Se pone en cuclillas sin paredes para una espalda baja más sana y feliz

Realizar sentadillas con una pared detrás de usted puede ser excelente para su postura, así como para la estabilidad de su núcleo. ¡Y eso no puede ser malo para tu espalda!

Las sentadillas de pared ejercen la musculatura de la cadera, y las caderas fuertes y flexibles tienden a traducirse en una columna bien sostenida. En otras palabras, el poder que puede generar en los cuádriceps, los isquiotibiales y los muslos externos e internos al hacer sentadillas en la pared puede proporcionar un mínimo de prevención de lesiones a su espalda baja. También puede dar su apoyo para su postura.

Lo mismo es cierto para todos los abdominales importantes del núcleo profundo. Un estudio de 2013 publicado en el Diario de la ciencia de la terapia física descubrió que realizar sentadillas de pared modificada, así como puentes de cadera, aumentaba el grosor tanto del abdomen transverso como de los oblicuos internos, que son dos músculos clave de la estabilidad del núcleo ubicados en el tronco.

Los autores concluyeron su informe diciendo que trabajar en las sentadillas de pared modificadas en su día puede ser más fácil de lograr que los puentes, ya que los puentes requieren espacio en el piso y un tapete.

Hacer 10 sentadillas en la pared diariamente durante unas pocas semanas probablemente desafiará a los músculos del cuadriceps en gran medida.

En caso de que no lo supieras, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte frontal de tu muslo. Uno de los músculos del cuadriceps cruza tanto la cadera como la rodilla, lo que impulsa el movimiento en dos articulaciones diferentes. Los cuádriceps se cruzan tanto en la cadera como en la rodilla, lo que impulsa el movimiento en dos articulaciones diferentes. Pero es el efecto de las sentadillas en la pared sobre la cadera el más relevante para el dolor de espalda, la buena postura y la facilidad de movimiento.

¿Se pone en cuclillas con paredes o sin paredes?

Los atletas orientados al rendimiento generalmente hacen muchas sentadillas, a menudo con una barra sobre sus hombros, como parte de su rutina de ejercicio regular. Para nosotros los mortales, sin embargo, esto puede no ser posible. El dolor de espalda, el dolor de rodilla, el dolor de cadera son algunos de los pocos obstáculos potenciales que pueden interponerse en nuestro camino.

Si el siguiente ejercicio hace que la rodilla o la espalda vuelvan, disminuya la profundidad de la posición en cuclillas hasta que no sienta dolor o no haga el ejercicio. No debe sentir dolor o molestia en ningún momento durante este ejercicio.

Y si tiene una lesión en la espalda o la rodilla, dolor u otra afección médica, consulte a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted antes de intentarlo.

Pruebe una posición en cuclillas a lo largo de la pared

Esta versión de la sentadilla de la pared se centra en desarrollar fuerza en el vientre, es decir, el centro del músculo.

1. Párese derecho contra una pared. Idealmente, tus talones estarán contra el zócalo, pero si eso no es cómodo, puedes dar uno o dos pasos hacia adelante. Trate de alinear sus rodillas con el área entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie.
   1. • Una forma de manejar el dolor leve o potencial de la rodilla es colocar los pies a ambos lados. Esto permite una base de soporte más amplia, que puede salvar su espalda, y especialmente sus rodillas, de una compresión indebida.
2. Inhala, luego exhala y presiona tus músculos abdominales inferiores hacia adentro. Mientras exhalas, dobla las rodillas y desliza parte de la pared hacia abajo. Lo ideal es que casi llegues al piso, pero deja que tu dolor te guíe en cuanto a qué tan abajo vas.
   1. • A lo largo del movimiento, mantén la mirada recta frente a ti, las rodillas ligeramente flexionadas y la barbilla ligeramente metida. Trate de mantener la parte posterior de su cabeza tocando la pared (sin esforzarse demasiado, es decir).
3. Movimiento despacio Volver a la posición inicial. El entrenamiento para los músculos de su asiento debe intensificarse en el camino de respaldo, especialmente si no apresura el movimiento.
4. Repita hasta 10 veces.

Graduar tus sentadillas de pared

Una vez que la pared se convierte en un pedazo de pastel, ciertamente puedes graduarte y ponerte en cuclillas lejos de la pared.

Pero también podría superar el desafío introduciendo intencionalmente un desequilibrio en la ecuación. Otro estudio publicado en el Diario de la ciencia de la terapia física, esta vez en 2015, descubrió que las sentadillas de pared inestables, que equivalen a pararse en una superficie como una bola de Bosu, ayudan a desarrollar los músculos responsables de una buena postura.

Si bien las sentadillas con peso corporal en la pared pueden ser una excelente manera de afectar positivamente su espalda, la mejor estrategia es una que incluya una variedad de ejercicios. Con muchos movimientos diferentes, es posible que pueda tratar todos los músculos que afectan su espalda baja con fines de estiramiento y fortalecimiento. Echa un vistazo a los siguientes movimientos:

• Cómo hacer una inclinación pélvica
• Yoga para el dolor de espalda
• Un estiramiento para contrarrestar el encorvamiento