Omega-3, pescado y mercurio en la dieta

Has oído que debes comer más pescado porque es bueno para tu corazón. Pero también puede estar preocupado por el mercurio y otros contaminantes. ¿Qué debe hacer un consumidor consciente de la salud? Aquí está el punto bajo sobre el pescado: cuánto comer, cómo evitar el mercurio y otras toxinas y si debe tomar un suplemento de aceite de pescado.

Pescado para la salud del corazón

Los pescados grasos o "grasos" como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

La investigación sugiere que los omega-3 pueden reducir la inflamación, retardar la acumulación de placa en las arterias y reducir el riesgo de eventos cardíacos en personas con enfermedades del corazón.

¿Es un suplemento de omega-3 tan bueno como el pescado?

Los omega-3 son una forma única de nutriente conocida como "esencial", lo que significa que debe obtenerlos de los alimentos o de una píldora suplementaria. Su cuerpo no puede producir el nutriente de otras grasas, carbohidratos o proteínas. Los omega-3 no son muy comunes en los alimentos que comemos y se encuentran principalmente en pescados y mariscos.

Si no disfrutas del pescado, puedes optar por un suplemento. Mientras que generalmente es mejor obtener nutrientes de los alimentos, es mejor obtener aceite de pescado en su dieta que no. Si eso significa tomar un suplemento, hágalo (¡pero consulte primero a su médico!). Las investigaciones actuales indican que son tan buenas para usted como las fuentes de alimentos.

¿Cuánto Omega-3 necesito?

La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces a la semana.

Si está tomando un suplemento o está obteniendo omega-3 a través de alimentos fortificados, entonces tome 500 mg al día, el equivalente a dos porciones de pescado graso a la semana. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro suplemento. Algunos medicamentos, como los bloqueadores beta, los anticoagulantes y los diuréticos, podrían interactuar con el aceite de pescado.

Más allá del pescado y el aceite de pescado, hay formas de omega-3 a base de plantas. Por ejemplo, un puñado de nueces, una cucharada de aceite de canola sobre ensalada o una cucharada de linaza molida sobre su cereal de desayuno son buenas maneras de obtener omega-3 en su dieta.

Mercurio en pescado

El mercurio es un elemento natural, pero también es un subproducto de la contaminación. En grandes cantidades, la ingestión de mercurio puede causar problemas neurológicos. Todos los pescados y mariscos contienen cierta cantidad de mercurio. Entonces, si bien es imposible evitar el mercurio por completo al comer pescado y mariscos, puede tomar decisiones con menos mercurio. Los expertos recomiendan evitar los pescados con los niveles más altos de mercurio (especialmente si usted es una mujer que está embarazada, amamantando o que podría quedar embarazada o embarazada), y comer pescado y mariscos con menos mercurio.

Pescado Bajo en Mercurio	Pescado rico en mercurio
Camarones, atún enlatado, salmón y abadejo	Rey caballa, tiburón, pez espada y blanquillo
Sardinas y anchoas	El atún albacora tiene más mercurio que el atún claro.

Al igual que con otros alimentos de origen animal, los mariscos también pueden tener contaminantes adicionales: dioxinas y bifenilos policlorados (PCB), aunque los investigadores de nutrición están de acuerdo en que el beneficio de comer pescado y mariscos es mucho mayor que cualquier riesgo potencial de PCB que pueda consumir.

Comer pescado durante el embarazo

La EPA y la FDA publicaron un informe en 2014 que recomienda que estos tres grupos de personas coman más pescado con bajo contenido de mercurio: mujeres embarazadas y lactantes, mujeres que podrían quedar embarazadas, niños pequeños. Descubrieron que las mujeres embarazadas no comían suficiente pescado y, por lo tanto, no consumían suficientes omega-3, que son tan importantes para el desarrollo del cerebro fetal. El informe de la EPA y la FDA recomienda que las mujeres embarazadas coman entre 8 y 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio cada semana.

Salvaje contra salmón de granja

Existe una considerable controversia acerca de los peces silvestres frente a los cultivados, especialmente el salmón. Los defensores de los peces silvestres afirman que los peces silvestres, como el salmón salvaje del Atlántico, tienen menos contaminantes de PCB que sus homólogos de cría.

Los defensores de los peces cultivados, especialmente el salmón del Pacífico cultivado, observan que los peces cultivados tienen tanto y, a veces, más omega-3 DHA y EPA que el salmón salvaje.

Como consumidor, es importante saber que incluso estas reclamaciones pueden cambiar a medida que los proveedores de peces silvestres y de criadero cambian sus métodos de alimentación y recolección para satisfacer la demanda de los consumidores. En última instancia, los beneficios de los peces de piscifactoría y silvestres superan los riesgos cuando se trata de proteger su salud.

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones? Fuentes de artículos

• Asesoramiento EPA-FDA sobre el mercurio en pescados y mariscos
• Informe científico del Comité Asesor de Directrices Dietéticas 2015, Apéndice E-2.38.
• Harris, W., et al. Comparación de los efectos de las cápsulas de pescado y aceite de pescado en el contenido de ácidos grasos n3 de las células sanguíneas y los fosfolípidos plasmáticos. Revista Americana de Nutrición Clínica, vol. 86, No. 6, 1621-1625, diciembre de 2007.
• Massaro M., et al. Ácidos grasos omega-3, inflamación y angiogénesis: mecanismos básicos detrás de los efectos cardioprotectores del pescado y los aceites de pescado. Célula Mol Biol. 2010 25 de febrero; 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. et al. Consumo de pescado, contaminantes y salud humana: evaluación de los riesgos y beneficios JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Sacks, F. "Pregúntele al experto" Harvard School of Public Health.
• Lo que necesita saber sobre el mercurio en pescados y mariscos. Agencia de Protección Ambiental. Hoja informativa de la EPA.