Entrenamiento de Carrera 5K Principiante Avanzado Horario de 8 Semanas
Tabla de contenido:
- ¿Es el horario de principiante avanzado para usted?
- Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K
- Abreviaturas
- Entrenamientos diarios para el horario de entrenamiento de 5K
- Modificando el horario
- Preparándose para una carrera de 5K
PLANES DE ENTRENAMIENTO GRATIS: 5k, 10k, 21k y 42k (Parte 1) (Noviembre 2024)
Si ya ha corrido al menos una carrera de 5 km, o si ha estado corriendo por un tiempo y está listo para correr una carrera de 5 km, un programa de entrenamiento puede llevarlo a la línea de meta. Este programa avanzado para principiantes de 8 semanas es bueno para aquellos que consideran que el programa 5K para corredores principiantes no es lo suficientemente desafiante y el programa intermedio para 5K parece demasiado difícil.
¿Es el horario de principiante avanzado para usted?
Este programa está dirigido a corredores que pueden correr 2 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.
Programa de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 1.5 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 2 millas | 30 minutos de carrera EZ o CT |
| 2 | Descanso | 2 millas | Connecticut | 1 milla (ritmo de carrera) | Descanso | 2.5 millas | 30 minutos de carrera EZ o CT |
| 3 | Descanso | 2 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 2.5 millas | 30 minutos de carrera EZ o CT |
| 4 | Descanso | 2.5 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 3 millas | 35 a 40 minutos EZ o CT |
| 5 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 3.5 millas | 35 a 40 minutos de carrera EZ o CT |
| 6 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 4 millas | 35 a 40 minutos de carrera EZ o CT |
| 7 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 4 millas | 40 minutos de carrera EZ o CT |
| 8 | Descanso | 3 millas | TC o descanso | 2 millas | Descanso | Descanso | Carrera de 5 km |
Abreviaturas
- CT = Actividad de entrenamiento cruzado.
- EZ = ritmo fácil y cómodo
Entrenamientos diarios para el horario de entrenamiento de 5K
El horario está diseñado para alternar días más fáciles y más difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos para cada día.
- Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se salte sus días de descanso. Usted puede disfrutar de paseos fáciles y actividades ligeras.
- Martes y sábados: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Debes poder respirar fácilmente mientras corres y no jadear por aire. Si su respiración está fuera de control, disminuya la velocidad o tome un descanso para caminar. Asegúrese de que se enfríe y haga algunos estiramientos básicos para correr después de la carrera.
- Los miercoles Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo fácil o moderado de 40 a 45 minutos. También puede hacer un entrenamiento de fuerza básico, que puede ayudar a mejorar su rendimiento y es una actividad física recomendada para todos.
- Los jueves Estas carreras deben hacerse a su ritmo de carrera 5K. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 5 km, corre a una velocidad que puedas mantener por 3.1 millas. Asegúrate de hacer un calentamiento antes de correr y de enfriarte después.
- Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de carrera / caminata o cross-train (CT).
Modificando el horario
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado otro día y prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Preparándose para una carrera de 5K
Antes de comenzar el programa, eche un vistazo a su equipo para correr y piense en reemplazar sus zapatos para correr para que tenga todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad.Si bien puede realizar parte de su entrenamiento en una cinta rodante, es mejor obtener la mayor parte de sus millas al aire libre en las mismas condiciones que en la carrera.
Antes de la carrera, refréscate con la etiqueta de la carrera para que seas un gran corredor.
¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones?Plan de entrenamiento avanzado de media maratón de 12 semanas
Obtenga un plan de entrenamiento de 12 semanas y un horario para corredores avanzados que quieran llevar su entrenamiento de media maratón al siguiente nivel.
10K entrenamiento avanzado para principiantes horario
Este programa de entrenamiento de 10K de ocho semanas está orientado a corredores principiantes avanzados. Usa estos entrenamientos para tener un buen final en tu próxima carrera de 10 km.
Progresión de la parte superior del cuerpo, principiante hasta avanzado
Use una progresión de la parte superior del cuerpo para desarrollar un entrenamiento personalizado para sus brazos, hombros y espalda. Elige entre principiante, intermedio y avanzado.
