Estar listo para el maratón en 3 meses

Si ya has hecho una maratón y corres de manera regular, no necesitas pasar varios meses preparándote para tu próxima maratón. A continuación se muestra un calendario de maratones de 12 semanas que lo preparará para la carrera y lo llevará a su máximo potencial.

Tenga en cuenta que este programa no es para alguien que es completamente nuevo o que no ha estado funcionando durante los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, deberá tener una base de entrenamiento de aproximadamente 20 millas por semana y podrá correr cómodamente hasta 10 millas a la vez. Si no estás en ese nivel, puedes intentar un programa de entrenamiento de maratón más largo. Echa un vistazo a estos planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.

Carreras de entrenamiento semanales

Su entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalos, carreras largas y de fácil ejecución, que se explican a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para conocer los detalles exactos sobre la cantidad exacta de ejecución y el ritmo. La programación no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. Pero trate de evitar hacer ejecuciones de tempo, ejecuciones de intervalos y ejecuciones largas en días consecutivos. Debes tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o entrenamiento cruzado en el medio.

Tempo Run (TR): Para las carreras de tempo, comenzarás y terminarás con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Los corredores más avanzados siempre pueden agregar algunas millas adicionales a su calentamiento o enfriamiento. Debes correr la parte del ritmo de la carrera de tempo a tu ritmo de carrera de 10 km. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que le resulte cómodo.

Intervalo de ejecución (IR):Las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo,5 x 800 m a ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio, significaría ejecutar un total de cinco repeticiones de 800 m con 90 segundos de ejecución a un ritmo de recuperación fácil, entre repeticiones. Las ejecuciones a intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil realizarlas en una pista. Primero debes calentar a un ritmo fácil. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Largo plazo (LR): Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de maratón (TMP). Puede usar esta calculadora de estimadores de tiempo de carrera para obtener una estimación de su tiempo de maratón usando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.

Easy Runs (ER) y entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden realizar los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome por lo menos un día de descanso completo por semana. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Debes hacer la actividad a una intensidad moderada. Trate de al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; Dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso, y puede ser solo ejercicios de peso corporal, como en este ejemplo de entrenamiento.

Nota: Los calentamientos y los tiempos de reutilización también deben hacerse a un ritmo fácil.

Plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas

Semana 1:

• Ejecutar # 1: Carrera de tempo (TR): 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: Intervalo ejecutado (IR): 10 minutos de calentamiento; 8 x 400 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil) en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: Largo recorrido (LR): 10 millas a un ritmo fácil y cómodo
• Ejecutar # 4: Carrera fácil (ER): 4 millas

Semana 2:

• Ejecutar # 1: TR: 2 millas de paso fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos entre ellas; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 11 millas en TMP (ritmo de maratón objetivo) + 30 segundos / milla
• Ejecutar # 4: ER: 4 millas

Semana 3:

• Ejecutar # 1: TR: 2 millas de paso fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos entre ellas; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo
• Ejecutar # 4: ER: 4 millas

Semana 4:

• Ejecutar # 1: TR: 2 millas de paso fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1200 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 13 millas a TMP + 30 segundos / milla
• Ejecutar # 4: ER: 5 millas

Semana 5:

• Ejecutar # 1: TR: 2 millas de paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3:LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
• Ejecutar # 4: ER: 5 millas

Semana 6:

• Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 2 millas de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 10 x 400 m a ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 15 millas a un ritmo fácil y cómodo
• Ejecutar # 4: ER: 5 millas

Semana 7:

• Ejecutar # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 16 millas a TMP + 30 segundos / milla
• Ejecutar # 4: ER: 5 millas

Semana 8:

• Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 3 x 1600 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 18 millas a un ritmo fácil y cómodo
• Ejecutar # 4: ER: 4 millas

Semana 9:

• Ejecutar # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 20 millas a un ritmo fácil y cómodo
• Ejecutar # 4: ER: 3 millas

Semana 10:

• Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
• Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
• Ejecutar # 3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
• Ejecutar # 4: ER: 3 millas

Semana 11:

• Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: ER: 5 millas
• Ejecutar # 3: LR: 6 millas de ritmo fácil
• Ejecutar # 4: ER: 3 millas

Semana 12:

• Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; 1 milla de tiempo de reutilización
• Ejecutar # 2: ER: 3 millas
• Ejecutar # 3: ER: 2 millas

Una palabra de DipHealth

Hacer tus entrenamientos semanales es solo una parte de tu preparación para correr una maratón. Es importante que te prepares mentalmente para la carrera mediante el desarrollo de estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que sin duda experimentará. También debe asegurarse de cuidarse bien, dormir lo suficiente y practicar hábitos alimenticios saludables. Si experimenta un dolor que dura más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.