Cómo la posición de dormir puede impactar tus ronquidos

Probablemente lo hayas escuchado antes: "Sólo ronco cuando duermo boca arriba". ¿Cómo afecta realmente la posición de sueño a sus ronquidos? ¿Hay una cura para eso que podría dejarte durmiendo mejor?

Posición de sueño y ronquidos

El ronquido se produce cuando la vía aérea superior, específicamente la garganta y el pasaje nasal, vibran debido al flujo de aire turbulento durante la respiración mientras duerme. Esto afecta comúnmente al paladar blando y la úvula, el tejido que cuelga en la parte posterior de la garganta. El estrechamiento en la base de la lengua también puede desempeñar un papel.

El ronquido puede empeorar en el contexto de congestión nasal, incluso con un resfriado o alergias. La respiración por la boca permitirá que la mandíbula (y la lengua) se desplacen hacia atrás. Además, la ingesta de alcohol puede exacerbar el sonido. Esto ocurre porque el alcohol es un relajante muscular que puede afectar el tejido muscular que recubre la garganta.

Si duermes boca arriba, es posible que estés más predispuesto a roncar. Esto ocurre porque la vía aérea está más sujeta al colapso, tanto por factores internos como por una influencia externa (como el peso del cuello o el pecho presionando hacia abajo). La gravedad puede mover estos tejidos más fácilmente hacia la garganta, bloqueando el flujo de aire adecuado.

El dormir boca arriba no solo puede causar ronquidos, sino que también puede provocar un colapso completo de las vías respiratorias llamado apnea del sueño. Pueden producirse pausas en la respiración, jadeo o ahogo, y otros síntomas como somnolencia durante el día. Esto también puede tener consecuencias significativas e incluso mortales, por lo que es importante abordar este problema si está presente. Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden tener apnea del sueño sin evidencia de ronquidos.

Dormir de lado puede ser justo lo que necesita para respirar y descansar más cómodamente. Los estudios de investigación, incluido un estudio de 21 personas que roncaron sin apnea del sueño, respaldan que dormir de lado puede reducir significativamente el tiempo dedicado a los ronquidos y la intensidad de los ronquidos.

Cómo cambiar su posición de sueño

Sugerir que simplemente aprende a dormir de costado puede parecerle inútil, ya que, después de todo, está dormido. Sin embargo, alrededor de la mitad de las personas que son alentadas a dormir de costado aprenderán a hacerlo y podrán mantener la posición. A menudo, un codo colocado bruscamente de un compañero de cama refuerza el comportamiento.

Para aquellos que necesitan un poco de estímulo adicional, hay una serie de dispositivos que pueden ser útiles. Estos incluyen alarmas posturales, bandas vibrantes del cuello, almohadas especiales de posicionamiento, cinturones de parachoques e incluso camisones modificados. Las investigaciones sugieren que el cumplimiento a largo plazo de estas intervenciones es bajo, tal vez tan poco como 2 por ciento después de varios meses.

Un remedio casero económico es vestir una camiseta ajustada con un bolsillo cosido sobre la columna vertebral y una pelota de tenis colocada en el bolsillo. También puede ser posible usar una mochila o una mochila para lograr lo mismo. Por lo tanto, cada vez que se recuesta sobre su espalda mientras está dormido, se sentirá incómodo y naturalmente volverá a los costados. En general, esta incomodidad no será suficiente para despertarte. Si tiene sobrepeso u obesidad de manera significativa, es posible que necesite una pelota más firme, como una pelota de golf o una pelota de béisbol, para causarle suficiente incomodidad para que se desplace de su espalda.

Finalmente, podría ser útil levantar la cabecera de la cama por la noche para reducir los ronquidos. Esto se puede lograr con una cama ajustable, almohada de cuña para dormir u otras intervenciones. Idealmente, la cabeza debe elevarse a por lo menos 20 a 30 grados.

Una palabra de DipHealth

Si sus ronquidos se deben a la posición del cuerpo, las intervenciones simples para que se gire de lado pueden ser lo que lo ayude a dormir mejor. Si sus ronquidos persisten, o si tiene otros síntomas que sugieren apnea del sueño, hable con su médico acerca de la necesidad de más pruebas y tratamiento.