Cómo superar el pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada es un patrón de pensamiento negativo que es común en personas con trastorno de pánico, depresión u otros problemas relacionados con la ansiedad. Aquí hay una explicación de lo que es, así como las formas de superar esta distorsión cognitiva común.

Entendiendo el pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada es uno de los muchos procesos de pensamiento negativo, conocidos como distorsiones cognitivas, que son comunes entre las personas con ansiedad y depresión. Cuando piensa en términos de todo o nada, divide sus puntos de vista en extremos. Todo, desde tu visión de ti mismo hasta las experiencias de tu vida, se divide en términos de blanco o negro. Esto deja espacio para una pequeña área gris en el medio.

El pensamiento de todo o nada a menudo implica el uso de términos absolutos, como Nunca o siempre. Este tipo de pensamiento defectuoso también puede incluir una incapacidad para ver las alternativas en una situación o soluciones a un problema. Para las personas con ansiedad o depresión, esto a menudo significa solo ver el lado negativo de cualquier situación dada. Las personas que son víctimas del pensamiento de todo o nada creen que tienen éxito o son un completo fracaso en la vida.

Pensamiento de todo o nada y trastorno de pánico

Las personas con trastorno de pánico a menudo son susceptibles a este tipo de pensamiento. Si tiene ataques de pánico frecuentes, puede verse indigno o inadecuado debido a su condición. También puede pasar por alto lo valioso que es en otras funciones, como un amigo, empleado o padre.

Ejemplos

Aquí hay varios ejemplos de pensamiento de todo o nada. Vea si reconoce su propia forma de pensar en estos ejemplos.

Roger recientemente decidió enfrentarse a su ansiedad y invitar a una mujer a una cita. Él le dejó un mensaje en su correo de voz. Pasan unos días y Roger no ha sabido nada de ella. Comienza a pensar: "Soy un perdedor total con nada para ofrecer "," Nadie quiere salir conmigo "y" lo haré Nunca encuentre a la persona adecuada, así que, ¿por qué molestarse? ”Roger comienza a sentirse nervioso y molesto al considerar un futuro solo.

Elaine fue diagnosticada por primera vez con un trastorno de pánico con agorafobia hace unos siete años. Desde entonces, ha buscado psicoterapia, toma regularmente su antidepresivo recetado y con frecuencia practica su cuidado personal para el trastorno de pánico. Los síntomas de Elaine han mejorado mucho y se siente lista para ir a un concierto con una amiga, una situación que le ha provocado su temida evitación en el pasado.

Cuando Elaine llega al concierto, comienza a notar que experimenta síntomas físicos de pánico y ansiedad.Ella intenta una técnica de respiración profunda, pero todavía tiene un ataque de pánico. Elaine sale temprano del concierto, diciéndose a sí misma que lo hará. Nunca superar su condición y que ella deja que su nerviosismo le arruine cada situación.

Reemplace los pensamientos negativos

En lugar de encontrar el término medio en este escenario, Roger está pensando en los extremos. Puede reemplazar sus pensamientos negativos contraproducentes por otros más realistas. Roger podría considerar la posibilidad de que la mujer no haya recibido su mensaje o esté fuera de la ciudad. Incluso si ella se olvidó del mensaje o decidió ignorarlo, Roger puede elegir pensar que todavía es una persona que vale la pena. Puede recordarse a sí mismo que esta persona en particular puede no haber sido adecuada para él.

Elaine también puede elegir valorarse a sí misma, a pesar de tener una lucha con el trastorno de pánico. En lugar de pensar en términos absolutos, puede reconocer que a pesar de este contratiempo, en realidad ha tenido muchos éxitos en el manejo del trastorno de pánico. Ella puede soltar la palabra Nunca y comience a considerar que realmente ha estado viviendo con éxito con el trastorno de pánico. Elaine también puede volver a evaluar su declaración sobre cómo deja que su ansiedad se “arruine”. cada situación ”y contempla todas las veces que ella realmente ha triunfado a pesar de tener sentimientos abrumadores de ansiedad.

Otros consejos

Aquí hay algunos consejos para corregir su pensamiento de todo o nada:

• Trate de evitar términos incondicionales, tales como nada o Nunca.
• Fíjese cuando esté pensando en extremos blancos o negros y pregúntese si existe la posibilidad de un área gris.
• Trate de encontrar el lado positivo de la situación.
• Cuando solo puede ver un lado de cualquier situación, puede ayudar a buscar el apoyo de amigos o familiares de confianza. Una red de asistencia puede ayudarlo a encontrar soluciones y pensar más allá de los términos absolutos.