Secretos de los corredores que pierden peso

Definitivamente, correr puede ser una herramienta poderosa en sus esfuerzos de pérdida de peso o de mantenimiento de peso, pero no puede esperar perder peso o mantenerse delgado con solo correr. Los corredores que se mantienen delgados saben que también deben seguir hábitos de alimentación y estilo de vida saludables.

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Ellos miran sus tamaños de porciones

Muchas personas asumen que los corredores, especialmente los corredores de larga distancia, pueden comer lo que quieran porque queman las calorías. Pero los corredores delgados saben que correr no les da una licencia para comer lo que quieran, cuando quieran.

Los corredores que permanecen delgados observan el tamaño de sus porciones. Dejan de comer antes de llenarse demasiado. A menudo llevan a casa una bolsa para perros cuando salen a cenar, porque las porciones típicas de un restaurante son demasiado grandes. Se aseguran de comer lentamente y prestan atención cuando comienzan a sentirse llenos.

Qué hacer

Pruebe estos consejos que usan los corredores delgados para observar el tamaño de sus porciones:

• Familiarícese con los tamaños de porción estándar. En realidad, pueden ser más pequeños de lo que piensas. Por ejemplo, tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de pasta o arroz es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.
• Come despacio y elimina las distracciones.Es más probable que coma en exceso si no presta atención a qué o cuánto come. No comas frente al televisor o la computadora. Mastique lentamente, disfrutará más su comida y comerá menos.
• Intente poner cantidades más pequeñas de comida en su plato o usar platos más pequeños. Si pones más comida delante de ti, la comerás porque está allí.
• Coma sus frutas y verduras primero. Son bajos en calorías y te llenarán, por lo que estarás menos tentado a comer más de los alimentos altos en calorías. Por ejemplo, comience sus cenas con una ensalada y un aderezo bajo en calorías.

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Ellos hacen entrenamiento de fuerza

Los corredores que pierden peso y lo mantienen fuera del entrenamiento de fuerza forman parte de su rutina habitual.

No solo quemarás calorías mientras entrenas de fuerza, sino que tu masa muscular magra aumentará tu rendimiento en la carrera, por lo que podrás correr más rápido y por más tiempo, y quemar más calorías cuando corres. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir las lesiones al correr, por lo que podrá mantener su compromiso de hacer ejercicio si se mantiene libre de lesiones.

Qué hacer

• Incluso hacer resistencia o entrenar con pesas solo dos veces por semana puede hacer una gran diferencia. Dedique un tiempo a su rutina de entrenamiento para 2-3 sesiones de 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana.
• No tienes que levantar pesos pesados ​​para hacer una diferencia. Elija entre algunos de los siguientes ejercicios de peso corporal para agregar a su rutina:
  • Fortalecimiento del núcleo para corredores
  • Ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores
  • Fortalecimiento de entrenamientos para corredores
  • Ejercicios de la parte inferior del cuerpo para corredores

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Comen mucha fibra

La fibra dietética es una parte esencial de cualquier dieta saludable. Pero es especialmente útil para las personas que intentan perder peso, ya que la fibra te hace sentir lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra generalmente implican más masticación, por lo que su cuerpo tiene tiempo para reconocer que ya no tiene hambre. Además, los alimentos ricos en fibra también tienden a ser menos densos en calorías, por lo que obtiene menos calorías por el mismo volumen de alimentos. Los corredores flacos consumen mucha fibra en su dieta al comer muchas frutas y verduras y elegir alimentos integrales.

Qué hacer

Piense en sus hábitos alimenticios diarios y busque formas de agregar granos enteros, legumbres, frutas y verduras (no jugos) a sus comidas y refrigerios. Aquí hay algunas ideas:

• Espolvoree bayas en su cereal o en su yogurt.
• Mantenga en su refrigerador zanahorias pequeñas para bebés, palitos de apio y otras verduras para que pueda tomarlas cuando quiera un bocadillo rápido.
• Cuando prepare un sándwich, use pan integral y muchos aderezos de vegetales (lechuga, tomates, pepinos en rodajas finas y brotes) para agregar fibra y nutrición.
• Agregue los frijoles a la sopa enlatada o una ensalada verde. O haga nachos con frijoles negros refritos, chips de tortilla al horno y salsa.
• Mantenga un tazón de fruta en la mesa de la cocina o en el escritorio para animarlo a comer fruta en lugar de correr a la despensa o la máquina expendedora.

