Maneras de deshacerse de la grasa del vientre

A medida que pierde peso, puede notar que el peso no sale de su estómago tan rápido como lo hace en otras partes de su cuerpo. Si desea deshacerse de la grasa del vientre o del estómago flácido, puede sentirse tentado a recurrir a los ejercicios abdominales. Después de todo, tiene sentido que hacer un ejercicio de ejercicio podría ayudar a deshacerse de la grasa allí. Por más lógico que parezca, simplemente no funciona de esa manera, algo que hemos comprobado a lo largo de los años cuando intentamos alejarnos de esta idea de reducción de manchas.

Por lo tanto, si bien no puede esperar deshacerse de la grasa abdominal con los ejercicios abdominales, levantar pesas para todo el cuerpo puede ayudarlo a perder grasa abdominal. En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de mujeres que levantaron pesas tres veces a la semana durante 16 semanas. Al final de ese tiempo, las mujeres disminuyeron significativamente la grasa abdominal (junto con la grasa corporal en general) y aumentaron la fuerza y ​​el músculo también. Está claro que el entrenamiento de fuerza no solo contribuye a un cuerpo más delgado, sino también a una sección media más delgada.

Levantar pesas

Si no estás levantando pesas ahora, no hay mejor momento para comenzar. Seguir un programa corporal total simple dos o tres veces por semana lo pondrá en el camino correcto y estos recursos lo ayudarán a comenzar.

Entrenamientos

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Fundamentos de entrenamiento de fuerza

• Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento con pesas 101
• Tus primeras 6 semanas de entrenamiento de fuerza

Dieta y ejercicio

Muchos perdedores de peso se dividen en dos categorías:

1. Personas que hacen dieta para adelgazar.
2. Personas que hacen ejercicio para adelgazar.

Ambas son buenas ideas, pero si quieres apuntar específicamente a la grasa abdominal, tendrás que hacer ambas cosas.

El ejercicio es, por supuesto, la clave para quemar más calorías a lo largo del día y acelerar su metabolismo. Poner eso junto con una dieta saludable y baja en calorías puede darte más por tu dinero, ayudándote a concentrarte en esa obstinada grasa abdominal.

Esta fue la conclusión de un estudio en el que los participantes obesos se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo dieta para perder peso, mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo que hizo dieta y hizo ejercicio redujo más la grasa abdominal que el otro grupo.

Cambia tu dieta

Incluso pequeños cambios en su dieta pueden hacer una diferencia cuando está tratando de perder peso, así que no sienta que tiene que seguir una dieta estricta o eliminar grupos enteros de alimentos. A continuación hay algunos recursos para maneras simples en que puede reducir calorías:

• Herramientas para cambiar su dieta
• Sustituciones saludables para reducir las calorías
• Cómo cocinar para perder peso
• Consejos de cocina para reducir las calorías
• Cómo hacer que la alimentación saludable y el ejercicio sean más divertidos

Empezar a hacer ejercicio

Si no eres fanático del ejercicio, una razón puede ser que no hayas dedicado tiempo a hacer cosas que disfrutas. Una forma segura de omitir el ejercicio es planificar los ejercicios que odias. Comience de manera simple y fácil con caminatas, natación, estiramientos, yoga o entrenamiento de fuerza básico. Estas ideas y consejos de ejercicios pueden ayudar a:

• Programas de ejercicio y pérdida de peso
• Rincón del principiante
• Entrenamiento de pelota principiante
• Motivarse

Hacer más ejercicio

No hay duda de que cualquier cantidad de ejercicio es buena para usted, pero cuanto más haga, más grasa puede eliminar. En un estudio, los investigadores midieron la grasa abdominal en personas involucradas en diferentes cantidades de ejercicio. El grupo que más ejercitó (alrededor de 200 minutos a la semana) y con la intensidad más alta (80 por ciento a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) perdió la mayor cantidad de grasa abdominal.

Precauciones

La noticia de que tiene que entrenar por más tiempo y más para deshacerse de la grasa del vientre probablemente no sea la mejor noticia que haya recibido recientemente, especialmente porque muchos de nosotros luchamos por obtener la cantidad mínima de ejercicio sugerida, aproximadamente 30 minutos después. Actividad moderada al día. Además, no todos estamos equipados, ya sea física o mentalmente, para ejercicios de alta intensidad, a menudo de alto impacto.

