¿Cuáles son los mejores alimentos para los corredores?

La dieta de un corredor es importante no solo para mantener una buena salud, sino también para promover un rendimiento óptimo. Éstos son algunos de los mejores alimentos para ayudar a los corredores a lograr una dieta saludable.

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Pasta integral y pan

Por qué es bueno para los corredores: Los corredores necesitan muchos carbohidratos para alimentar los entrenamientos, y los panes y las pastas son opciones obvias. Pero, seamos sinceros, no todos los panes y las pastas son iguales. Los alimentos de grano entero están menos procesados ​​y, por lo tanto, contienen más de la nutrición natural que se encuentra en el grano, incluida más fibra. Entonces, en comparación con la pasta blanca y el pan, obtendrás más nutrientes de los granos integrales y el aumento de fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.

Cómo agregarlo a su dieta: Abastecerse de panes integrales, pasta, panecillos, galletas y cereales. Trate de evitar el pan blanco o cualquier producto horneado hecho con harina blanca.

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Huevos

Por qué son buenos para los corredores: Un huevo satisface aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos en los huevos ayudarán con la reparación y recuperación muscular. También obtendrá aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina K, que es crucial para la salud ósea.

Cómo agregarlos a su dieta: Si te gustan los huevos cocidos, revueltos, escalfados o fritos, puedes comerlos en cualquier momento del día. Mezcle su rutina con una tortilla o frittata para la cena.

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Frijoles

Por qué son buenos para los corredores: Los frijoles secos cocidos, como el pinto, la lenteja, el garbanzo y el chícharo, son ricos en proteínas y fibra, una fuente vegetal de hierro y baja en grasa.

Cómo agregarlos a su dieta: Los frijoles son un gran acompañamiento de sopas y guisos. El arroz y los frijoles son una comida fácil que contiene carbohidratos y proteínas.

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Salmón

Por qué es bueno para los corredores: El salmón es una excelente fuente de proteínas, pero también es una de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3, esenciales para el desarrollo y la función del cerebro. Los omega-3 también ayudan en la prevención de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. El salmón también tiene proteínas, vitaminas A, B y D, así como una gama de minerales vitales para una dieta equilibrada y saludable.

Cómo agregarlo a su dieta: El salmón es un pescado muy versátil: solo agregue algunas hierbas frescas y hornee, ase o escalfe. Incluso el salmón enlatado es bueno para usted y se puede usar en ensaladas, sándwiches y sopa de pescado.

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Patatas dulces

Por qué son buenos para los corredores: Las batatas contienen los carbohidratos siempre importantes y son una excelente fuente de vitamina A, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro.

Cómo agregarlos a su dieta: Como su nombre lo indica, estas papas son dulces, por lo que no necesita hacer mucho para que tengan buen sabor. Cocínalos en el microondas, agrega una pizca de margarina o mantequilla y tendrás un gran lado para la cena. O, córtelos en trozos y hornee unas sabrosas papas fritas al horno.

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Yogur bajo en grasa

Por qué es bueno para los corredores: El yogur bajo en grasa es una gran fuente de proteínas y carbohidratos. También contiene calcio, que es importante para los corredores, especialmente aquellos con riesgo de fracturas por estrés.

Cómo agregarlo a su dieta: Coma un envase de yogur bajo en grasa como un bocadillo de media mañana o media tarde o prepare deliciosos batidos con yogur, hielo y sus frutas favoritas frescas o congeladas.

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Plátanos

Por qué son buenos para los corredores: Una buena fuente de carbohidratos, los plátanos también contienen potasio, que los corredores pierden a través de la sudoración y ayudan a regular la contracción muscular y previenen los calambres. Los plátanos también se consideran un alimento "seguro" previo a la ejecución porque es poco probable que causen problemas gastrointestinales.

Cómo agregarlos a su dieta: Los plátanos son convenientes para comer como bocadillos o como parte de una comida. Agréguelos a su cereal o haga un batido con bananas congeladas y leche descremada.

