Los ejercicios de entrenamiento con pesas más peligrosos

No es difícil imaginar que puede lastimarse levantando pesas. La resistencia pesada es inevitable, ¡especialmente si intentas moverla! Sin embargo, en comparación con otras actividades y deportes, las tasas de lesiones son comparativamente bajas. Un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que el fútbol, ​​el fútbol y los deportes de invierno causan entre 10 y 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.

Evitando lesiones

Puede evitar lesiones utilizando un enfoque cauteloso y bien informado para el ejercicio con pesas. Su técnica, o la forma en que realiza el ejercicio, es crucial para minimizar la lesión. También lo son los juicios sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar, empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico, fuerza, salud ósea y muscular existentes, y el estado de la lesión.

Aun así, algunos ejercicios son más peligrosos que otros debido a la naturaleza misma de los factores de estabilidad y la dinámica de las articulaciones y los músculos, y lo que es peligroso para usted puede no ser peligroso para alguien con más experiencia, entrenamiento o características corporales. Por ejemplo, las personas altas con fémures largos pueden encontrar que las sentadillas y el peso muerto son más desafiantes que aquellos con cuerpos superiores e inferiores más proporcionados.

Tenga en cuenta las posiciones, los tipos de ejercicio y las cargas que lo hacen sentir que está extendiendo las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones más allá de su rango natural. A menudo existen ejercicios alternativos que trabajan los mismos músculos. Ponte a prueba, pero con sentido común.

Cada ejercicio tiene pautas para la correcta forma o ejecución técnica. Asegúrese de cumplir con las pautas generales para una buena forma. Puedes ver cómo hacer muchos ejercicios básicos en la galería de ejercicios.

Sobreuso y lesiones estructurales.

Las lesiones por uso excesivo, a menudo en los tendones, son comunes en deportistas y deportistas pesados, aunque una breve reducción del ejercicio a menudo mejora la lesión.

Las lesiones más graves ocurren cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones arrancados de los huesos y el cartílago desgastado y roto que no protege los huesos contra el roce entre sí, generalmente presentan problemas más graves para los que generalmente se requiere tratamiento médico.

En un estudio de levantadores de pesas profesionales, los investigadores dijeron que "las lesiones típicas de los levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por sobreuso, no lesiones traumáticas que comprometen la integridad de las articulaciones".

Los tres grandes sitios de lesiones

En el levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte inferior de la espalda, los hombros y las rodillas. Sin embargo, la parte inferior de la espalda encabeza la lista, y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda, significa una debilidad anatómica humana.

Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas a menudo señalados como potencialmente peligrosos. Mientras que la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos, pesas son pesado: esta lista incluye ejercicios que pueden ser más propensos a causar lesiones, incluso si se sigue la técnica adecuada para este ejercicio. Por lo general, la razón es que el movimiento del ejercicio coloca una parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que ocurra una lesión. Al mismo tiempo, no implica que no pueda realizar estos ejercicios sin lesiones, considerando todos los aspectos.

• Sentadilla completa (rodilla)
• Press de banca (pecho)
• Máquina de extensión de piernas (rodilla)
• Fila vertical, agarre estrecho (hombro)
• Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
• Cabeza militar presiona detrás de la cabeza (hombro)
• Fila de cable redondeada hacia atrás (atrás)
• Buenas mañanas con barra, redondeada hacia atrás
• Peso muerto de piernas rígidas con espalda redondeada (espalda)
• Prensa de piernas sentado con exceso de peso (espalda baja)
• Sentarse con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas (parte inferior de la espalda)
• Toque los dedos del pie, piernas rectas (parte inferior de la espalda)

Puntos de buena forma

1. Mantenga la espalda recta cuando se doble en las caderas para ejercicios como sentadillas, peso muerto, buenas mañanas, filas dobladas y filas de cables.El punto principal es que incluso si su espalda está en ángulo con el suelo y se inclina hacia adelante, es recta y no está curvada en la columna vertebral.
2. No bloquee las juntas de forma explosiva. Esta recomendación es a menudo exagerada. Se requieren prensadores de banco de levantamiento de pesas para bloquear los codos en una competencia. No se hará daño enderezando las articulaciones del codo o la rodilla mientras no las aplaste con fuerza.
3. No permita que las rodillas se doblen excesivamente hacia adentro o hacia afuera, o que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante al ejecutar un levantamiento o empuje. Usted desea un apoyo máximo y para evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
4. Mantenga la cabeza lo más quieta posible y el cuello bajo control cuando entrena con pesas. Asegúrese de saber lo que está haciendo si baja un peso detrás de la cabeza en el área de la columna cervical.
5. Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se sienta cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No quiere sentir dolor en la articulación del hombro en la extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como los press de banca y los hombros, mantenga los codos y la parte superior de los brazos para que no se muevan mucho más abajo que en paralelo al piso a medida que baja el peso. Esta es una buena seguridad para los principiantes.
6. Use un compañero o asistente de "observador" cuando levante pesas libres. En caso de duda, levante pesas más ligeras.