Plan de entrenamiento de 4K de cuatro semanas para principiantes

Este programa de entrenamiento de 4K de cuatro semanas es perfecto si eres un principiante con una carrera programada para un mes. Está diseñado específicamente para corredores / corredores principiantes que desean desarrollarse para correr continuamente una carrera de 5 km (3.1 millas). Si usted es un corredor más experimentado, debe usar un programa intermedio de 5K de cuatro semanas o un programa avanzado de 5K de cuatro semanas.

Para obtener mejores resultados y, lo que es más importante, para prevenir lesiones, use este plan solo si ha estado activo en el último mes. Idealmente, para comenzar este programa de capacitación, debería haber completado el programa de cuatro semanas a 1 milla, haber estado activo un par de días a la semana o ya puede correr una media milla cómodamente.

Resumen del plan de entrenamiento de 5K

Con este plan, hará leves incrementos en su distancia de carrera mientras que hará pequeñas disminuciones en su distancia de caminata cada semana. Después de cuatro semanas, podrás correr la distancia de 5 km sin un descanso para caminar. Por supuesto, si desea tomar un descanso para caminar durante su 5K, eso también está bien.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Tómate un día de descanso completo o haz entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores.

Si descubre que este programa de entrenamiento está progresando demasiado rápido para usted, puede agregar una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana.

Correr ritmo

No hay un ritmo exacto por el que debas esforzarte en tus carreras (o en tu carrera de 5 km, ya que la condición física y la capacidad de todos varían mucho). Como corredor principiante, debe concentrarse en correr a un ritmo de conversación, a medida que desarrolla su resistencia y confianza en la carrera.

El ritmo conversacional significa que debería poder hablar en oraciones completas mientras corre, no debe respirar demasiado ni jadear por aire.

Si se queda sin aliento, disminuya el ritmo o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr y no está seguro de dónde comenzar su ritmo, comience a 4.0 mph y haga pequeños aumentos hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo y conversacional.

Plan semanal

Semana 1

• Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
• Dia 2: Descanso o cross-train
• Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
• Día 4: Descanso
• Dia 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
• Día 6: Descanso o cross-train
• Día 7: Descanso

Semana 2

• Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
• Dia 2: Descanso o cross-train
• Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min.
• Día 4: Descanso
• Dia 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min.
• Día 6: Descanso o cross-train
• Día 7: Descanso

Semana 3

• Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos
• Dia 2: Descanso o cross-train
• Día 3: Corre 24 minutos
• Día 4: Descanso
• Dia 5: Correr 26 minutos
• Día 6: Descanso o cross-train
• Día 7: Descanso

Semana 4

• Día 1: Corre 28 minutos
• Dia 2: Descanso o cross-train
• Día 3: Corre 30 minutos
• Día 4: Descanso
• Dia 5: Corre 20 minutos
• Día 6: Descanso
• Día 7: ¡Carrera! Corre 3.1 millas

Consejos para el día de la carrera

Mientras se prepara para su 5K, aquí hay algunos consejos para asegurarse de que esté listo para la carrera.

• No te metas. No tienes que cargar carbohidratos para una carrera de 5 km. Comer en exceso puede causar problemas gastrointestinales u otros problemas. Solo coma porciones normales de una cena regular y saludable la noche anterior. Trate de atenerse a los alimentos que ha comido, nada nuevo.
• Sigue tu rutina. La regla de oro de las carreras es: Nada nuevo en el día de la carrera. Asegúrese de usar ropa y equipo que ya haya probado durante las carreras de entrenamiento. No querrás sorprenderte con ropa incómoda o problemas de rozaduras dolorosos el día de la carrera. Si nunca has corrido antes, aprende a poner tu babero antes de la carrera.
• Haz un poco de calentamiento. En una carrera más corta como una carrera de 5 km, es una buena idea hacer un calentamiento, por lo que aumentará lentamente su ritmo cardíaco y calentará sus músculos. Aproximadamente 15 minutos antes de que comience la carrera, haga una carrera lenta durante unos cinco minutos o haga algunos ejercicios de calentamiento, luego camine enérgicamente hasta la línea de salida.

Qué hacer (y qué no hacer) antes de su carrera de 5 km

Una palabra de DipHealth

Entrenar para un 5K es una meta muy alcanzable para los corredores principiantes, pero eso no significa que no te enfrentarás a desafíos en el camino. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte motivado para continuar con tu entrenamiento. Y cuando no te sientas motivado, confía en tu disciplina y hábitos para entrenarte de todos modos.

Si estás nervioso por tu raza, no estás solo. Hay muchas preguntas frecuentes sobre las carreras de 5 km que puedes contestar de antemano. Una vez que corras exitosamente tu carrera, quizás estés listo para tu próximo desafío. Prueba un principiante de 10 km o media maratón para principiantes.