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Mantequilla de maní

Por qué es bueno para los corredores: La mantequilla de maní es sabrosa y satisfactoria, lo que la convierte en un excelente alimento para los corredores que intentan perder peso. La proteína y la fibra en la mantequilla de maní lo ayudan a sentirse lleno y no engorda a menos que coma en exceso las calorías totales ese día. Por ejemplo, comer un panecillo de trigo integral con mantequilla de maní te hará sentir más lleno que si comieras un panecillo blanco. La mantequilla de maní también es una fuente de proteína, necesaria para construir y reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.

Cómo agregarlo a su dieta: Obtenga el tipo natural con aceite en la parte superior y sin ingredientes agregados. Aunque es alto en grasa, es la grasa buena y no contiene colesterol. La mantequilla de maní en pan integral o de grano múltiple es un excelente desayuno.

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Zanahorias

Por qué son buenos para los corredores: Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, que ayuda a promover un sistema inmunológico fuerte. Te llenan pero son bajos en calorías, lo que los convierte en un excelente refrigerio para los corredores que están vigilando su peso.

Cómo agregarlos a su dieta: Coma zanahorias cuando tenga hambre antes de la cena, para que pueda satisfacer sus dolores de hambre y evitar comer en exceso durante la cena.

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Los tomates

Por qué son buenos para los corredores: Los tomates son una gran fuente de vitaminas y minerales para los corredores, especialmente la vitamina B6, que pueden ayudar con el almacenamiento de glucógeno. Los tomates también contienen una cantidad considerable de calcio y vitamina K, que ayudan a fortalecer y realizar reparaciones menores en los huesos.

Cómo agregar tomates a su dieta: Con solo 40 calorías en una taza de tomates picados, agregan volumen y sabor a los sándwiches, tortillas y ensaladas sin aumentar el consumo diario de calorías. Los tomates cherry bañados en un aderezo bajo en grasa son un excelente refrigerio para los momentos en que su hambre está aumentando y aún no es la hora de la cena.

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Bayas

Por qué son buenos para los corredores: Las bayas, como las frambuesas, los arándanos y las fresas, están llenas de vitamina C y potasio, por lo que pueden ayudar al cuerpo a reparar las lágrimas en los músculos causadas por la carrera. Como alimento alto en fibra, las bayas también ayudan a que te sientas satisfecho por más tiempo.

Cómo agregarlos a su dieta: Las bayas se pueden agregar fácilmente a los batidos y ensaladas, y son deliciosas y refrescantes como bocadillos. Son especialmente fáciles de agregar sobre los alimentos del desayuno, como yogur, cereales, gofres o panqueques.

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Almendras

Por qué son buenos para los corredores: Con un alto contenido de antioxidantes, vitamina E y proteínas, las almendras pueden ayudar con la recuperación posterior a la ejecución. Su proteína, así como el alto contenido de fibra de la almendra, te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.​Cómo agregar almendras a su dieta:Las almendras son fáciles de agarrar en cualquier lugar, por lo que son un bocadillo perfecto a media mañana o media tarde cuando los hambrientos corren.Guardo los paquetes de 100 calorías de Emerald's Cocoa Roast Almonds en mi bolso para cuando tenga hambre a media tarde. Las almendras picadas también son un sabroso aderezo para ensaladas.

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Naranjas

Por qué son buenos para los corredores: Las naranjas son muy ricas en vitamina C, un nutriente que ayuda a sanar los músculos posteriores a la carrera. La vitamina C también puede ayudarlo a absorber más hierro, para evitar la fatiga.

Cómo agregarlos a su dieta: Si está buscando un bocadillo importante, las naranjas enteras son una mejor opción que el jugo de naranja porque la fibra agregada lo ayudará a llenarse. Pero el jugo de naranja también puede ser una opción nutritiva de bebidas para el desayuno y se puede agregar fácilmente a un batido. Las rodajas de naranja también son una gran adición a una ensalada de frutas o verduras.

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Quinoa

Por qué es bueno para los corredores: Para aquellos corredores que están aburridos con la pasta, la quinua es una sabrosa alternativa. La quinua no solo está llena de carbohidratos, también es muy rica en proteínas. Una porción de 6 onzas de quinua contiene 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteínas y 2 gramos de grasa insaturada.

Cómo agregarlo a su dieta: Cocinar la quinua es muy similar al arroz hirviendo. Es un excelente acompañamiento para acompañar pescado o pollo. También puedes comerlo frío para acompañar una ensalada.