Cómo hacer Dirga Pranayama (aliento en tres partes)

Dirga pranayama o la respiración en tres partes es uno de los ejercicios de respiración más relajantes y de tierra que puede hacer. Realmente funciona para ayudar a centrar su atención en el momento presente y ponerse a tono con las sensaciones de su cuerpo físico. Por estas razones, a menudo se enseña al comienzo de las clases de yoga como una forma de hacer que los estudiantes pasen de sus vidas cotidianas al tiempo que han dedicado al yoga. Si practicas en casa, puede funcionar de la misma manera. Haga este pranayama la primera vez que se suba a su esterilla para sacudirse el día y prepararse para la práctica.

Si bien esta respiración se realiza a menudo mientras está sentado en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, también es muy agradable hacerlo mientras está acostado sobre la espalda, especialmente al comienzo de su práctica. Cuando está acostado, realmente puede sentir la respiración moverse a través de su cuerpo, ya que hace contacto con el suelo.

Instrucciones

1. Ven a recostarte sobre tu espalda con los ojos cerrados, relajando tu cara y tu cuerpo. Si es más cómodo, puede mantener las piernas estiradas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta. Si doblas las rodillas, déjalos reposar uno contra el otro.
2. Comience observando la inhalación natural y la exhalación de su respiración sin cambiar nada. Si te encuentras distraído por la actividad en tu mente, trata de no involucrarte en los pensamientos. Solo obsérvelos y luego déjelos ir, llevando su atención a las inhalaciones y exhalaciones.

1. Luego comienza a inhalar y exhalar profundamente por la nariz.
2. En cada inhalación, llena la barriga con la respiración. Expandir el vientre con aire como un globo.
3. En cada exhalación, expulse todo el aire del vientre a través de la nariz. Retraiga el ombligo hacia la columna vertebral para asegurarse de que la barriga no tenga aire.
4. Repita esta respiración profunda del vientre durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
5. En la siguiente inhalación, llene la barriga con aire como se describe anteriormente. Luego, cuando la barriga esté llena, respire un poco más y deje que el aire se expanda hacia la caja torácica, lo que hace que las costillas se ensanchen.

1. En la exhalación, deje que el aire salga primero de la caja torácica, dejando que las costillas se junten entre sí, y luego desde el vientre, arrastrando el ombligo hacia la columna vertebral.
2. Repita esta respiración profunda en el abdomen y la caja torácica durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
3. En la siguiente inhalación, llene el abdomen y la caja torácica con aire como se describió anteriormente. Luego tome un poco más de aire y deje que se llene la parte superior del tórax, hasta llegar a la clavícula, causando que el área alrededor del corazón (que se denomina el centro del corazón en el yoga), expanda y aumente.

1. En la exhalación, deje que la respiración salga primero desde la parte superior del tórax, permitiendo que el centro del corazón se hunda hacia abajo, luego desde la caja torácica, dejando que las costillas se deslicen más juntas. Por último, deja que el aire salga del vientre y arrastra el ombligo hacia la columna vertebral.
2. ¡Estás practicando la respiración en tres partes! Continúe a su propio ritmo y, finalmente, deje que las tres partes de la respiración se realicen sin problemas sin detenerse.
3. Continuar durante aproximadamente 10 respiraciones.

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