Intervalos de alta intensidad con Pilates Cross Training

¿Deberías combinar Pilates y entrenamiento de intervalos de alta intensidad? El entrenamiento de intervalo es el entrenamiento de cardio fitness en el que se combinan ráfagas de esfuerzo de alta intensidad con movimiento de baja intensidad. Esto contrasta con Pilates, que enfatiza la fuerza y ​​la flexibilidad.

Lo que hace que el entrenamiento por intervalos sea una buena opción de entrenamiento cruzado con Pilates, es que el entrenamiento por intervalos proporciona un gran entrenamiento aeróbico. También lo hace rápido, en tan solo veinte minutos. El entrenamiento a intervalos es una de las formas más rápidas de desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia general. Los estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos puede ser seguro para muchos grupos de edad y niveles de condición física.

Cómo funciona el entrenamiento a intervalos

En resumen, la manera en que funciona el entrenamiento a intervalos es que las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad requieren tanto oxígeno que los músculos se agotan, lo que genera acumulación de ácido láctico. Los músculos necesitan oxígeno para descomponer el ácido láctico, de modo que cuando el ácido láctico se acumula debajo de la demanda de oxígeno de los músculos, se crea una deuda de oxígeno para que el corazón y los pulmones tengan que esforzarse más para pagar en la fase de recuperación del entrenamiento.

Quema grasa y pérdida de peso con entrenamiento de intervalo

En Interval Training Builds Fitness Fast, Elizabeth Quinn informa que el American College of Sports Medicine ha dicho que se queman más calorías en ejercicios cortos y de alta intensidad. Y algunos estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos tiene un efecto metabólico en el cuerpo que lo hace mejor para quemar grasa que el ejercicio aeróbico regular de mayor duración. Es una buena noticia para aquellos de nosotros para quienes el control de peso y la pérdida de peso son objetivos de acondicionamiento físico.

Cómo hacer entrenamiento de intervalo

Una de las mejores maneras de comenzar es usar un método llamado fartlek, en el que se mide la intensidad del ejercicio según el nivel de esfuerzo percibido. A medida que se sienta más cómodo con el proceso, puede pasar a un programa en el que sus explosiones y descansos se planifican de manera más científica y se basan en criterios como la frecuencia cardíaca objetivo y los niveles de umbral anaeróbico. El entrenamiento de intervalo en este nivel a menudo se denomina entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).

Entrenamiento de intervalo para principiantes

Elija una actividad en la que pueda moverse fácilmente entre ráfagas de actividad de alta intensidad y fases de recuperación moderada.Caminadora, hilatura y caminata / marcha rápida son ejemplos de actividades populares de entrenamiento a intervalos. Recuerde que la seguridad es una preocupación, por lo que no quiere pasar a una explosión de alta intensidad haciendo algo complicado.

• Calienta primero
• Comience su entrenamiento de intervalos con unos pocos minutos de ejercicio a un ritmo moderado.
• Realice una ráfaga de intensidad de 30 segundos al 85 por ciento de lo que percibe como su rendimiento máximo.
• Regrese a un ritmo moderado durante aproximadamente dos minutos.
• Haz otra ráfaga de 30 segundos de alta intensidad.
• Continuar alternando las fases de ráfaga y recuperación durante 15 a 20 minutos. (Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos es efectivo en tan solo 15 minutos)
• A medida que aumenta la resistencia y la familiaridad con el proceso, puede aumentar la duración de sus ráfagas hasta 1 minuto.

Entrenamiento cruzado con Pilates y entrenamiento de intervalo

Por lo general, Pilates no se considera entrenamiento aeróbico, aunque se puede hacer para mejorar el ejercicio cardiovascular. Es tentador pensar que uno podría hacer un poco de Pilates, lanzarse a un estallido de ejercicio de alta intensidad y luego volver a Pilates. Pero eso no es un plan realista. Muchas personas han reportado mareos cuando lo intentaron. En cualquier caso, no se recomienda pasar de vertical a horizontal y hacia atrás mientras el corazón está bombeando a una velocidad alta.

Pilates es un ejercicio de integración de cuerpo / mente / espíritu, con muchos beneficios, y requiere una gran cantidad de atención para practicarlo correctamente. No es necesario combinar Pilates en el mismo entrenamiento con el entrenamiento a intervalos. Mi sugerencia es tomar su conciencia de Pilates en su elección de ejercicio de intervalo y hacerlos por separado. ¿Se pueden hacer en secuencia o en el mismo día? Sí. Si elige hacer Pilates después del entrenamiento a intervalos, asegúrese de que su frecuencia cardíaca se haya recuperado cerca de la frecuencia normal de descanso antes de comenzar su entrenamiento de Pilates.

Fuentes:

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• Hoyt, Trey. Beneficios del entrenamiento de resistencia del músculo esquelético: adaptaciones mitocondriales. Revista de la American Medical Athletic Association, otoño 2009.
• Entrenamiento de Ráfaga Corta - IDEA Health and Fitness Association