Pautas de hiponatremia y deshidratación de ACSM para maratonistas

Tratar de ingerir líquidos en forma adecuada durante el entrenamiento y los eventos de resistencia es crítico: beber demasiado y correr el riesgo de hiponatremia, beber demasiado poco y arriesgarse a la deshidratación.

La deshidratación es el problema más común para todos los maratonistas, mientras que los caminantes de maratón y los corredores lentos son los que tienen mayor riesgo de hiponatremia.El Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó pautas basadas en muchos estudios anteriores en la edición de junio de 2005 de "Informes actuales sobre medicina deportiva". El siguiente consejo es de su comunicado de prensa del 20 de octubre de 2005.

Minimizar el riesgo de hiponatremia y deshidratación

Hiponatremia: Beber demasiada agua u otros líquidos puede diluir el sodio hasta el punto de peligro. Los corredores y caminantes más lentos en los eventos de larga distancia parecen tener el mayor riesgo.

Deshidración: Este es un riesgo común durante el entrenamiento en climas cálidos. Aumenta el riesgo de enfermedad por calor, incluido el golpe de calor que amenaza la vida. Además de dañar el rendimiento, puede forzar el corazón.

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM advierte sobre ir al extremo de beber demasiado o beber muy poco. "La clave es 'beber con inteligencia, no beber al máximo'", dice en el comunicado de prensa.

Bebida para igualar la pérdida de líquidos y en un horario

Los expertos concluyeron que es necesario beber antes, durante y después del ejercicio para que el cuerpo pueda mantenerse correctamente hidratado y poder mantener la temperatura corporal. Pero los individuos varían considerablemente en cuanto a cuánto necesitan, especialmente en diferentes condiciones de temperatura y humedad. La mejor solución es encontrar su tasa de sudor por hora individual observando la cantidad de líquido que han tomado en comparación con su cambio de peso durante una hora de ejercicio. Sabiendo ese número, pueden establecer un horario para beber la cantidad correcta de líquidos durante el ejercicio.

Consejos para llevar del ejercicio ACSM y soporte de reemplazo de líquidos

• Empieza a beber temprano durante las sesiones de ejercicio, y reemplace los líquidos a un ritmo constante en lugar de intentar recuperarlos rápidamente.
• La sed puede no ser suficiente: Un atleta puede haber perdido más líquido de lo que indica su sed. No es un indicador infalible, especialmente cuando suda más de lo normal.
• Monitorear la pérdida de peso corporal: Pese antes y durante una sesión de ejercicios prolongada para averiguar cuánto líquido debe reemplazar y con qué frecuencia debe beber para reemplazar los líquidos perdidos en el sudor.
• Beber constantemente en lugar de tomar un gran descanso para beber: Esta estrategia es más efectiva para mantener el equilibrio fluido. El ACSM señala que beber un gran volumen a la vez puede dar lugar a una producción y eliminación aceleradas de orina en lugar de un reemplazo de líquidos.
• Pérdida de líquido del sudor: Si un atleta no está sudando y tiene sed, es posible que no necesite la mayor cantidad de líquidos.
• Consumir alimentos y bebidas salados durante el ejercicio prolongado: Los bocadillos salados y las bebidas deportivas con electrolitos pueden reemplazar la pérdida de sodim en el sudor durante el ejercicio prolongado. La investigación apoya la ingesta de sal para mantener el equilibrio de líquidos, y los alimentos salados pueden hacer que un atleta beba. Esto puede ayudar a prevenir la hiponatremia.

Más de ACSM: Esta actualización en 2007 cubre en profundidad las pruebas de investigación y las recomendaciones para la hidratación durante el ejercicio.COMUNICACIONES ESPECIALES: Posicionamiento de Stand Stand y Reemplazo de Fluidos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio: febrero de 2007 - Volumen 39 - Número 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Pautas sobre consumo de alcohol para caminantes a distancia: La Asociación Internacional de Directores Médicos de Marathon emitió estas pautas en 2006. Incluyen detalles sobre cómo pesarse para determinar cuánto y con qué frecuencia debe beber durante los entrenamientos y carreras prolongados de caminata y carrera.

Fuente: Comunicado de Prensa de ACSM, 20 de octubre de 2005.