Los carbohidratos y su papel en la nutrición para el SOP

Como nutricionista dietista registrada que asesora a mujeres con síndrome de ovario poliquístico con regularidad, una de las preguntas más comunes que recibo de las mujeres es sobre los carbohidratos. Tantas mujeres con PCOS temen a los carbohidratos. Si bien es importante controlar su tipo y la cantidad de carbohidratos, no hay razón para temerlos, ya que ofrecen nutrientes importantes para el SOP. Esto es lo que hay que saber.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos están formados por grupos de moléculas, conocidos como sacáridos. Estos sacáridos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en diferentes combinaciones. Hay dos clases principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples tienen uno o dos sacáridos (mono- y di-sacáridos, respectivamente) unidos entre sí. Son principalmente los azúcares, que se encuentran en las frutas, miel, leche (como lactosa) y edulcorantes comerciales. Los carbohidratos complejos contienen muchos sacáridos (polisacáridos) y se conocen como los almidones y las fibras que se encuentran en las verduras, los granos y las legumbres. Los carbohidratos complejos tienden a tener un índice glucémico más bajo o un aumento en la glucosa en sangre.

El papel de los carbohidratos para nuestros cuerpos

El papel principal de los carbohidratos es proporcionar energía para el cuerpo. La descomposición de la glucosa dentro de las células produce moléculas de energía que pueden usarse. La glucosa es la fuente preferida de energía dentro del cuerpo, aunque se pueden usar proteínas y grasas si es necesario. Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, la glucosa se almacena en el hígado como glucógeno y luego se puede desviar hacia otros compuestos, como la queratina (que se encuentra en las uñas), la ribosa (que se encuentra en el ADN y el ARN) y el ácido hialurónico (que se usa para lubricar las articulaciones). El exceso de glucosa se convierte en triglicéridos y se almacena en el tejido graso.

¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos?

El proceso de digestión comienza en el estómago a medida que los carbohidratos se descomponen en sus componentes monosacáridos. La mayor parte de la digestión se produce en el intestino delgado, ya que la masa de los alimentos está expuesta a enzimas especiales. El almidón se digiere de una manera mucho más lenta que los carbohidratos simples. El cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para descomponer las fibras. En cambio, la fibra se descompone en agua, gas y otros componentes por las bacterias en la vía intestinal, lo que disminuye la velocidad del movimiento de los alimentos, lo que lleva a una sensación de estar lleno.

Una vez que los carbohidratos se descomponen en sus componentes monosacáridos o más simples, se absorben a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo donde viajan al hígado y se convierten en glucosa. Luego, el hígado controla la secreción de glucosa en el torrente sanguíneo. Si la concentración en la sangre es demasiado alta, el páncreas secreta insulina para llevar la glucosa a las células y fuera del torrente sanguíneo.Si el nivel de glucosa en la sangre comienza a disminuir, se secreta glucagón para aumentar la cantidad de glucosa que el hígado secreta de nuevo en la sangre.

¿Cuáles son las fuentes de alimentos de carbohidratos?

Los siguientes alimentos contienen carbohidratos:

• Granos
• Fruta
• Vegetales
• Frijoles y legumbres
• Leche y yogurt

Los granos contienen la mayor cantidad de carbohidratos por porción, con cantidades variables de fibra. Los productos de grano entero y salvado tienen más fibra que los granos blancos y refinados. Las verduras contienen principalmente almidones, especialmente en frijoles, guisantes, maíz y papas. Las verduras acuosas o sin almidón, como la lechuga, la berenjena y la calabaza, contienen concentraciones menores de almidón. Las frutas contienen principalmente azúcares, aunque las pieles contienen una buena cantidad de fibra.

¿Cuántos carbohidratos debo comer cada día?

Si bien no se han establecido recomendaciones específicas, se estima que del 50% al 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, específicamente de los carbohidratos complejos. Dado que las mujeres con SOP tienden a tener tasas más altas de resistencia a la insulina, se recomienda que consuman un poco menos de carbohidratos, quizás menos del 50% del total de calorías. El adulto promedio debe consumir de 25 a 35 g de fibra cada día y limitar los azúcares simples o agregados al 10% del total de calorías. Eso significa que en una dieta promedio de 1,800 calorías, 900 a 1,080 calorías deben provenir de los carbohidratos, y el azúcar debe limitarse a 45 g por día.

Una dieta saludable debe contener hasta 6 porciones de una onza de carbohidratos de granos enteros, 3 a 5 porciones de verduras y 2 a 4 porciones de frutas por día. Seleccione vegetales de hojas verdes siempre que sea posible, y trate de limitar los vegetales con almidón como los guisantes, el maíz y las papas. La fruta es un excelente postre o bocadillo en lugar de azúcares procesados ​​como galletas o pasteles. Trate de evitar los granos blancos y refinados, y en su lugar elija pan integral, pasta y cereales. Al seleccionar los carbohidratos saludables y controlar las calorías, nada tiene que estar fuera de los límites. Pero tenga en cuenta las calorías que los dulces y los carbohidratos contribuyen a su ingesta diaria.

Para obtener consejos sobre dietas personalizadas, consulte con un nutricionista dietista experto en PCOS.

Actualizado por la experta en PCOS, Angela Grassi, MS, RDN, LDN