Diversión, estiramientos simples para niños

Estiramientos simples deben ser una parte regular de la rutina de actividad física de los niños. Antes o después de una práctica deportiva o de un largo paseo en bicicleta, antes de ir a la cama, o en cualquier momento en que los músculos de su hijo se sientan tensos o tensos, anímelos a hacer algunos estiramientos fáciles. Ella debe estirarse cuando sus músculos se calientan. Entonces, si ella no ha estado haciendo ejercicio, necesita hacer un breve calentamiento, como bailar, caminar o trotar en su lugar.

Los siguientes tramos para niños no tienen que hacerse en este orden. Pero en general, es una buena idea estirar la columna vertebral primero y luego moverla desde la parte superior hacia la parte inferior del cuerpo. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos en el punto de tensión o tensión (no dolor) y repita varias veces (cambie de piernas y brazos según sea necesario). No rebotes en el estiramiento, y no olvides respirar.

Si su hijo tiene una lesión o está entrenando para un deporte específico, consulte a un fisioterapeuta o entrenador físico para determinar las formas más seguras y efectivas de estirarse.

Postura del niño

Esta pose de yoga apropiadamente llamada (llamada balasana en sánscrito) es una buena manera para que los niños comiencen y / o terminen una sesión de estiramiento. ¡Es muy relajante!

Arrodillarse con los dedos tocando y las rodillas separadas. (Algunas personas prefieren mantener las rodillas juntas. Intente ambas formas para ver cuál es más cómoda). Inclínese lentamente y toque la frente con el suelo. Los brazos pueden estar a los lados, con las palmas hacia arriba, o extendidas delante de la cabeza con las palmas en el piso. Inhala y exhala lenta y profundamente; mantener durante 3 a 5 respiraciones.

Gato-vaca

Este estiramiento influenciado por el yoga es bueno para la columna vertebral y también fortalece los músculos abdominales. Comience a gatas con la columna vertebral y el cuello en una posición neutral. La espalda debe ser plana como una mesa. Los ojos deben mirar directamente al suelo. Inhale, deje caer la barriga hacia abajo y levante lentamente el cuello y la cabeza hacia arriba. Esta es la mitad de la postura de la vaca: imagina que una vaca se balancea hacia atrás con las caderas huesudas.

A continuación, al exhalar, levante la barriga y la columna vertebral para que la espalda se arquee como la de un gato. Los ojos miran hacia el ombligo.

Alterne de 5 a 10 estiramientos de gato-vaca, luego regrese a la posición neutral de manos y rodillas.

Estiramiento del brazo por encima de la cabeza

Este estiramiento simple y efectivo funciona en la parte superior del cuerpo, los hombros y los brazos. Párate derecho con los pies juntos. Con la espalda recta, alcance los brazos hacia arriba y hacia arriba, sin bloquear los codos.

Las manos pueden estar tocando o separadas. También puedes hacer una curva trasera muy suave aquí. Si elige inclinarse hacia atrás, mantenga la barbilla y el cuello levantados.

Brazos anchos

Este ejercicio trabaja los músculos de los brazos y hombros. Párese con los brazos extendidos y los pulgares hacia abajo. Empuje suavemente los brazos hacia atrás como si apretara una pelota entre los omóplatos.

Alternativamente, gire lentamente los brazos para que los pulgares queden apuntando hacia arriba. Sostener; luego gire de nuevo a la primera posición. Mantenlo de nuevo, apretando suavemente los brazos hacia atrás. Repite un par de veces, siempre moviéndose lentamente.

Estiramiento del hombro

Alcanza el brazo derecho directamente frente a ti. Doble el brazo izquierdo y coloque la muñeca izquierda en la parte posterior del brazo derecho, justo por encima del codo. Tu palma izquierda estará orientada hacia un lado. Use el brazo izquierdo para presionar suavemente el brazo derecho sobre su cuerpo hasta que sienta un buen estiramiento. Mantener durante 10 a 30 segundos. Cambia los brazos y repite.

Tricep Stretch

Este estiramiento trabaja el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza, con la palma hacia adentro, hacia su cabeza. Luego doble el codo de modo que sus dedos toquen, o alcancen, el centro de la parte superior de su espalda. Agarre el codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en el tríceps derecho. Mantener durante 10 a 30 segundos. Luego cambia los brazos y repite.

Estocada de la rodilla

Esto puede parecer un estiramiento de la pierna, pero en realidad trabaja los músculos de la ingle. Comience arrodillándose sobre una estera o superficie blanda. Manteniendo la espalda recta, coloque el pie izquierdo en el suelo y presione suavemente hacia adelante hasta que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados (rodilla sobre el tobillo). Esto estira la cadera izquierda y la ingle.

