Cómo prevenir lesiones por correr

Las lesiones más comunes en la carrera se deben al uso excesivo, el sobreentrenamiento, los zapatos inadecuados o un defecto biomecánico en la estructura corporal y el movimiento. La buena noticia es que se pueden prevenir muchas lesiones al correr. Siga estos pasos para mantenerse en el camino.

1. Evitar el "Terrible Too"

Muchas lesiones al correr son el resultado de un entrenamiento excesivo: demasiada intensidad, demasiadas millas, demasiado pronto.Es importante ir fácil al agregar kilometraje o intensidad a su entrenamiento. No debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10% cada semana. Aún puede empujar sus límites, pero tendrá que adoptar un enfoque gradual y paciente. Al acumularse lentamente, puede ahorrarse dolor y frustración, y aun así alcanzar sus metas. Permita que el sentido común y un programa de entrenamiento inteligente determinen cuánto debe correr.

2. Trata tus pies bien

Asegúrese de que sus zapatos no estén gastados y de que tiene el modelo adecuado para sus pies y su estilo de correr. El zapato incorrecto realmente puede agravar los problemas existentes, causando dolor en los pies, piernas, rodillas o caderas. El uso de zapatos que han perdido su amortiguación también puede provocar lesiones. Diríjase a una tienda especializada en correr donde pueda estar bien equipado para zapatos para correr y reemplácelos cada 350-500 millas. Si tiene un problema biomecánico con sus pies, también puede considerar la adaptación de elevadores de talón u ortesis.

3. Encuentra la superficie correcta

Una vez que tenga los zapatos adecuados, querrá asegurarse de que los esté utilizando en la mejor superficie. Lo ideal es que el suelo absorba el impacto, en lugar de pasarlo a las piernas. Evite el concreto lo más posible: es aproximadamente 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para correr. Trate de encontrar senderos de hierba o tierra para correr, especialmente para sus carreras de mayor kilometraje. La consistencia es importante, también, porque un cambio repentino a una nueva superficie de carrera puede causar lesiones. También querrás evitar giros cerrados, así que busca curvas lentas y caminos rectos.

4. Mantente suelto

Un programa de estiramiento regular puede hacer mucho para prevenir lesiones. Sea diligente al estirarse después de correr: su cuerpo lo hará pagar si se siente perezoso al respecto. El auto-masaje regular con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje puede ayudar a eliminar la tensión post-carrera que es común entre los corredores

5. Mantenga su equilibrio

Las lesiones a veces aparecen cuando prestas demasiada atención a tus músculos para correr y te olvidas de los demás. Por ejemplo, el dolor de rodilla a veces ocurre porque correr fortalece la parte posterior de las piernas más que la parte frontal de las piernas. Sus quads relativamente débiles no son lo suficientemente fuertes para mantener la rótula en movimiento en su ranura adecuada, lo que causa dolor. Sin embargo, una vez que refuerzas tus quads, el dolor desaparecerá a menudo. No necesitas levantar peso serio para marcar la diferencia. Hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal dos o tres veces por semana puede hacer una gran diferencia en la prevención de lesiones.

6. Evitar el golpe de talón

Golpear el talón es cuando tus pies están aterrizando frente a tus caderas, por lo que tu talón golpea el suelo primero. Idealmente, quieres aterrizar a medio pie. Golpear el talón, que es bastante común entre los corredores, puede provocar lesiones como calambres en las piernas y dolor en las articulaciones. De hecho, un estudio reciente descubrió que los corredores que golpean el suelo por primera vez con la parte delantera experimentan menos lesiones de rodilla que sus contrapartes que golpean el talón. También es una forma menos eficiente de correr porque en esencia estás frenando con cada paso, por lo que desperdicias mucha energía.

Concéntrese en aterrizar la mitad de la suela, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un giro corto y bajo del brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Intenta mantener tus pasos ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando carbón caliente. A medida que sigas practicando el aterrizaje en la media suela, se volverá más fácil y más natural.

7. Corre con los pies apuntando en línea recta

Los corredores que corren con sus pies apuntados o hacia adentro tienen más probabilidades de lidiar con problemas de tobillo o rodilla. Desea intentar evitar cualquier movimiento de torsión o movimiento lateral mientras corre y mantener los pies y las piernas moviéndose directamente hacia adelante. Trate de correr en línea recta, de modo que las colocaciones de sus pies estén paralelas entre sí. Esto reducirá la rotación o la torsión de los tobillos y las rodillas. Para aquellos corredores cuyos pies apuntan hacia adentro o hacia afuera de manera natural, correr con los pies en posición recta puede sentirse poco natural al principio. Sigue intentándolo durante períodos cortos de tus carreras y eventualmente comenzará a sentirse más cómodo.

8. No se agache

Una buena forma de la parte superior del cuerpo significa mantenerse erguido y mantener los hombros hacia atrás y relajados. Si sus hombros se encorvan, no solo tendrá más dificultad para respirar (debido a que su pecho está comprimido), sino que también le empezará a doler la parte inferior de la espalda durante la carrera o después de que haya terminado. Tener un núcleo fuerte hace que sea más fácil mantener una buena postura mientras corres, así que asegúrate de realizar algunos ejercicios básicos en tu entrenamiento. Mientras corres, haz una revisión de postura cada milla o así. Levante los hombros hasta las orejas y luego bájelos a su posición relajada.

9. Mantén tu cabeza recta

Su cabeza puede sentirse pesada, especialmente hacia el final de una carrera larga. Pero si no lo sostiene correctamente, puede desarrollar problemas. Si se inclina demasiado hacia atrás, su cabeza ejerce una presión sobre los músculos del cuello. Mantener la cabeza demasiado hacia adelante puede provocar dolor de cuello y espalda. También puede comprimir el pecho y dificultar la respiración. Debes mantener tu cabeza por encima de tus hombros y caderas.

Si cree que su forma de correr podría necesitar alguna ayuda, puede valer la pena consultar a un fisioterapeuta o un entrenador de carreras para obtener asesoramiento. Es posible que necesite alguna intervención con ejercicios dirigidos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.

10. Asegúrese de estar listo para regresar

Para evitar una nueva lesión, vuelva al entrenamiento con agua profunda, pedaleando o utilizando un entrenador elíptico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre cuándo es seguro comenzar a correr nuevamente.El sobreentrenamiento es la causa número uno de las lesiones, así que trate de recordar que el progreso requiere tiempo.