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Hacen correr una prioridad

Los corredores que pierden peso o mantienen su peso se aseguran de correr regularmente, al menos 3 o 4 veces por semana. No dejan que las excusas se interpongan en su camino. Saben que puede haber ocasiones en que falte su motivación, pero tienen muchas estrategias de motivación para superar los momentos difíciles. Los corredores flacos se ponen primero y saben que correr es importante para su salud física y mental, por lo que se aseguran de que correr siempre sea parte de su rutina habitual.

Qué hacer

Aquí es cómo puede hacer que la ejecución de una prioridad en su vida:

• Corre por la mañana. Los corredores de la mañana son más consistentes que aquellos que corren en otros momentos del día. Cuando corres a primera hora de la mañana, no tendrás que preocuparte por retrasar tu carrera porque algo más ocurre durante el día o estás demasiado cansado por la noche para correr.
• Apaga la televisión. Puede encajar en una carrera de 30 minutos simplemente por abandonar una comedia, especialmente si se trata de una repetición. Definitivamente te sentirás mucho mejor y probablemente no sientas que te estás perdiendo.
• Recuérdese todos los grandes beneficios de correr, como mejorar la salud física y mental, y todas las razones por las que comenzó a correr.
• Ejecutar con amigos. El aspecto social de correr es una de las razones clave por las que las personas comienzan y se quedan con él. Encuentra un club de carreras local o recluta algunos amigos para correr contigo.
• Si tiene hijos y tiene poco tiempo para correr, programe sus carreras y lleve a su cónyuge a bordo para que pueda obtener ayuda con algunas de las responsabilidades de cuidado de niños. Y sé creativo y aprovecha las oportunidades para correr. Por ejemplo, si está viendo el juego de fútbol de su hijo, haga algunas vueltas alrededor del campo antes o incluso durante el juego. O bien, vea si puede encontrar un gimnasio que ofrezca cuidado de niños para que pueda correr en la cinta mientras alguien está cuidando a sus hijos. Piense en el gasto adicional como una inversión en su salud física y mental.

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Ellos distribuyen sus calorías

Los corredores delgados saben que es mejor comer varias comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día que comer un gran desayuno, almuerzo y cena. Comer cada tres o cuatro horas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y evita que se agache entre las comidas y comer en exceso cuando se sienta a comer. Comer mini comidas también ayuda a mantener sus niveles de energía durante el día, por lo que es más probable que tenga más energía para hacer ejercicio.

Qué hacer

Aquí hay algunas ideas inteligentes para comer bocadillos:

• Mantenga los alimentos saludables en su bolso, maletín o escritorio. Las frutas secas y las nueces, la harina de avena o las barras de granola con bajo contenido de grasa son fáciles de esconder y son perfectas para recobrar el apetito cuando hay hambre a media mañana.
• Comer bocadillos saludables no significa que tengas que negarte por completo.Para satisfacer su gusto por lo dulce, coma budín sin grasa, yogurt congelado o barras de fruta congelada.
• Si tiene tendencia a comer en exceso cuando se trata de bocadillos, mantenga un suministro conveniente de artículos del tamaño de bocadillos. Hay muchos paquetes de bocadillos de 100 calorías de galletas saladas, galletas y galletas saladas disponibles en los estantes de sus supermercados. Echa un vistazo a estas ideas de bocadillos de 100 calorías. Úsalos para satisfacer tus tentempiés de media mañana o media tarde.

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Comen un desayuno saludable y abundante

Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo, no les gustan los alimentos tradicionales, o creen que les ayudará con sus esfuerzos para perder peso. Pero si espera hasta el almuerzo para comer, su cuerpo asume que está ayunando y responde reduciendo su metabolismo.

Los corredores flacos saben que saltarse el desayuno no ayuda a perder peso. De hecho, solo te hará sentir más hambre, lo que aumenta tu tentación de comer todo a la vista. Un desayuno nutritivo lo alimenta durante el día y le ayuda a evitar el atracón al final del día.

Los corredores que se adelgazan también saben que tienen más posibilidades de quemar calorías del desayuno, ya que las consumen temprano en el día. También se dan cuenta de que un desayuno adecuado les ayudará a quemar más calorías durante una carrera, ya que se alimentarán adecuadamente y tendrán una carrera más efectiva.

