Ejercicios de entrenamiento de fuerza con mancuernas para personas mayores

Si bien el ejercicio debe ser parte de la vida de todos, independientemente de la edad, debemos asegurarnos de que los ejercicios que realizamos sean apropiados para nuestra edad y salud general. Si se diseña adecuadamente, un programa de entrenamiento con pesas para personas mayores puede ofrecer beneficios que mejoren la calidad de vida general de una persona, que incluyen:

• Aumento de la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.
• Mejora la salud articular, el equilibrio y la estabilidad.
• Mejora de la condición metabólica (incluida la tolerancia a la glucosa y el control del colesterol)
• Control de peso
• Mayor densidad ósea.

Antes de comenzar, siempre es una buena idea tener un chequeo médico o pedirle a su médico una autorización. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o si ha tomado un descanso extenso de la actividad física.

Preparaciones para un entrenamiento con mancuernas

Un programa de mancuernas es lo suficientemente conveniente (y lo suficientemente económico) como para hacerlo en casa durante los días en que no puede ir al gimnasio.En la mayoría de los casos, no necesitaría más de tres pesos diferentes para un entrenamiento de todo el cuerpo.

El entrenamiento con pesas implica una serie de ejercicios conocidos como "repeticiones" y "series". Una repetición es una terminación de un ejercicio, mientras que un conjunto es un grupo de repeticiones. Un entrenamiento típico implicaría tres series de 12 repeticiones. Entre series, descansaría durante uno o dos minutos.

Para cada ejercicio, elija una mancuerna que sea lo suficientemente pesada como para hacer ocho a 12 repeticiones (repeticiones) de manera cómoda pero no también cómodamente. A medida que se acerca el final de un conjunto, sus músculos deberían comenzar a sentirse cansados ​​y puede que incluso tenga que esforzarse un poco.

Por otro lado, nunca debe elegir un peso que sea demasiado pesado. Los músculos dirigidos no solo harán menos trabajo, sino que también pueden terminar tirando la espalda o dañando las articulaciones.

Se puede decir que es demasiado pesado si tiene que arquear la espalda o balancear el cuerpo para levantar el peso.

Siempre haga un ejercicio con control completo, nunca apresure o arroje su cuerpo fuera de su alineación neutral. Si algo duele, entonces deténgase y baje sus pesas. Nunca excedas tu capacidad física.

Ejercicios recomendados con mancuernas para personas mayores

Hay una variedad infinita de ejercicios con mancuernas que puedes elegir. Un buen programa fundacional puede involucrar los siguientes ocho ejercicios:

• Prensa superior para los hombros.
• Curl de brazo para el bíceps en la parte delantera del brazo.
• Extensión del tríceps para el tríceps en la parte posterior del brazo.
• Sentadilla del hombro para los muslos, caderas y glúteos.
• Estocada hacia adelante para los muslos, caderas y glúteos.
• Elevación frontal para los músculos de hombros y espalda.
• Hileras dobladas para la espalda de los hombros.
• Crujidos para los abdominales.

Consejos útiles para su programa de ejercicios con mancuernas

Para asegurarse de que su programa de pesas esté bien redondeado y toque todos los grupos musculares, debe cumplir con las siguientes pautas:

• Haz los ocho ejercicios al menos dos veces por semana. Hacer algo menos puede ser menos beneficioso. Es probable que veas menos resultados y estés menos inclinado a seguir trabajando.
• Esté preparado para tener un poco de dolor. Cuando comience por primera vez, probablemente sentirá un poco de dolor en los músculos e incluso en las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores deberían disminuir dentro de uno o dos días y continuarán haciéndose más fáciles con cada sesión subsiguiente.
• Descansa al menos un día entre sesiones.. Una vez que comiences a desarrollar fuerza y ​​resistencia, puedes aumentar de tres a cuatro sesiones por semana.
• Prueba el entrenamiento cruzado. Puede alternar un programa de pesas con un programa de caminata para ayudar a desarrollar la salud muscular y cardiovascular. Incluso entonces, debe tener al menos uno o dos días de descanso por semana cuando comience por primera vez. No sobreentrenar.
• Reducir el número de series en lugar de la cantidad de ejercicios. Si tres conjuntos de 12 son demasiado para comenzar, intente hacer dos conjuntos de 12 en su lugar. Lo que no quieres hacer es reducir el número de ejercicios de ocho a seis. Siga haciendo los ocho ejercicios a menos que haya una razón médica para detenerse. Si lo hay, encuentra otro ejercicio para reemplazarlo.
• Use calzado adecuado. Esto es especialmente cierto si tiene una condición médica como diabetes, tiene pies planos o pronostica.
• Asegurar una hidratación adecuada. Reemplace cualquier agua perdida a través del sudor con agua o con una bebida deportiva con electrolitos.

Recuerde que debe entrar gradualmente en el entrenamiento. Una vez que haya establecido una rutina, haga un esfuerzo concertado para extender el tiempo y la intensidad de su entrenamiento mientras comienza a desarrollar fuerza y ​​resistencia.