Cómo aumentar la intensidad de su entrenamiento de caminar

Ha estado recibiendo una caminata continua de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Pero no estás obteniendo los resultados que esperabas. ¿Cómo puede aumentar sus entrenamientos para caminar para asegurarse de que está haciendo ejercicio de intensidad moderada?

Cuando caminar no funciona, necesitas aumentar la intensidad

Su cuerpo se transforma solo cuando detecta un cambio en su rutina normal. Su cuerpo está acostumbrado a la cantidad y la intensidad del ejercicio que realiza cada día. Esta es tu línea de base. Debe realizar por encima de su línea de base para que su cuerpo haga cambios sustanciales.

Si se desafía a sí mismo con una velocidad superior a su ritmo habitual de caminar o si agrega colinas, forzará a los sistemas de su cuerpo a responder. Su cuerpo tendrá que producir más energía en un período de tiempo más corto y puede que tenga que utilizar un poco de grasa almacenada para hacer eso. Su cuerpo también responderá construyendo nuevos sistemas de energía y músculos para que esté listo para enfrentar el desafío nuevamente en el futuro.

La intensidad del ejercicio es relativa

Todos tenemos un nivel diferente de aptitud y tolerancia al ejercicio. Para saber si su actividad física se encuentra en la zona de ejercicio aeróbico, debe tomarse el pulso y ver si está en un 60 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Presta atención a la dificultad con la que respiras y si la conversación se produce fácilmente. Encuentre el ritmo que le impide mantener una conversación mientras aún puede hablar en oraciones cortas y luego aumente desde allí. Si no tiene problemas para hablar en oraciones completas, tiene la capacidad de ir más rápido o agregar cuestas o inclinaciones para alcanzar una mayor intensidad.

Intervalos de alta intensidad en caminatas por colinas

La entrenadora Lorra Garrick dice que el efecto de entrenamiento de solo 15 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es sustancial. Por ejemplo, ella sugiere la velocidad de subir una colina y luego bajar lentamente. Repite la cuesta arriba y abajo sin descansar, durante 15 minutos. La velocidad será relativa, pero apunta a una velocidad que te deje respirar con dificultad por la cima de la colina. Podrás recuperarte en el descenso.

Caminando de mayor intensidad sobre un terreno nivelado

En un curso plano, vea qué tan rápido debe caminar antes de llegar al punto en el que solo puede jadear palabras sueltas. Cuando llegue a este punto, reduzca la velocidad durante uno o dos minutos, luego vuelva a acelerar durante un minuto y repita. Continuar estos intervalos durante 30 minutos. Si tiene dificultad para caminar lo suficientemente rápido como para llegar a ese punto, vea cómo caminar más rápido usando una buena postura, el movimiento del brazo y una zancada poderosa.

Agregar intensidad si los pisos son fáciles

Si su caminata más rápida en el piso no eleva su ritmo cardíaco a la zona vigorosa, Lorra Garrick sugiere estas formas de agregar intervalos de mayor intensidad:

• Camina colinas.
• Levantando las rodillas a nivel de cadera.
• Use un chaleco pesado
• Hacer sombra de boxeo.
• Suba y baje obstáculos como bancos y rocas, mientras mantiene una alta velocidad.
• Caminata brusca: camine a paso ligero en caminos irregulares, como los que se encuentran en los senderos de bosques y montañas.

Mayor intensidad con niños

Si debe traer a sus hijos con usted, entonces:

• Invierta en un cochecito especial diseñado para empujar rápido.
• Considere poner a su bebé en una bolsa de papel o mochila especialmente diseñada para sostener a los bebés durante las caminatas.
• Si sus hijos están en triciclos, no les permita que se adelanten, sigan con ellos o guíenlos.

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