Qué hacer

Aquí hay algunas ideas de desayuno rápido y saludable:

• Coloque 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa en una mitad de melón o melón.
• Arreglar un batido de desayuno rápido. Mezcle 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa y jugo de naranja con 1/2 plátano y algunas bayas congeladas.
• Cubra un panecillo con queso crema sin grasa y rodajas finas de manzana o pera.
• Extienda una capa delgada de mantequilla de maní en pan tostado, panecillos o muffins ingleses. Cubra con rodajas de plátano.
• El yogur es el desayuno perfecto para llevar. Cubra con granola o nueces picadas para un mejor crujido y nutrición.

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No usan los alimentos como recompensa

Muchas personas comen en exceso o comen los tipos incorrectos de alimentos cuando están aburridos, estresados ​​o quieren recompensarse. Los corredores flacos no usan la comida para sentirse mejor. Por supuesto, ellos saben la importancia de usar las recompensas como motivación. Y se recompensan a sí mismos después de alcanzar un objetivo importante, como lograr un récord personal en una carrera. Pero utilizan recompensas no relacionadas con la comida, como un nuevo par de pantalones cortos para correr, un relajante masaje deportivo o pedicura. Las recompensas no alimentarias tienen un efecto positivo más duradero que las recompensas de alimentos porque no tendrás esos sentimientos de culpa después de haberte entregado.

Qué hacer

Aquí hay algunas maneras en que puede evitar comer emocionalmente:

• Cuando te encuentres en la nevera o en la despensa, pregúntate por qué comes. Si no es porque tienes hambre, intenta salir a correr o hacer otra forma de ejercicio, incluso si solo es por 15 minutos. Hacer un hábito de sustituir un comportamiento poco saludable por uno saludable hará una diferencia en sus esfuerzos para perder peso.
• Haga una lista de las golosinas no alimenticias que le gustaría, para que pueda consultarlas cuando esté listo para premiarse por alcanzar una meta.
• Lleve un diario de alimentos y haga un seguimiento de todo lo que se pone en la boca. Una vez que comience a registrar todos sus alimentos, pensará más sobre lo que está comiendo y por qué lo hace. Muchos corredores rastrean sus alimentos en sus diarios de entrenamiento, por lo que tienen un registro de sus entrenamientos y sus alimentos en el mismo lugar.

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Ellos siguen sus calorías

Es fácil no darse cuenta de cuántas calorías está consumiendo realmente a lo largo del día, pero llevar un registro de sus alimentos y bebidas lo hará más consciente de todo lo que se pone en la boca. Corredores flacos rastrean sus calorías para evitar comer sin pensar. Es menos probable que usted se exceda si sabe que lo va a escribir.

Qué hacer

• A algunos corredores les gusta rastrear sus alimentos junto con sus entrenamientos en un diario de entrenamiento. Un beneficio adicional de hacer esto es que pueden ver qué tipo de efecto tienen ciertos alimentos en sus entrenamientos.
• También puede utilizar una aplicación de conteo de calorías o un rastreador en línea.

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Se duermen lo suficiente

Dormir es una parte fundamental para perder peso y mantenerlo. Es especialmente importante para los corredores debido a las demandas que ponemos en nuestros cuerpos. Cuando estás cansado, es más probable que te estreses y cedas a la tentación de comer alimentos poco saludables. También es posible que no tenga la energía para hacer ejercicio y preparar comidas saludables.

Qué hacer

Pruebe estos consejos para mejorar sus hábitos de sueño:

• Trate de dormir de 7 a 8 horas de calidad por noche, la cantidad adecuada para la mayoría de los adultos. Si eso está muy lejos de su cantidad actual de sueño, intente aumentar su tiempo de sueño en pequeños incrementos. Trate de obtener 20 minutos más por noche una semana, y luego continúe agregando diez minutos más cada semana hasta que alcance la cantidad recomendada.
• Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño caliente y luego leer un libro o escuchar música relajante.
• Trate de no correr demasiado cerca de la hora de acostarse. Aunque el ejercicio regular le ayuda a dormir mejor, es ideal para completar su entrenamiento al menos unas horas antes de acostarse.
• No debe irse a dormir con hambre, pero trate de evitar las comidas pesadas antes de acostarse. Una barriga llena puede mantenerte despierto. Termine de comer 2-3 horas antes de que llegue al heno.