Cómo hacer levantamiento frontal con mancuernas

La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento con pesas fundamental que es ideal para entrenadores principiantes. En esta versión de la elevación frontal con mancuernas, comienza con una mancuerna en cada mano al nivel del muslo. Levanta las mancuernas paralelas al piso y luego vuelve a la posición inicial para completar una repetición de ejercicios. La elevación frontal fortalece principalmente el hombro (deltoides), pero también funciona los músculos de la parte superior del pecho (pectorales). Obtenga más información sobre la terminología del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información básica antes de intentar este ejercicio.

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La posición inicial

1. Seleccione dos mancuernas de un peso adecuado. Debes comenzar con un peso ligero para este ejercicio. El exceso de peso puede estresar excesivamente la articulación del hombro.
2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y los pies plantados en el piso. Los brazos que sostienen pesas deben colgar.
3. Sostenga las mancuernas a través de los muslos horizontalmente, con las palmas hacia atrás hacia los muslos. Asegúrese de que tiene un agarre firme.
4. Apoye los músculos abdominales.
5. Use un peso ligero al principio y planee hacer de 10 a 12 repeticiones para 1 a 3 series de ejercicios. No levante pesas que sean demasiado pesadas.

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El movimiento del ejercicio

1. Levante los pesos hacia arriba, los brazos hacia afuera con las palmas hacia abajo. Mantenga una ligera curva en los codos para reducir la tensión en las articulaciones. Haga una pausa cuando los brazos estén aproximadamente horizontales al piso y sienta la contracción en los hombros.Al realizar este levantamiento, no se balancee ni se balancee, siempre mantenga un torso fuerte y estacionario. Si te balanceas o descubres que estás balanceándote sobre los talones para completar el levantamiento, por ejemplo, es probable que los pesos sean demasiado pesados.
2. Regrese las pesas a la posición inicial en los muslos con un movimiento lento y controlado.
3. Repita el ejercicio para la cantidad de series y repeticiones en su programa.

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Puntos a tener en cuenta

• En todas las versiones, mantenga la espalda recta, sujete los abdominales y no cargue excesivamente la articulación del hombro.
• Inhala mientras te preparas para levantar y exhalar durante el esfuerzo.
• No utilice el impulso para levantar las pesas, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio. Elevar los pesos rápidamente permite que el impulso reduzca la tensión dentro de los músculos, especialmente en la parte superior del levantamiento.
• ​Este es un ejercicio donde deberías no levanta pesas que te hagan fallar completamente al final de un set.
• Puede realizar elevaciones frontales alternando sus brazos, levantándolos y bajándolos uno por uno.
• Puede utilizarse un puño de martillo. En esta versión, las mancuernas se sostienen a los lados con una empuñadura de martillo (con las palmas mirando una hacia la otra), en lugar de apoyarse sobre los muslos.
• Una barra también se puede utilizar con este ejercicio. Comience con un peso ligero para acostumbrarse al movimiento con la barra.