Consejos para controlar la ansiedad de prueba

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de desempeño en la cual el miedo al fracaso contribuye a los síntomas que interfieren con su capacidad para desempeñarse bien en una situación de examen.

Si sufres de ansiedad ante los exámenes, hay varias estrategias de afrontamiento que puedes emplear. A continuación se presentan diez consejos para ayudarle a hacer frente.

1

Prepararse bien

En primer lugar, asegúrese de que está adecuadamente preparado. La preparación para un examen o examen solo aumentará la ansiedad, así que tómese el tiempo suficiente para aprender bien el material.

• Pida consejo a amigos que estudian regularmente
• unirse a un grupo de estudio
• leer libros sobre habilidades de estudio
• encontrar un tutor de habilidades de estudio

Finalmente, aprenda sobre la prueba o el examen de antemano, como los tipos de preguntas y la duración, para que no haya sorpresas de última hora.

2

Ver hablar

Cuando el rendimiento sufre debido a la ansiedad ante los exámenes, puede ser fácil caer en una espiral descendente de pensamiento negativo. Mira lo que te dices a ti mismo y reemplaza cualquier pensamiento negativo por uno positivo.

Considera cuán racionales son tus pensamientos y si hay mejores cosas que podrías decirte a ti mismo.

Pensamientos como los siguientes no son útiles:

Debería haber estudiado más.

Debo ser estúpido

Tengo que hacerlo bien, todo está en la línea.

Dígase, "DETÉNGASE" y proponga alternativas:

Estoy preparado para esta prueba.

Soy lo suficientemente inteligente como para hacerlo bien.

Incluso si no lo hago bien, no es el fin del mundo.

3

Visualizar el éxito

Los atletas de élite se visualizan triunfando en la competición. Puedes hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes.

Mientras estudias, imagínate sintiéndote confiado y lúcido en el examen. Visualizarte haciendo un buen trabajo en la prueba puede ayudarte a lograrlo en la vida real.

4

Estrategias de relajación

Utilice estrategias de relajación como respiración profunda, relajación muscular progresiva (PMR) e imágenes guiadas. Use estas estrategias en las semanas previas a una prueba y durante la situación de prueba, según sea necesario.

5

Mantenerse sano

Cuando se enfrente a múltiples pruebas o exámenes, puede comenzar a descuidar su salud física. ¡No caigas en esta trampa!

El ejercicio regular, el sueño adecuado y la buena nutrición son componentes importantes de un estilo de vida que mantendrá el estrés al mínimo.

El día de la prueba, asegúrese de comer un desayuno adecuado y evitar la cafeína, ya que solo contribuirá a la ansiedad.

6

Llega temprano

Nada aumentará la ansiedad como la sensación de apresurarse para llegar a una prueba. Llegue al menos 10 minutos antes. Si esperar a que comience la prueba le pone nervioso, lleve consigo una revista o algo para mantener su mente ocupada. Evite a las personas que están ansiosas antes de una prueba y no vuelva a adivinar lo que sabe.

7

Enfoque durante la prueba

Durante la prueba, haz todo lo que puedas para mantener el enfoque. Si te encuentras ansioso, detente y reagrupa. Afile su lápiz, haga una pregunta o concéntrese en respirar profundamente.

Recuerda tomarte tu tiempo pero revisa tu reloj para mantener el ritmo. Antes de comenzar la prueba, haga una revisión rápida y lea las instrucciones dos veces. Comience con las preguntas más fáciles primero.

8

Aceptar un poco de ansiedad

Reconozca que un poco de ansiedad antes de una prueba es algo bueno. Si no te sientes nervioso, es posible que no te sientas motivado a hacer lo mejor. Es solo cuando la ansiedad se vuelve inmanejable que es un problema.

9

Espera reveses

Si tiene una mala experiencia, tenga en cuenta que siempre habrá obstáculos en el camino. Planee una mejor experiencia la próxima vez y sepa que un mal resultado de la prueba no significa que no pueda mejorar en el futuro.

10

Recompénsate

Planee una recompensa para usted después de la prueba. Tómate un tiempo para relajarte y despejar tu mente. No se detenga en los errores que haya cometido ni se preocupe por cómo lo hizo. Siempre que sea posible, dese un descanso antes de comenzar a estudiar para otra prueba.