Entonces, ¿qué haces si quieres reducir la grasa de tu vientre, pero no estás listo para inscribirte durante horas de ejercicio intenso? Comience donde está y construya desde allí. Nadie empieza haciendo ejercicios de alta intensidad. Se necesita tiempo para construir la fuerza, el acondicionamiento y la resistencia. Comience con lo que puede manejar y construir desde allí.

Cómo construir tu tiempo e intensidad de ejercicio

• Agregue tiempo a sus entrenamientos: si es un principiante, concéntrese en la duración de sus entrenamientos. Trabaje a un ritmo moderado y aumente el tiempo de entrenamiento cada semana de cinco a 10 minutos hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos. Puede comenzar con algo como este entrenamiento de cardio para principiantes o, para obtener más orientación, este programa de entrenamiento de 4 semanas Jumpstart
• Aumente la intensidad: agregue ráfagas cortas de velocidad o resistencia a sus entrenamientos o practique ir más rápido de lo normal. Prueba este entrenamiento de intervalo para principiantes 2 para tener una idea de cómo funciona esto.
• Aumente su frecuencia: agregue un día de ejercicio cardiovascular después de haber estado haciendo ejercicio durante aproximadamente dos o tres semanas.
• Divida sus entrenamientos: no lo olvide, puede dividir sus entrenamientos mientras obtiene los mismos beneficios que un entrenamiento continuo.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos es excelente para quemar calorías y aumentar la resistencia, pero también es una excelente manera de apuntar a más grasa abdominal. En un estudio, los investigadores compararon los entrenamientos por intervalos con el ejercicio en estado estable y encontraron que los deportistas perdían más grasa abdominal al realizar el entrenamiento por intervalos.

Eso no significa que el ejercicio de estado estable no sea importante o que tenga que hacer entrenamiento a intervalos todo el tiempo. Sin embargo, agregar intervalos a su rutina no solo le dará mejores resultados, también lo ayudará a aumentar sus límites y mantener sus entrenamientos un poco más emocionantes.

Empieza ahora

Pruebe estas ideas para agregar intervalos a su rutina:

• Durante su entrenamiento regular, agregue de tres a cinco ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad. Trabaje todo lo que pueda durante el tiempo que pueda (alrededor de 30 segundos o más), disminuya la velocidad y recupérese completamente antes de pasar al siguiente intervalo.
• Crear un entrenamiento de intervalo caminar / correr. Alterne un minuto de caminata con 30 segundos de carrera o subidas de colinas. Repita durante 20 minutos o más.
• Trate de entrenamientos de entrenador de cardio u otros entrenamientos de intervalo de MP3. La serie Cardio Coach es solo una opción para usar su reproductor de MP3 para entrenamientos a intervalos.
• Elige entre estos entrenamientos de intervalo:
  • Intervalos para principiantes
  • Busto del aburrimiento
  • Intervalos elipticos

Si está realizando un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que significa que está trabajando en niveles de ocho a nueve en la escala de esfuerzo percibida, los expertos recomiendan que sus sesiones sean de aproximadamente dos por semana para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. A medida que acumulas resistencia y fuerza, puedes agregar más entrenamiento a intervalos a tu rutina de ejercicios.

Cardio y entrenamiento de fuerza

Ha leído que el entrenamiento a intervalos u otros ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a reducir la grasa corporal y que el entrenamiento de fuerza también lo puede hacer, así que tiene sentido que incluir ambos en su rutina semanal ayude a reducir la grasa abdominal aún más.

Un estudio confirmó esto siguiendo a los deportistas que realizaron tres días de entrenamiento de fuerza y ​​tres días de cardio a la semana. Al comparar este grupo con el grupo de cardio solo, los investigadores encontraron que el grupo combinado redujo más grasa abdominal y aumentó su tejido muscular magro.

Empieza ahora

Hay una variedad de formas de configurar una rutina de cardio y fuerza, incluyendo:

• Alterne sus entrenamientos: hacer cardio y entrenamiento de fuerza en diferentes días le permite concentrar su energía y atención en cada entrenamiento.
• Rutinas divididas: otra opción es dividir su entrenamiento y hacer cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día, o viceversa.
• Combine entrenamientos: si no tiene tanto tiempo, otra opción es hacer cardio y entrenamiento de fuerza en el mismo entrenamiento.