Coloque las manos o los codos en la rodilla izquierda para estabilizar y mantener durante 10 a 30 segundos, sin rebotar. Cambia las piernas y repite.

Estiramiento de mariposa

Los niños suelen ser bastante adeptos al estiramiento de las mariposas, que trabaja en los muslos internos y se hace eco de la postura entrecruzada en la que pueden sentarse cuando estén en el suelo. Esto también se conoce a veces como la posición de loto, aunque una verdadera postura de loto requiere que los pies y los tobillos descansen sobre los muslos, lo cual es muy desafiante.

En una posición sentada, coloque las plantas de los pies juntas y sosténgalas con las manos. Las patas ahora forman la mariposa "alas". Los codos pueden estar entre las piernas o descansando sobre las rodillas. Presione suavemente las rodillas hacia abajo para aumentar el estiramiento. Para agregar un estiramiento de la columna vertebral, inclínese hacia delante desde la parte superior de la espalda y alcance la frente hacia los pies.

Straddle Stretch

Siéntate en el suelo o una colchoneta con las piernas separadas. El ancho de la horquilla depende de usted: lo que se sienta cómodo y un poco desafiante, sin causar ningún dolor.

Una vez sentado, inclínate lentamente sobre la pierna derecha, luego hacia el centro y luego sobre la pierna izquierda. Mantenga cada posición durante al menos 10 a 30 segundos, sin rebotar. Estos estiramientos funcionan en la parte inferior de la espalda, los muslos internos y los isquiotibiales (los músculos grandes en la parte posterior de los muslos).

Estiramiento de cuadríceps

Este movimiento estira los músculos grandes en la parte frontal de los muslos que utilizamos para correr. Párese frente al respaldo de una silla (una pared o un árbol también funcionan; solo necesita apoyo para mantener el equilibrio). Con el brazo izquierdo en la silla, doble la pierna derecha y agárrela con la mano derecha. Presione suavemente el pie hacia el cuerpo hasta que sienta el estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y luego cambie de pierna.

También puedes hacer este estiramiento con tu brazo opuesto sujetando el pie. Es un poco más desafiante equilibrar de esta manera, pero tener la silla ayuda.

Estiramiento de la pantorrilla

Coloque sus antebrazos en una pared. Párese con una pierna cerca de la pared. Extienda la otra pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo, hasta que sienta el estiramiento en el músculo de la pantorrilla (parte posterior de la pierna). Mantener durante 10 a 30 segundos sin rebotar.

Cambia de lado y repite en la otra pierna. Este estiramiento se siente bien después de correr o caminar.

Lunge Lado

Este estiramiento trabaja los muslos internos, también llamados aductores, y las caderas. Párese derecho con las piernas separadas, más ancho que la distancia de la cadera. Doble una pierna a un ángulo de 90 grados y mantenga la otra pierna estirada, con los dedos de los pies y los talones apuntando a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sienta el estiramiento en la parte interna del muslo y manténgalo durante 10 a 30 segundos. Mantener la espalda recta.

Cambia de lado y repite.

Crossover Toe Touch

Estira la espalda y los isquiotibiales con un toque del dedo del pie. Párese con los brazos colgando a ambos lados y pies juntos, con las rodillas ligeramente flexionadas. Baje lentamente desde la parte posterior y alcance los dedos con los dedos. ¡En realidad tocarlos es opcional! Mantener el estiramiento sin rebotar.

Para variar, cruza las piernas mientras estás de pie. También puede trabajar en los toques del dedo del pie en una posición sentada. Siempre mantenga una ligera curva en las rodillas. Recuerda, no todos pueden tocar sus dedos. Solo llega tan lejos como puedas sin dolor. Un poco de incomodidad o tensión está bien.

Estiramiento de isquiotibiales

En una posición sentada, extienda la pierna izquierda hacia adelante, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Doble la pierna derecha y coloque la planta del pie derecho a lo largo de la rodilla o el muslo interno de la pierna izquierda. Diríjase hacia los dedos del pie izquierdo hasta que sienta que el tendón de la corva se estira (su músculo está en la parte posterior de su muslo). Mantener durante 10 a 30 segundos sin rebotar.

Cambia las piernas y repite. Este estiramiento a veces se denomina estiramiento de un arquero, ya que imita la posición de las piernas de un corredor cuando salta sobre un obstáculo.