos tipos de manuales estiramiento (generalmente dado por fisioterapeutas y / o masajistas).

Un músculo pectoral menor apretado está implicado en una condición de postura muy común (especialmente entre los trabajadores de oficina) llamada cifosis. Es posible que esté más familiarizado con la cifosis por su frase de argot "hunch back".

De cualquier manera, cuando el músculo pectoral menor se contrae, tira de la parte delantera de los hombros hacia adelante, lo que a su vez redondea su espalda en una cifosis o aumenta el redondeo que ya está allí. Por lo tanto, una forma en la que puede abordar una "corazonada hacia atrás" es estirar este músculo tan importante.

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Posición de salida

1. Párese frente a una esquina con una postura relajada y erguida. Coloque sus pies de manera que queden paralelos entre sí y doble las rodillas ligeramente. Esto debería ayudarlo a mantenerse lo más relajado posible durante el movimiento y proteger sus articulaciones también.
2. Mantenga su mirada hacia adelante y su barbilla ligeramente hacia el cuello (pero no la trabe).
3. Inhala, luego exhala y tira suavemente de tu estómago hacia la columna vertebral.

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Estiramiento de Pec de esquina

Un estiramiento de pectorales en la esquina es muy parecido a un push-up en la pared, excepto que se pone énfasis en permanecer en la posición que hace que los músculos del pecho se alarguen. Aquí están los movimientos básicos.

1. Coloque sus antebrazos y palmas de las manos a ambos lados de la pared aproximadamente al nivel de los hombros.
2. Inhalar.
3. Exhale y empujando sus músculos abdominales inferiores hacia su columna vertebral, inclínese hacia la pared. Solo necesita ir al punto donde se sienta desafiante pero no cause dolor ni molestia. Es más importante mover todo el cuerpo como una unidad y no doblarse en ningún lugar a lo largo de la cadena.
4. Mantenga la posición entre 5 y 30 segundos, luego vuelva a comenzar.

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Ajustes de seguridad y efectividad

Definitivamente debes sentir el estiramiento en la parte superior del pecho, pero no te excedas. Controla el nivel de desafío alterando tu distancia del muro. Puedes experimentar hasta que encuentres una distancia que te permita mantener una postura erguida y relajada, pero aún así desafía tus abdominales para que llegues allí como una unidad espinal.

Cuando realice este ejercicio, se beneficiará de la supervisión de la postura de todo el cuerpo a medida que avanza. Esto es especialmente cierto de las caderas. Las caderas deben permanecer rectas, no deben doblarse ni doblarse para ayudarlo a lograr el movimiento. Si necesitas ayuda, solo camina un poco hacia la pared, en su lugar.

Por cierto, otro de mis músculos favoritos para estirar es el cuadriceps. Los quads apretados se interponen en el camino de una buena postura. Hay algunas maneras en que una persona principiante o ultra fuerte puede hacer esto. Elige uno y ve con él.