Al configurar su rutina, es posible que deba experimentar para encontrar un horario que funcione para usted. Solo recuerde, no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, aunque puede hacer cardio en días consecutivos.

Rutina de muestra

Día 1: Entrenamiento de entrenamiento de intervaloDía 2: Fuerza Total del CuerpoDía 3: Aburrimiento Buster CardioDía 4: Reposo o Luz Cardio.Día 5: 30 minutos de cardio y parte superior del cuerpoDía 6: Home Cardio y la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Obtenga más información sobre cómo configurar un programa completo.

Hacer ejercicios de Ab en moderación

Cuando piensas en reducir la grasa abdominal, lo primero que viene a la mente es probablemente los ejercicios abdominales. A saber, ¿cuáles deberías hacer para deshacerte de esta grasa?

El hecho es que los ejercicios abdominales pueden ser lo menos importante que haces, aunque fortalecer tus abdominales es tan importante como los otros músculos de tu cuerpo. Sin embargo, la clave para perder grasa del vientre es más acerca de quemar más calorías de las que come y dejar que su cuerpo responda a eso.

En otras palabras, no puede hacer ejercicios abdominales con la esperanza de reducir la grasa abdominal. Dicho esto, aún es importante trabajar sus abdominales, pero es mejor concentrarse en el cardio, el entrenamiento de fuerza y ​​su dieta para obtener los mejores resultados.

Cuando tú hacer trabaje sus abdominales, trátelos como a cualquier otro grupo muscular, desafíelos con unos pocos ejercicios bien elegidos, realice de dos a tres series de 10 a 16 repeticiones y déles un día de descanso entre los entrenamientos.

No se olvide, hay una serie de ejercicios para todo el cuerpo que trabajan sus abdominales mientras se enfoca en otros músculos, lo que ahorra tiempo y hace que sus entrenamientos sean más funcionales. Puedes encontrar estos ejercicios desafiantes en los siguientes ejercicios básicos:

• Abs dinámico
• Ejercicios básicos en la pelota
• Entrenamiento Total Core
• Más Ab entrenamientos

Comer más granos enteros

Los granos integrales son una gran fuente de fibra y se ha comprobado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lo que los hace aún mejores es que realmente pueden ayudar a reducir la grasa alrededor del vientre.

En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de hombres y mujeres obesos. Los hombres y las mujeres fueron asignados al azar a dos grupos: uno dijo que obtuviera todas sus porciones de granos de granos integrales y el otro para evitar los alimentos de granos integrales. El grupo de granos enteros perdió más grasa corporal alrededor de los abdominales que el otro grupo.

Empieza ahora

El Consejo de Granos Integrales recomienda que los hombres y las mujeres obtengan un mínimo de aproximadamente tres a siete porciones de granos integrales al día, mientras que los hombres deben apuntar de cuatro a ocho. Si no tiene disponible su escala de alimentos práctica y elegante, a continuación hay algunos ejemplos de granos integrales que satisfacen los requisitos básicos:

• Cinco galletas de trigo integral.
• Un paquete de avena instantánea.
• Tres tazas de palomitas de maíz reventadas
• Media taza de arroz integral cocido
• Media taza de pasta integral cocida.

También puedes probar algunos de los granos integrales más exóticos. En lugar de su arroz habitual, pruebe la quinua o agregue algunas bayas de trigo a su ensalada. Puede aprender más sobre las opciones de granos integrales con estos recursos:

• Entender los granos enteros
• Panes y cereales integrales

Bebe vino, pero solo un poco

El consumo moderado de vino tiene algunos beneficios para la salud, incluido el aumento del colesterol bueno. Otro posible beneficio es una circunferencia de la cintura inferior.

En algunos estudios, los investigadores encontraron que los bebedores moderados de vino muestran la menor acumulación de grasa abdominal entre los bebedores. Los bebedores de licor y las personas que beben con poca frecuencia, pero en gran medida tienen la mayor cantidad de grasa abdominal.

Si no bebes, eso no significa que debas empezar. El alcohol agrega calorías adicionales a su dieta, por lo que eliminarlo puede ayudar a perder peso.

Sin embargo, si bebe, este es un buen momento para evaluar sus hábitos y cambiarlos para que sean un poco más saludables. Beber una o dos copas de vino puede servirle mejor que un licor fuerte, especialmente si está vigilando su peso. Recuerda siempre beber con responsabilidad.